Wie man riesige, starke Fallen mit dem Barbell Shrug baut (Vorteile, Technik und trainierte Muskeln)

Erfahren Sie, wie Sie das Langhantel-Shrug zu Ihrem Training hinzufügen können.

Was ist das Langhantel-Shrug?

Das Barbell Shrug ist eine masseaufbauende zusammengesetzte Kurzhantelübung, die auf erhebliche Muskelmasse und Kraft für die Fallen angewiesen ist.

Es gibt viele verschiedene Variationen, aber wenn es um Auszahlungen und Ergebnisse geht, ist die Bar-Variante kaum zu übertreffen.

Welche Muskeln trainieren Kurzhantel-Shrugs?

Die Hauptmuskelgruppe, die die Übung trainiert, ist der Trapezius.

Diese Muskelgruppe, die sich oben am Rücken und am Ansatz des Nackens befindet, hat ihren Namen von ihrer trapezförmigen Form.

Quelle: Edgar Chaparro

Es ist breit und flach und beginnt dort, wo das Hinterhauptbein hervorsteht, und setzt an den unteren Brustwirbeln und seitlich an der Wirbelsäule vom Schulterblatt an.

• Haltung und Wirbelsäule unterstützen
• Kopfbewegung aktivieren (von Seite zu Seite)
• Zurückziehen, Anheben und Absenken der Schultern und des Schulterblatts
• Interne Armrotation

Vorteile von Dumbbell Shrugs

Die Ausführung des Langhantel-Shrugs hat viele Vorteile.

Entwickle Kraft und Muskeln

Übung kann schwer belastet werden und ist eine großartige Möglichkeit, die Hypertrophie zu stimulieren und Kraft aufzubauen.

Bessere Beweglichkeit und Gesundheit der Schultern und Arme

Fallen spielen eine wichtige Rolle beim Zurückziehen der Schultern und beim Anheben der Arme. Stärkere, widerstandsfähigere Schultern und Arme tragen dazu bei, Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen.

Reduzieren Sie das Risiko von Rückenschmerzen

Schwache Fallen können oft zu Rückenschmerzen führen. Fallen und der Rücken sind untrennbar miteinander verbunden, Sie möchten also nicht, dass Ihre Fallen zum schwachen Glied werden.

Körperhaltung verbessern

Starke Fallen, die durch Achselzucken erzeugt werden, helfen, die Körperhaltung zu verbessern.

Erhöhte Griffstärke

Lassen Sie die Riemen fallen und führen Sie die Übung mit bloßen Händen durch, wenn Sie wirklich einen schraubstockähnlichen Griff entwickeln möchten.

Der beidhändige Liegendgriff erhöht den Schwierigkeitsgrad und ermöglicht es Ihnen, Ihren Griff zu verbessern.

Wie man Barbell Shrugs macht

Verwenden Sie die folgenden Anweisungen, um die Barbell Shrug-Übung richtig durchzuführen.

• Legen Sie die Langhantel auf eine Unterlage oberhalb der Kniehöhe. Lastgewicht
• Stellen Sie sich gegen die Stange und greifen Sie sie mit einem doppelten Obergriff, breiter als schulterbreit auseinander
• Atmen Sie ein und bereiten Sie Rumpf, Gesäß, Schulter und Griff vor. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade und straff ist
• Hebt die Stange aus der Ruheposition
• Beugen Sie sich an den Hüften leicht nach vorne
• Ziehen Sie die Schultern nach oben und nach innen, um das Gewicht zu heben
• Drücken Sie oben Ihren Latissimus so fest wie Sie können und halten Sie ihn eine Sekunde lang
• Senken Sie die Stange (nicht auf dem Gestell) und atmen Sie aus
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen
• Senken Sie die Stange auf das Gestell ab

Trainingstipps

Wenn Sie sich nach vorne lehnen, können Sie die Bewegung in den Fallen besser spüren.

Kontrollieren Sie den exzentrischen (anständigen) Teil des Hebens langsam und vorsichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Zeit unter Spannung für das Muskelwachstum zu maximieren.

Ziehen Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, um die Muskelkontraktion zu optimieren

Variationen des Achselzuckens

Wenn Sie die Dinge aufmischen möchten, fügen Sie diese Variationen zu Ihrem Training hinzu.

• Kurzhantel Schulterheben
• Einzelstecker-Kabelummantelung
• Trap Bar Achselzucken
• Smith Machine Achselzucken
• Schulterzucken

Alternativen zum Achselzucken

Hier ist eine Auswahl an Übungen, die du stattdessen machen kannst, wenn du kein Achselzucken in dein Training einbauen möchtest.

Schulterzuckende Fehler

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fortschritt nicht verlangsamen, indem Sie einen dieser Fehler machen.

Rollen Sie die Schultern

Sie möchten die Bewegung auf einer vertikalen Bewegungsebene nach oben und unten halten.

Dadurch bleibt die Bewegung sicher und effizient. Das Rollen der Schultern übt unnötigen Druck auf den Nacken aus Rotatorenmanschette.

Schwing den Rücken

Es ist ein häufiger Fehler, wenn das Gewicht für den Athleten zu schwer ist. Dadurch wird die Fallenkontraktion verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.

Die Lösung ist einfach, reduzieren Sie die Belastung und konzentrieren Sie sich auf eine großartige Form.

Falsche Positionierung von Kopf und Hals

Positionieren Sie Kopf und Hals nicht zu weit nach vorne oder hinten.

Dies verursacht Unbehagen und bringt Ihren Oberkörper in eine ungünstige Position zum Heben.

Lassen Sie das Gewicht wieder fallen und konzentrieren Sie sich darauf, eine gute Form zu erreichen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen dies passiert.

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Fügen Sie diese hinzu Bauchübungen im Stehen und Drücken Sie Z in deiner Ausbildung.

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