Dieser Leitfaden zu Face Pulls hilft Ihnen zu lernen, wie man sie richtig ausführt, zusammen mit ihren Vorteilen, Variationen, Formen, trainierten Muskeln und Trainingstipps.
Was sind Face Pulls?
Gesichts-Klimmzüge sind eine Übung mit Isolationskabeln (oder Bändern), die Ihren Rücken und Ihre Schultern aktiviert und verbessert.
Sie sind sowohl als Warm-up als auch als vollwertiges Muskelaufbau- und Krafttraining sehr effektiv.
Diese Frage mag für einige von euch neu sein, aber keine Sorge, wir erklären es gerne! Face Pulls sind eine Übung, die hauptsächlich auf die Muskeln im oberen Rücken und den Schultern abzielt. Sie werden oft als isolierte Bewegung betrachtet, da sie spezifisch darauf abzielen, diese Muskelgruppen zu stärken.
Die Ausführung der Face Pulls erfolgt in der Regel an einem Kabelzuggerät oder mit Widerstandsbändern. Du beginnst damit, das Gewicht oder den Widerstand zu wählen und dich dann vor das Gerät zu stellen. Greife die Griffe oder Bänder mit gestreckten Armen und ziehe sie langsam in Richtung deines Gesichts. Dabei solltest du deine Ellenbogen nach außen führen und deine Schulterblätter zusammenziehen.
Face Pulls haben viele Vorteile für dein Training. Durch regelmäßiges Ausführen dieser Übung kannst du nicht nur deine Haltung verbessern, sondern auch deine Schultern stabilisieren und Verletzungen vorbeugen. Zudem fördert sie die Entwicklung einer starken Rotatorenmanschette – einer Gruppe von Muskeln im Schulterbereich -, was wiederum zu einer besseren Beweglichkeit führt.
Eine weitere großartige Eigenschaft von Face Pulls ist ihre Vielseitigkeit. Du kannst verschiedene Variationen dieser Übung ausprobieren, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und Abwechslung in dein Training einzubringen. Von einarmigen Varianten bis hin zur Verwendung eines Seils statt der Griffe gibt es unendliche Möglichkeiten!
Wenn du auf der Suche nach Alternativen zu Face Pulls bist, gibt es einige Übungen, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen. Dazu gehören beispielsweise Band Pull-Aparts, Reverse Flys und Schulterpresse mit Kurzhanteln.
Insgesamt sind Face Pulls eine großartige Übung, um deine Schultern und den oberen Rücken zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Füge sie in dein Trainingsprogramm ein und genieße die Vorteile!
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Vorteile von Klimmzügen im Gesicht
Face Pulls haben viele Vorteile und sind ein nützliches Werkzeug, wenn Sie wissen, wie und warum Sie sie in Ihr Training einprogrammieren müssen.
Face Pull-Ups verbessern die Schulterkraft
Die Schulter ist ein komplexes Gelenk mit vielen Facetten und muss sorgfältig gekräftigt und trainiert werden. Gesichts-Klimmzüge sind eine sehr effektive Möglichkeit, dies zu tun, da sie die Schulter über einen großen Bewegungsbereich bewegen und viele kleinere Muskeln beanspruchen.
Sie erhöhen auch die Festigkeit von Sehnen und Bändern, was ebenfalls zu gesünderen, verletzungsresistenteren Schultern beiträgt.
Gesichts-Klimmzüge verbessern eine gute Körperhaltung
Face-Pulling-Übungen können Ihre Körperhaltung verbessern. Sie trainieren den oberen Rücken und stärken die Verbindung zwischen den mentalen Muskeln. Eine erhöhte Aktivierung führt zu einem besseren Gefühl für den eigenen Körper und einem stärkeren oberen Rücken.
Dies wird helfen, eine schlechte Körperhaltung zu bekämpfen und zu verhindern.
