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Diese Liegestütz-Brusttrainingseinheiten sind so konzipiert, dass sie überall zu Hause durchgeführt werden können. Für eine Auswahl an Liegestütz-Brusttrainings benötigen Sie eine Klimmzugstange.
1 BRING SALLY
Für maximale Wiederholungen
Führen Sie zur Melodie des Liedes „Flower“ die folgenden Bewegungen für jede Erwähnung von:
- Bring Sally hoch: Halte den oberen Teil des Liegestützes
- Bringe Sally nach unten: halte das untere Ende des Liegestützes (Brust 2,5 cm über dem Boden halten)
Zur Melodie des Liedes „Flower“ von Moby, beginne in der Liegestützposition mit dem Gesicht zum Boden. Wenn das Lied „Bring Sally Up“ sagt, drücken Sie oben auf die Liegestützposition und halten Sie es gedrückt, bis das Lied „Bring Sally Down“ sagt. Lassen Sie sich an diesem Punkt wieder auf das untere Ende der Liegestützposition fallen, aber halten Sie Ihre Brust etwa 2,5 cm über dem Boden, bis Sie die Spitze des Liegestützes zum nächsten „Bring Sally Up“ drücken. Fahren Sie so während des gesamten Songs fort. Ruhen Sie sich nicht aus und lassen Sie kein anderes Körperteil den Boden berühren, während das Lied abgespielt wird.
Die Punktzahl ist die Gesamtzahl der Liegestütze, die Sie vor dem Scheitern absolviert haben. Wenn Sie jede Wiederholung gemäß dem Text des Liedes absolvieren, werden Sie 30 Liegestütze absolvieren.
Alternative Bewegungen
Dieses Referenz-WOD kann mit Liegestützen wie hier gezeigt oder mit anderen Bewegungen wie Air Squats, Back Squats (gewichtet) oder Klimmzügen durchgeführt werden.
2 WEBER
4 Runden auf Zeit
- 10 L Klimmzüge
- 15 Liegestütze
- 15 Brustklimmzüge mit Langhantel
- 15 Liegestütze
- 20 Klimmzüge
- 15 Liegestütze
Quelle: CrossFit Inc.3 MASCHINE 38 LOUNGE
EMOM so lange wie möglich
1 Pumpen
1 V-Auf
2 Pumpen
2 V-Ups
Fahren Sie mit diesem Muster fort und fügen Sie jede Minute 1 Liegestütz und 1 V-Up hinzu.
Mit einer Uhr, die im Minutentakt läuft (EMOM) führt die vorgeschriebenen Arbeiten im schriftlichen Auftrag aus. Der Athlet muss in der ersten Minute 1 Liegestütz und 1 V-Up ausführen. Fahren Sie mit diesem Muster fort und fügen Sie so lange wie möglich jede Minute 1 Liegestütz und 1 V-Up hinzu.
Die Punktzahl ist die Gesamtzahl der Wiederholungen, die durchgeführt werden, bis der Athlet die vorgeschriebene Arbeit in einer Minute nicht abschließt.
4 BLACKJACK
Für die Zeit
20 Liegestütze, 1 Sit-up
19 Liegestütze, 2 Sit-Ups
18 Liegestütze, 3 Sit-ups
… setze dieses Muster fort, bis …
2 Liegestütze, 19 Sit-Ups
1 Liegestütz, 20 Sit-Ups
Erledigen Sie bei laufender Uhr die vorgeschriebenen Arbeiten in der schriftlichen Reihenfolge so schnell wie möglich. Jede Runde umfasst insgesamt 21 Wiederholungen (Liegestütze nach unten 20, Sit-Ups nach oben 1) für insgesamt 420 Wiederholungen im Training.
Die Punktzahl ist die Zeit auf der Uhr, wenn der letzte Satz Sit-Ups abgeschlossen ist.
Beratung und Strategie
Liegestütze sind das Herzstück dieses Trainings. Teilen Sie die Wiederholungen von Anfang an in kleine Sätze auf, auch wenn sich der Athlet frisch fühlt, um Erschöpfung in den folgenden Runden zu vermeiden. Gehen Sie bei Liegestützen niemals bis zum Muskelversagen. Und Vorsicht: Es mag wie eine gute Idee erscheinen, Sit-Ups schnell zu machen, um Zeit zu sparen, aber wenn der Athlet zu schnell geht, wird der Kern zu stark belastet, um die erforderliche Anzahl von Liegestützen auszuführen. Halten Sie während des Spiels ein gemäßigtes Tempo ein, um beim Blackjack erfolgreich zu sein.
Geplanter Reiz
Beim Blackjack geht es um Muskelermüdung und Überlastung. Der Athlet muss eine starke Belastung im Oberkörper und im Rumpf spüren. Die Herausforderung: die Balance zu finden zwischen einem guten Ergebnis und dem Auslaufen, bevor die Arbeit erledigt ist.
