Wie man mit der Schräghantelpresse eine erstaunliche Brust und einen Oberkörper aufbaut

Die Schräghantelpresse ist eine klassische Kraft- und Muskelaufbauübung in Bodybuilding-Programmen, die vor allem die Brustmuskulatur anspricht.

Es wird, wie der Name schon sagt, mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank ausgeführt.

Laut Marcus Filly, Gründer der Functional Bodybuilding TrainingsmethodeDie Schräghantelpresse ist unglaublich vorteilhaft, denn „das Drücken verschiedener geneigter Ebenen auf der Schulter ist eine großartige Möglichkeit, Widerstandsfähigkeit gegen die Anforderungen funktioneller Bewegungen aufzubauen, die zu Überkopfbelastungen führen können.

„Da es bei der funktionellen Fitness so viel Überkopfdruck gibt, ist es wichtig, die Belastbarkeit durch Langhanteldruck in verschiedenen vertikalen Ebenen aufzubauen.“

Da bei dieser Übung jeder Arm unabhängig voneinander arbeitet, ist die Kurzhantel-Schrägpresse schwieriger als ihre Kurzhantel-Variante. Das Hinzufügen einer Neigung zu der Bewegung zielt immer noch auf Ihren gesamten großen Brustmuskel (den Hauptbrustmuskel), legt aber auch mehr Betonung auf Ihre obere Brust.

Wie man eine Schräghantelpresse macht

Die richtige Technik für Schräghanteldrücken ist wie folgt:

1. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln in jeder Hand, lehnen Sie sich auf einer Schrägbank zurück und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
2. Bringen Sie die Hanteln mit dem Kopf nach außen zu Ihren Schultern und stärken Sie Ihren Kern. Dies ist der Beginn der Übung.
3. Drücken Sie mit der Kraft Ihres Oberkörpers beide Hanteln über den Kopf. Achte darauf, dass deine Handgelenke ruhig bleiben und deine Arme gerade sind.
4. An der Spitze der Bewegung sollten Ihre Arme senkrecht zum Boden sein und die inneren Köpfe beider Hanteln sollten relativ nahe beieinander liegen.
5. Senken Sie beide Hanteln langsam und kontrolliert ab, bis Ihre Hände Schulterhöhe erreichen. Achte darauf, dass deine Ellbogen nahe am Körper bleiben und deine Schultern nach hinten gedrückt werden. Beim Absenken der Kurzhanteln kann es im unteren Rücken zu einer leichten Wölbung kommen.
6. Die Wiederholung ist beendet, wenn die Hanteln Schulterhöhe erreichen.

Muskeln, die durch die geneigte Kurzhantelpresse trainiert werden

Dies ist eine zusammengesetzte Übung, die auf viele Oberkörpermuskeln abzielt, aber in erster Linie zum Aufbau und zur Stärkung der Brustmuskulatur sowie in zweiter Linie der Schultern und des Trizeps verwendet wird.

• pectoralis Major: Insbesondere zielt das Hanteldrücken auf der Schrägbank auf den Schlüsselbeinkopf des großen Brustmuskels, der den oberen Teil der Brust darstellt.
• Vordere Deltamuskeln: der vordere Teil Ihrer Schultern.
• Trizeps brachii: die Rückseite Ihres Arms.

Schrägbankdrücken Winkel

Der richtige Winkel auf der Bank für diese Übung ist ein umstrittenes Thema in Kraft- und Bodybuildingkreisen.

EIN Studie 2015 Die Analyse des Einflusses des Bankwinkels auf die Muskelaktivierung während des Bankdrückens ergab, dass „ein Bankneigungswinkel von 30° oder 45° führten zu einer stärkeren Muskelaktivierung zu bestimmten Zeiten“ der oberen und unteren Köpfe der Brustmuskeln.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Studie mit Kurzhanteln durchgeführt wurde, nicht mit Kurzhanteln.

Je gerader die Bank, desto mehr werden Ihre obere Brust und Ihr vorderer Deltamuskel aktiviert. Ein flacheres Bankdrücken trainiert die mittlere und untere Brust mehr. Ein 90-Grad-Winkel auf der Bank zielt hauptsächlich auf Ihre Schultern ab.

Quelle: Foto mit freundlicher Genehmigung von CrossFit Inc

Vorteile der Schräghantelpresse

Das Hinzufügen der Schräghantelpresse zu Ihrem Training kann Ihr Oberkörpertraining ergänzen, indem es eine gut ausbalancierte Brust- und Schultermuskulatur rundet und aufbaut.

Die Bewegung lässt sich gut auf alltägliche Aktivitäten übertragen, bei denen wir eine Druckbewegung ausführen müssen, während wir ein Objekt über unseren Kopf bewegen.

Die Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Langhantel bedeutet, dass Sie auf einen größeren Bewegungsbereich zugreifen können und die Bewegung vertiefen, da es keine Langhantel gibt, die Ihre Brust berührt. Ihre Arme bewegen sich auch in einem natürlicheren Bogen, wenn Sie die Gewichte über den Kopf schieben.

Zusätzlich ein Studie 2017 die die Muskelaktivierung während des Bankdrückens mit Hanteln oder Kurzhanteln analysierten, fanden heraus, dass das Bankdrücken mit Kurzhanteln eine stärkere Aktivierung des großen Brustmuskels erzeugte als das Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Varianten

Schrägbankdrücken mit abwechselnden Hanteln (auf und ab)

Ähnlich wie bei der ursprünglichen Übung beginnt das Hantel-Wechsel-Schrägdrücken mit beiden Hanteln über dem Kopf. Dann senkst du eine Seite kontrolliert ab und drückst das Gewicht explosionsartig nach hinten.

Laut Marcus Filly, dem Schöpfer von Funktionelles Bodybuilding Trainingsmethode „lehrt der Wert, beide Seiten des Körpers in leicht unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Mustern zu arbeiten, dem Gehirn, reibungslose Übergänge zu meistern und ein hohes Maß an Koordination unter Belastung und Stress aufrechtzuerhalten.

„Aus körperlicher Sicht übertragen sich die Vorteile und der Wert auf eine erhöhte Zeit unter Spannung auf beiden Seiten, wenn wir uns abwechseln. Der ‚nicht arbeitende‘ Arm, der isometrisch kontrahiert ist, steht immer noch unter Spannung und arbeitet.“

Einarmige Schräghantelpresse

Da das Gleichgewicht ein Problem sein kann, wird diese Übung normalerweise mit leichteren Gewichten durchgeführt. Diese einarmige Variante wird verwendet, um Kraft- oder Größenungleichgewichte zu trainieren, und zielt auf die Brustmuskulatur ab, während die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung aktiviert wird.

Weiterlesen: Bankdrücken verweigern: Wie es geht, Fehler zu vermeiden, Vor- und Nachteile

Gesäßbrücke beim Bankdrücken mit Kurzhanteln

„Der Oberkörperschub mit der Unterkörperbiegung/Ziehung ist ein großartiges Kompliment.“ sagte Stutfohlen.

„Diese Übung bringt sie in einer Bewegung zusammen. Die Hüftstreckung und Gesäßmuskelkontraktionen, die während der gesamten Übung erforderlich sind, sind eine großartige Kombination.

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