Face Pull-Ups sind eine großartige Abschlussübung
Sobald Ihre Hauptübungen aus dem Weg sind und Sie sich während des Trainings bereits müde fühlen, kann diese Übung eine gute Wahl sein, wenn Sie sich vollständig erschöpfen und Ihre Gewinne maximieren möchten.
Gesichts-Klimmzüge zielen auf einzigartige Weise auf deinen Körper ab
Der Winkel des Kabels bietet eine bestimmte Art von Stimulus, den Sie bei anderen Klimmzug- oder Ruderbewegungen nicht erhalten. Dies ist positiv, da es sicherstellt, dass Ihr Rücken und Ihre Schultern aus allen Winkeln hart trainiert werden.
Dadurch haben Sie weniger Schwächen.
Face Pulls verbessern die Leistung in anderen Bereichen
Diese Übung stärkt die Schultern und den oberen Rücken. Dies hat eine erweiterte Tragemöglichkeit für andere Übungen wie Klimmzüge, Rudern und Schlitten-Klimmzüge unter vielen anderen.
Muskeln, die durch Face Pull-Ups trainiert werden
Gesichts-Klimmzüge zielen hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln, Rautenmuskeln und den mittleren Trapezius (Fallen) ab.
Die Rauten werden bearbeitet, wenn Sie Ihre Schultern kneifen.
Die Übung verbessert auch die gesamten Schultern und die Rotatorenmanschettenmuskulatur wie den Infraspinatus. Die Rotatorenmanschette ist für viele Sportler eine Schwachstelle.
Welche Muskeln werden bei Face Pulls beansprucht?
Bei Face Pulls handelt es sich um eine effektive Übung, die verschiedene Muskeln im Oberkörper beansprucht. Diese vielseitige Übung ist insbesondere für das Training des Schultergürtels und des oberen Rückens geeignet.
Die primären Muskeln, die bei Face Pulls beansprucht werden, sind der Deltoideus (Schultermuskel) und der Trapezmuskel (oberer Rückenmuskel). Durch die Zugbewegung werden diese Muskeln aktiviert und gestärkt. Zusätzlich dazu werden auch andere Muskelgruppen wie der Bizeps, der Brachialis (Unterarmmuskel) und der Rhomboidenmuskel (mittlerer Rückenmuskel) indirekt beansprucht.
Durch das gezielte Training dieser Muskelgruppen können verschiedene Vorteile erzielt werden. Zum einen verbessert sich die Stabilität und Kraft in den Schultern und dem oberen Rückenbereich. Dies kann zu einer besseren Haltung führen und Verletzungen vorbeugen. Darüber hinaus kann durch regelmäßiges Training mit Face Pulls auch die allgemeine Körperhaltung verbessert werden.
Die Technik bei Face Pulls ist relativ einfach. Dazu wird ein Kabelzug oder Widerstandsbänder verwendet, an denen man zieht. Die Hände sollten dabei schulterbreit auseinander sein und leicht über Schulterhöhe positioniert werden. Der Zug erfolgt zum Gesicht hin, wobei Ellenbogen hochgehalten bleiben sollten.
Es gibt auch verschiedene Variationen von Face Pulls, um zusätzliche Reize zu setzen oder bestimmte Muskelgruppen stärker zu betonen. Beispielsweise kann die Griffbreite variiert oder Widerstandsbänder mit unterschiedlichen Stärken verwendet werden.
Insgesamt ist die Übung Face Pulls eine effektive Möglichkeit, um verschiedene Muskeln im Oberkörper zu trainieren und für eine bessere Haltung zu sorgen. Es ist jedoch wichtig, die Übung korrekt auszuführen und sich nicht zu überanstrengen, um Verletzungen zu vermeiden. Bei Unsicherheiten oder Beschwerden sollte immer ein professioneller Trainer oder Arzt konsultiert werden.
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Gesichtsabdrücke bilden sich
Es ist am besten, leicht zu beginnen, wenn Sie neu im Sport sind.
Bauen Sie Ihre Stärke und Ihr Selbstvertrauen im Laufe der Zeit auf, was zu den besten Ergebnissen und Gewinnen führt.