Skalierungsoptionen
Ändere das Volumen (Gesamtzahl der Wiederholungen) und/oder das Schwierigkeitsniveau der Liegestütze (siehe: Liegestütze skalieren), um dich reibungslos durch das Training zu bewegen. Lange Pausen erlauben es dem Athleten nicht, eine angemessene Hypertrophie (Muskelwachstum) zu erreichen. Vorgeschlagene Faustregel für „Blackjack“: Wenn der Athlet aktuell keine 20 ununterbrochenen Liegestütze ausführen kann, sollte die Bewegung gestaffelt erfolgen.
Anfänger (A)
Für die Zeit
20 Knie-Liegestütze, 1 Sit-up
19 Knie-Liegestütze, 2 Sit-ups
18 Knie-Liegestütze, 3 Sit-ups
… setze dieses Muster fort, bis …
2 Knie-Liegestütze, 19 Sit-ups
1 Knie-Liegestütz, 20 Sit-Ups
Anfänger (B)
Für die Zeit
15 Liegestütze, 1 Sit-up
14 Liegestütze, 2 Sit-Ups
13 Liegestütze, 3 Sit-ups
… setze dieses Muster fort, bis …
2 Liegestütze, 14 Sit-Ups
1 Liegestütz, 15 Sit-Ups
5 Liegestütz-Brusttraining – CAPOOT
Für die Zeit
100 Liegestütze
800-Meter-Lauf
75 Liegestütze
1200 Meter Lauf
50 Liegestütze
1600-Meter-Lauf
25 Liegestütze
2000-Meter-Lauf
6 TAG 3
Mit einer Uhr, die in 60 Minuten läuft
Maximal zurückgelegte Strecke
Führen Sie alle 5 Minuten Folgendes durch:
15 Liegestütze
15 hintere Witwen
Eine Stunde laufen. Stellen Sie einen Timer ein und halten Sie alle 5 Minuten an und führen Sie die Oberkörper-Push/Pull-Kombination aus.
Keine Punktzahl. Ein Athlet könnte seine Gesamtdistanz messen, wenn er eine Nummer verfolgen wollte.
Beratung und Strategie
Es ist eine klassische aerobe Bewegung (Joggen) gemischt mit einer klassischen Gymnastikbewegung (Push-Ups) und einer nicht so verbreiteten, aber ergänzenden klassischen Gymnastikbewegung (Back Widow). Wo lange Ärmel oder sogar knielang, wenn Sie Back Widows im Freien machen. Klebeband ist auch eine gute Option. Ein Athlet kann es als Erholungs-WOD oder als Möglichkeit nutzen, seine Ausdauer herauszufordern.
Geplanter Reiz
Dies sollte für die meisten ein gutes Steady-State-Training sein. Liegestütze und Back Widows erhöhen die Herzfrequenz aufgrund der belebenden Natur dieser Bewegungen.
Skalierung
Reduzieren Sie für Fortgeschrittene die Zeitbegrenzung auf 45 Minuten.
Reduzieren Sie für Anfänger das Zeitlimit je nach Laufkönnen auf 15-30 Minuten. Reduzieren Sie die Wiederholungen bei Push-Ups/Back Widows auf 7-10. Planken durch Liegestütze ersetzen.
7 APLIN
20 Runden auf Zeit
6 strenge Klimmzüge
20 Liegestütze
8 ROMEO
Für die Zeit
50 Freihand-Liegestütze
1 Meile laufen
50 Freihand-Liegestütze
Tragen Sie eine Gewichtsweste (20/10 lbs)
Erledigen Sie bei laufender Uhr die vorgeschriebenen Arbeiten in der schriftlichen Reihenfolge so schnell wie möglich.
Die Punktzahl ist die Zeit auf der Uhr, wenn der 50. Hand Release Push-Up abgeschlossen ist.
Skalieren Sie, indem Sie die Gewichtsweste entfernen und regelmäßige Liegestütze oder Liegestütze auf Ihren Knien ausführen.
9 REISE WOD 7
EMOM für 15 Minuten
3 Pumpen
3 Burpees
10 REISE WOD 13
So lange wie möglich
Von 0:00 Uhr bis 3:00 Uhr, 2 Runden von:
10 Liegestütze
10 Sprungkniebeugen
Dann, von 15:00 bis 18:00 Uhr, 2 Runden von:
12 Liegestütze
12 Sprungkniebeugen
Dann, von 6:00 Uhr bis 9:00 Uhr, 2 Runden von:
14 Liegestütze
14 Sprungkniebeugen
Fügen Sie jeder Bewegung alle 3 Minuten zwei Wiederholungen hinzu. Folgen Sie dem gleichen Muster so lange wie möglich.
