Die Schräghantelpresse zählt zu den effektivsten Übungen für den Muskelaufbau im Oberkörper – besonders dann, wenn es um die Entwicklung einer ausgeprägten oberen Brust, kräftigen Schultern und eines definierten Trizeps geht. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener: Mit geringem Equipment und wenig Platz kannst du zuhause oder im Fitnessstudio gezielt trainieren.
Der entscheidende Vorteil der Schräghantelpresse ist, dass der banktypische Winkel die obere Brustmuskulatur (Claviculakopf des Pectoralis Major) gezielt anspricht und sinnvoll von klassischen flachen Drückvariationen ergänzt wird – dies schaffen nur wenige Übungen so effektiv.
Was ist die Schräghantelpresse?
Die Schräghantelpresse wird auf einer Schrägbank ausgeführt, die typischerweise zwischen 30 und 45 Grad geneigt ist. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel, was eine symmetrische und gleichmäßige Belastung beider Körperseiten gewährleistet. Aufgrund der freien Gewichte musst du deine Stabilisierungsmuskulatur aktivieren, um das Gleichgewicht zu halten – das sorgt für einen zusätzlichen Trainingsreiz im gesamten Oberkörper.
Die Theorie hinter dem gezielten Einsetzen des Winkels basiert auf aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen: Studien aus den Jahren 2023 und 2024 zeigen, dass besonders ein Bankwinkel von 30–45 Grad die Fasern des oberen Pectoralis und vorderen Deltamuskels ideal aktiviert, ohne dabei die Gelenke zu überlasten.
Vorteile der Schräghantelpresse
1. Oberer Brustaufbau
Ein Hauptproblem vieler Trainierenden ist eine „flache“ obere Brust. Die Schräghantelpresse schafft hier gezielt Abhilfe. Sichtbar kraftvolle Linien und eine vollere Brust werden durch das bevorzugte Training des Clavicularteils (oberer Anteil) des Pectoralis major erzielt. Optisch wirkt der gesamte Brustkorb voluminöser und hebt sich klar von der Schulter ab.
2. Mehr Muskelbalance und Symmetrie
Both sides of the body must work independently with dumbbells, reducing the risk that the strong arm will dominate the movement as with the barbell press. Das verhindert muskuläre Dysbalancen und fördert langfristig eine gesunde Körperhaltung. Gerade bei regelmäßigem Wechsel zwischen Hantel- und Kurzhantelpressen entsteht ein harmonisches Muskelbild.
3. Funktionelle Kraft und Stabilität
Durch das freie Ausbalancieren der Hanteln auf der schrägen Fläche wird neben dem Muskelwachstum auch deine funktionelle Kraft verbessert. Dies überträgt sich auf Alltagssituationen – zum Beispiel das Heben von Gegenständen über Kopf oder stabilisierende Bewegungsabläufe bei anderen Sportarten.
4. Schutz vor Verletzungen
Durch die Stärkung der Gesamtstabilität im Schulterblatt- und Rumpfbereich beugst du sporttypischen Überlastungsschäden entgegen. Das Training mit Kurzhanteln setzt zudem geringere Gelenkbelastung als schwere Langhanteln voraus.
5. Maximierung der Muskelaktivierung
In einer Studie von 2023 wurde nachgewiesen, dass Schräghantelpressen mit Kurzhanteln die Fasern des oberen Pectoralis major effektiver stimulieren als flaches Bankdrücken – die Muskelspannung bleibt länger konstant, weil der Bewegungsradius beim Kurzhantelpressen naturgemäß größer ist.
6. Verbesserte Haltung und Ästhetik
Ein starker oberer Brustbereich macht eine aufrechte Haltung leichter und wirkt optisch ansprechender – gerade für Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten oder zu Rundrücken neigen.
7. Flexibilität und Vielseitigkeit
Schräghantelpressen lassen sich beinahe beliebig variieren – mit wechselnden Griffstellungen, Rotationen, einarmigen Varianten oder zusätzlichen Bändern für mehr Widerstand. Damit bleiben Training und Muskelwachstum motivierend und abwechslungsreich.
8. Verbesserte Push-Leistung
Schon nach wenigen Wochen werden viele feststellen: Die Kraftsteigerungen übertragen sich positiv auf andere Übungen, etwa Liegestütze, Dips oder gar Überkopfübungen wie die Military Press.
Die richtige Technik für die Schräghantelpresse
Vorbereitung
- Bank einstellen: Stelle die Schrägbank auf etwa 30 bis maximal 45 Grad ein. Weniger als 30 Grad aktiviert primär die mittlere Brust, mehr als 45 Grad verschiebt den Schwerpunkt unnötig auf die Schultern.
- Hanteln wählen: Starte leicht, um zunächst die Technik zu perfektionieren. 8-12 saubere Wiederholungen pro Satz sind ideal.
- Positionierung: Füße fest am Boden, Rücken vollständig an der Lehne, Gesäß und Schultern stabil auf der Bank.
Durchführung
- Stelle sicher, dass du eine natürliche Krümmung im unteren Rücken hältst, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Die Hanteln werden auf Höhe der Schultern gehalten; Ellbogen zeigen nach außen unten.
- Spanne deinen Core fest an und atme tief ein, bevor du die Wiederholung beginnst.