- Stellen Sie zuerst das Seilzugsystem auf die höchste Stufe. Verwenden Sie die Seilbindung
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen dem Kabel gegenüber
- Fassen Sie das Seil mit beiden Händen. Treten Sie zurück, damit sich der Stapel Hantelscheiben hebt
- Bringen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition
- Atmen Sie ein und bereiten Sie Ihren Kern vor, greifen Sie nach Schultern, Rücken und Gesäßmuskeln
- Rücken gerade mit leicht gebeugten Knien
- Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie Ihren oberen Rücken zusammendrücken und versuchen, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.
- Bringen Sie das Kabel zurück zu Ihrem Gesicht. Am Ende der Bewegung sollten deine Unter- und Oberarme einen 90-Grad-Winkel bilden
- Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie am Ende dieses Teils der Bewegung aus
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen
Vorteile von Face Pulls
Face Pulls sind eine großartige Übung, die viele Vorteile mit sich bringt. Einer der Hauptvorteile ist die Stärkung der Schultermuskulatur. Durch das Ziehen des Widerstands in Richtung des Gesichts werden insbesondere der hintere Deltamuskel und der obere Trapezmuskel beansprucht.
Ein weiterer großer Vorteil dieser Übung ist ihre Fähigkeit, die Haltung zu verbessern. Da viele Menschen heutzutage viel Zeit am Schreibtisch verbringen und oft in einer nach vorne gebeugten Position sitzen, kann dies zu muskulären Dysbalancen führen. Face Pulls können helfen, diese Ungleichgewichte auszugleichen und die Muskeln im oberen Rückenbereich zu stärken.
Darüber hinaus können Face Pulls dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen. Indem sie die Schultermuskulatur stärken und die Beweglichkeit verbessern, reduzieren sie das Risiko von Überlastungs- oder Überbeanspruchungsverletzungen im Schulterbereich.
Neben den physischen Vorteilen bieten Face Pulls auch psychologische Vorteile. Das Ausführen dieser Übung erfordert Konzentration und Körperbewusstsein, was zu einer besseren mentalen Verbindung mit dem eigenen Körper führen kann.
Insgesamt bieten Face Pulls eine Vielzahl von Vorteilen für den gesamten Oberkörper – von der Stärkung der Schultern bis zur Verbesserung der Haltung und Prävention von Verletzungen. Es lohnt sich also definitiv, diese Übung in das Trainingsprogramm einzubauen.
Trainingstipps für Gesichtspullover
Behalten Sie eine neutrale Nackenposition bei. Wenn Sie einen Trainingshinweis benötigen, stellen Sie sich vor, Sie halten während der Bewegung ein Ei unter Ihr Kinn.
Rhythmus ist wichtig.
Bleiben Sie jederzeit langsam und kontrolliert, um die Zeit unter Spannung (und damit das Muskelwachstum) zu maximieren.
Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, um die Bewegung zu kontrollieren.
Laden Sie das Gewicht nicht zu schwer
Das Ziel von Face Pulls ist es, auf die hinteren Deltamuskeln abzuzielen und Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken zu verbessern. Wenn Sie das Gewicht zu stark belasten, muss Ihr Körper möglicherweise überkompensieren, Ihre Form wird zusammenbrechen und das Gewicht wird ineffektiv hin und her schaukeln.
Lassen Sie sich nicht von Ihrem Ego in die Quere kommen und beginnen Sie im Zweifelsfall leichter und arbeiten Sie sich zu einem höheren Gewicht hoch.
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Variationen von Gesichtsabdrücken
Diese Variationen sind alle nützlich, um Ihr Training zu ergänzen:
- Ausgerollter Lat
- Reihe von Hanteln
- Kabelabdeckung hinten
- Kurzhantelfliege für den hinteren Deltamuskel
- Klimmzüge
Häufig gestellte Fragen
Erfahren Sie mehr über Übungen.
Stärken Klimmzüge im Gesicht die Muskeln?
