Du möchtest wissen, wie man in 5 Schritten richtig abnimmt? Finden Sie heraus, was Jeremy Ethier zu lehren hat.
Jeremy Ethier ist Kinesiologe und Fitnesstrainer, Mitbegründer von Mit Wissenschaft gebaut. Seine Der YouTube-Kanal hat über 4 Millionen Abonnenten und es bietet klare Informationen mit solider Hintergrundrecherche.
Um viel Muskeln aufzubauen, musst du in einem Kalorienüberschuss sein. Viele Leute sagen, dass man dick essen muss, um dick zu werden. Das stimmt zwar, aber Sie müssen nur genug für Ihren Körper essen, und hier kommt der magere Aufbau ins Spiel.
Laut Ethier ist der Muskelaufbau für die meisten Menschen, mit Ausnahme der echten Hardgainer, der effektivste Weg, um Muskeln und Masse aufzubauen. Erfahren Sie in 5 Schritten, wie Sie richtig biegen.
Wie man in 5 Schritten in großen Mengen richtig biegt
1. Reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil
Für Männer schlägt Ethier vor, zunächst den Körperfettanteil auf 10 oder 11 Prozent zu erhöhen, wenn er derzeit 15 Prozent oder mehr beträgt. Wenn Ihr Körperfettanteil bei Frauen 25 % oder mehr beträgt, reduzieren Sie ihn auf 20 %, bevor Sie mit dem Masseaufbau beginnen.
Dies wird Ihnen dabei helfen, fettarm zu werden, da es die Insulinsensitivität bewahrt, dazu beiträgt, dass Sie länger zunehmen, ohne dass Sie schneiden müssen, und lange Schneidephasen eliminiert.
Der beste Weg, um 5 Pfund Körperfett zu verlieren
2. Finden Sie Ihre magere Kalorienaufnahme heraus
Wenn Sie fettfreie Masse aufbauen, sollten Sie einen moderaten Überschuss von etwa 5-10 % beibehalten, „der es Ihnen ermöglicht, das Muskelwachstum zu maximieren und gleichzeitig die Menge an Fett, die Sie dabei gewinnen, zu minimieren“.
Um dies herauszufinden, finden Sie heraus, wie hoch Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch ist (TDEE) und fügen Sie 5-10% hinzu. Diese Zahl entspricht der Anzahl an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Muskeln aufzubauen, ohne an Gewicht zuzunehmen.
3. Finden Sie Ihre Lean-Bulking-Makros heraus
So finden Sie heraus, wie viele dieser Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett stammen sollten. Allgemein:
- Protein – 0,8 g bis 1 g pro Pfund Körpergewicht
- Fette – 20-25 % Ihrer Gesamtkalorien
- Kohlenhydrate – der Rest der restlichen Kalorien
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4. Achten Sie auf Ihr Gewicht
Sie müssen Ihr Gewicht ständig überwachen, um zu wissen, ob Sie den korrekten Kalorienüberschuss haben, der in Schritt Nummer 2 erwähnt wurde. Nehmen Sie einen 7-Tage-Durchschnitt und vergleichen Sie dann dieses Gewicht mit dem nächsten 7-Tage-Durchschnitt und sehen Sie, wie sich Ihr Gewicht ändert .
Wenn Sie nicht genug zunehmen, erhöhen Sie die Kalorien um 100 und reduzieren Sie die Kalorien um 100, wenn Sie mehr Gewicht zunehmen, als Sie möchten. Mit mehr Gewicht solltest du auch in der Lage sein, mehr Gewicht während deines Krafttrainings zu heben.
5. Jongliere zwischen Bulking und Cutting
Nachdem Sie 15 % Körperfett bei Männern oder 25 % bei Frauen erreicht haben, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, um wieder auf das Niveau an Körperfett zu kommen, das Sie hatten, bevor Sie mit dem Masseaufbau begannen. Sie können dies tun, indem Sie einen aggressiven Mini-Schnitt verwenden.
Ethier erklärt, dass die Quellphase etwa 2-3 Monate dauern sollte. Die Rückkehr zum normalen Körperfettanteil würde zwischen 2 und 4 Wochen dauern.
Machen Sie so weiter, bis Sie Ihre gewünschte Körperzusammensetzung erreicht haben.
Wenn Sie mehr über Ethiers Argumente zum korrekten Bücken in 5 Schritten erfahren möchten, sehen Sie sich das Video unten an.
VIDEO – Wie man in 5 Schritten richtig in großen Mengen biegt
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