- Drücke die Hanteln langsam und kontrolliert nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind – am höchsten Punkt treffen sich die Hantelköpfe knapp über der Brustmitte.
- Senke die Hanteln im gleichen Tempo ab, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden – Ellbogen sollten auf ca. 45 Grad zur Körperseite zeigen.
- Wiederhole die Bewegung 8-12 mal, mit 3-4 Sätzen pro Trainingseinheit.
Häufige Fehler
- Übermäßiger Schwung: Verliere nie die Kontrolle über das Gewicht – langsame, explosive Bewegungen sind effektiver und schützen die Gelenke.
- Falscher Bankwinkel: Ein zu hoher Winkel aktiviert vorrangig die Schultern, ein zu niedriger trifft die klassische Brustpresse.
- Handgelenksabknickung: Gerade Handgelenke schonen die Strukturen und garantieren saubere Kraftübertragung.
- Zu geringe Range of Motion: Die Hanteln sollten immer mindestens bis auf Schulterhöhe abgesenkt werden, damit der Muskel optimal beansprucht wird.
Fortgeschrittene Variationen und ihre Vorteile
1. Einarmige Schräghantelpresse
Diese Übung sorgt für intensives Core-Engagement, da der Körper das seitliche Ungleichgewicht ausgleichen muss. Sie fördert neuromuskuläre Koordination und steigert die Kraft auf beiden Seiten separat.
2. Alternierende Schräghantelpresse
Bei dieser Technik drückst du abwechselnd jeweils einen Arm nach oben, während der andere das Gewicht auf Schulterhöhe hält. Dadurch verlängerst du die Zeit unter Spannung (Time under Tension) und erhöhst die Muskelerschöpfung sowie -reizung spürbar.
3. Einarmige Rotation
Durch das Eindrehen („Twisten“) des Arms während der Druckbewegung verstärkst du gezielt die Aktivierung der oberen und inneren Brust. Fortgeschrittene Athleten wählen diese Variante, um den letzten optischen Schliff zu erzielen.
4. Schräghantelpresse mit Bändern
Das kombinierte Training mit Widerstandsbändern und Kurzhanteln aktiviert die Muskeln im gesamten Bewegungsbereich unterschiedlich – das sorgt für hohen Trainingsreiz und ist besonders effizient für fortgeschrittene Sportler.
5. Tempo- und Pausentechnik
Langsame Absenkphasen (z. B. 3–5 Sekunden) und Pausen am Umkehrpunkt erhöhen die Muskelspannung und fördern den Muskelaufbau auch mit geringerem Gewicht.
6. Supersätze und Dropsätze
Kombiniere nach einem Satz Schräghantelpressen unmittelbar eine andere Brustübung wie Push-Ups oder Flys – das fordert das Muskelversagen heraus und maximiert den Kraft- und Muskelaufbau.
Weitere Tipps für maximale Erfolge
- Progressive Überlastung: Erhöhe mit jeder Trainingseinheit das Gewicht, die Wiederholungszahl oder die Intensität der Belastung.
- Mind-Muscle-Connection: Konzentriere dich bewusst auf die Muskelgruppe, die arbeiten soll; Visualisierung hilft, die Ausführung zu optimieren.
- Gezielte Atmung: Beim Drücken ausatmen, beim Absenken einatmen – das stabilisiert den Core und fördert die Leistung.
- Abwechslung & Periodisierung: Wechsle Bankwinkel, Hantelarten und Griffweiten regelmäßig, um Plateaus zu vermeiden.
- Regelmäßige Pausen und Regeneration: Oberkörpermuskulatur benötigt ausreichende Erholung – ideal sind 48–72 Stunden zwischen intensiven Druck-Workouts.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich die Schräghantelpresse trainieren?
Idealerweise 2-3 Mal pro Woche – als Teil eines Oberkörper-Workouts mit ausreichend Regenerationszeit.
Wie finde ich den perfekten Winkel?
Teste verschiedene Neigungswinkel in kleinen Schritten. 30–45 Grad sind für die meisten Trainierenden optimal.
Auf was sollte ich im Split achten?
Die Schräghantelpresse passt perfekt an Push-Tagen, kann aber gelegentlich (z. B. bei ganzheitlichen Oberkörpertagen) auch nach dem Rückentraining eingebaut werden.
Was tun bei Schulterproblemen?
Beginne mit leichtem Gewicht, achte auf schmerzfreie Ausführung und konsultiere einen Experten bei anhaltenden Beschwerden.
Welche Alternativen gibt es?
Flachbankdrücken für Gesamtkraft, Überkopfdrücken für Schultern, Dips für unteren Brustanteil.
Fazit
Die Schräghantelpresse ist ein Muss für jeden, der eine starke, harmonische und funktionelle Brust aufbauen möchte. Mit ihrer Kombination aus gezieltem Muskelaufbau, funktionaler Stärke und unzähligen Variationsmöglichkeiten bringt sie sowohl Anfängern als auch fortgeschrittenen Fitnessfans kontinuierlichen Fortschritt. Erweitere deinen Trainingsplan um diese Übung – und erlebe die Vorteile selbst: mehr Kraft, mehr Volumen, mehr Selbstbewusstsein im Alltag und im Training.