Ja. Sie sind groß Nebenübung zu anderen Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken oder Überkopfdrücken.
Wofür werden Face Pulls verwendet?
Der Gesichtszug eignet sich hervorragend, um die Muskelgruppen um Ihre Schultergelenke anzusprechen. Sie entwickeln deutlich die hinteren Deltamuskeln (hinterer Deltamuskel) und Muskeln der Rotatorenmanschette (wie der Infraspinatus). Dies verbessert die Stabilität und die Kraft des Schulterblatts.
Welche Muskeln trainieren Face Pull-Ups?
Face Pull-Ups entwickeln und testen die oberen Rücken- und Schultermuskeln wie die hinteren Deltamuskeln, Rautenmuskeln, den mittleren Trapezius und die Muskeln der Rotatorenmanschette.
Alternativen zu Face Pulls
Neben den Face Pulls gibt es auch andere Übungen, die ähnliche Muskeln ansprechen und eine gute Alternative bieten können. Diese Alternativübungen zielen darauf ab, den oberen Rücken, die Schultern und den hinteren Teil der Schulterblätter zu stärken.
Eine beliebte Alternative sind die sogenannten „Band Pull-Aparts“. Bei dieser Übung wird ein Widerstandsband genutzt, um die gleichen Muskelgruppen wie bei Face Pulls zu trainieren. Indem man das Band vor dem Körper hält und auseinanderzieht, werden sowohl der obere Rücken als auch die Schultermuskulatur beansprucht.
Eine weitere Möglichkeit ist das „Reverse Fly“. Hierbei nimmt man Hanteln in beide Hände und beugt sich leicht nach vorne. Anschließend werden die Arme seitlich nach oben gestreckt, wodurch der obere Rücken aktiviert wird.
Auch das Rudergerät kann eine gute Alternative sein. Durch verschiedene Griffvariationen kann man gezielt den oberen Rücken trainieren und gleichzeitig von einer verbesserten Körperhaltung profitieren.
Es ist wichtig zu beachten, dass keine einzige Übung perfekt für jeden ist. Jeder hat unterschiedliche Bedürfnisse und Ziele beim Training. Daher lohnt es sich immer, verschiedene Alternativübungen auszuprobieren und herauszufinden, welche am besten zur eigenen Situation passen.
Insgesamt bieten diese Alternativen zu Face Pulls eine vielseitige Auswahl an Übungen, um den oberen Rücken und die Schultern zu stärken. Füge sie in dein Trainingsprogramm ein und finde heraus, welche für dich am besten funktionieren.
Fazit
Face Pulls sind eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur zu stärken und die Haltung zu verbessern. Sie zielen hauptsächlich auf den hinteren Deltamuskel, den oberen Rücken und die Rotatorenmanschette ab. Durch regelmäßiges Training der Face Pulls können Sie Ihre Schultern stabilisieren und Verletzungen vorbeugen.
Die Vorteile von Face Pulls liegen nicht nur in ihrer Wirkung auf die Muskeln, sondern auch in ihrer vielseitigen Ausführungsmöglichkeit. Durch Variationen wie dem Einsatz von Widerstandsbändern oder Kabeln können Sie das Training individuell anpassen und verschiedene Muskelgruppen ansprechen.
Wenn Sie nach Alternativen zu Face Pulls suchen, könnten Übungen wie Rudern oder Frontheben ebenfalls dazu beitragen, Ihre Schultermuskulatur zu trainieren. Dennoch bieten Face Pulls eine einzigartige Möglichkeit, gezielt am oberen Rücken und der Rotatorenmanschette zu arbeiten.
Insgesamt sind Face Pulls eine lohnenswerte Ergänzung für Ihr Workout-Routine. Obwohl sie oft übersehen werden, sollten sie nicht unterschätzt werden. Geben Sie Ihren Schultern etwas Aufmerksamkeit und integrieren Sie regelmäßig Face Pulls in Ihr Trainingsprogramm – Ihre Muskeln werden es Ihnen danken!