Mit einer Stoppuhr muss der Athlet in den ersten 3 Minuten 10 Liegestütze und 10 Jumping Squats ausführen. Fügen Sie jeder Bewegung alle 3 Minuten 2 Wiederholungen hinzu. Für die zweite Runde muss der Athlet 12 Liegestütze und 12 Jumping Squats ausführen. Folgen Sie dem gleichen Muster so lange wie möglich.
Die Punktzahl ist die Summe der Runden und Wiederholungen, die durchgeführt werden, solange der Athlet alle 3 Minuten absolvieren konnte.
11 REISE WOD 17
5 Runden auf Zeit
5 Pumpen
30 Sekunden Brett
5 Pumpen
30 Sekunden Brett
1 Minute Ruhe
Erledigen Sie bei laufender Uhr die vorgeschriebenen Arbeiten in der schriftlichen Reihenfolge so schnell wie möglich für 5 Runden.
Das Ergebnis ist die Zeit auf der Uhr, wenn die letzte 30-Sekunden-Brettrunde beendet ist.
12 HOTELSCHULUNG VON JOSH BRIDGES
Für die Zeit
50-40-30-20-10 Liegestütze
100-80-60-40-20 Kniebeugen
Erledigen Sie bei laufender Uhr die vorgeschriebenen Arbeiten in der schriftlichen Reihenfolge so schnell wie möglich. Der Athlet sollte 50 Liegestütze und 100 Überkopfkniebeugen absolvieren, bevor er zu 40 Liegestützen und 80 Überkopfkniebeugen usw. übergeht.
Die Punktzahl ist die Zeit auf der Uhr, wenn alle 20 Luftkniebeugen abgeschlossen sind.
Lesen Sie mehr: T Push-Up: Vorgehensweise, Technik, Vorteile, trainierte Muskeln, Variationen
13 Push-up-Brusttraining – PARTNER OHNE WOD-AUSRÜSTUNG
20 abwechselnde Runden (mit einem Partner) auf Zeit
Maximale Liegestütze
Partnerrudern mit maximalem Körpergewicht
Erledigen Sie bei laufender Uhr die vorgeschriebenen Arbeiten in der schriftlichen Reihenfolge so schnell wie möglich. Die Athleten führen jede Runde abwechselnd durch. Jeder Athlet hat einen Versuch, maximale Wiederholungen der vorgeschriebenen Bewegungen auszuführen.
Die Punktzahl ist die Gesamtzahl der Wiederholungen, die in den 20 Runden durchgeführt werden.
14 Liegestütz-Brusttraining – DIA DE LOS MUERTOS
Mit einer Uhr, die so lange wie möglich tickt
10 Meter Sprint in der ersten Minute
20 Meter Sprint in der zweiten Minute
30 Meter Sprint in der dritten Minute
etc
Ruhen Sie sich 5 Minuten aus
Liegestütze nach oben
Beginnen Sie mit 1 Liegestütz. Fügen Sie jede Minute 1 Liegestütz hinzu, bis Sie versagen.
Führen Sie mit einer laufenden Uhr in der ersten Minute einen 10-Meter-Sprint durch, dann einen 20-Meter-Sprint und fügen Sie so lange wie möglich jede Minute einen 10-Meter-Sprint hinzu. Nachdem der Athlet die festgelegten Meter für die Minute nicht absolviert hat, ruhen Sie sich 5 Minuten aus. Führen Sie dann Liegestütze nach oben aus, beginnend mit 1 Liegestütz, fügen Sie jede Minute 1 Wiederholung hinzu, bis Sie versagen.
Die Punktzahl ist die Gesamtzahl der Wiederholungen, die bis zum Versagen ausgeführt werden.
15 KLEINE GEWEHR
Für die Zeit
100 alternative Pistolen
Führen Sie zu jeder Minute ab 0:00 Folgendes aus:
10 Liegestütze
Schließe mit einer laufenden Uhr so schnell wie möglich 100 Kanonen ab. Führen Sie jede Minute ab 0:00 Uhr 10 Liegestütze aus.
Die Punktzahl ist die Zeit auf der Uhr, wenn die 100. Waffe abgeschlossen ist.
Tipps und Strategien für Push-up-Brusttraining
Wechseln Sie die Beine bei jeder Wiederholung für Pistolen, um die Beine frisch zu halten. Eliminieren Sie schnell Liegestütze, damit Sie sich erholen können, während Sie mit der Pistole hocken. Finden Sie eine Regression für Pistolen, wenn Sie Ihre Knie und Knöchel nicht richtig ausrichten können.
Push-Up-Brusttraining Geplanter Stimulus
Big Butt und Leg Burner hier. Versuchen Sie, Squat-Intensität und -Volumen ohne Gewicht zu erreichen.
Bewegungsstandards
Pistolenkniebeugen sollten parallel nach unten fallen, Liegestütze sollten die Brust den Boden berühren und die Arme oben arretieren.
Skalierendes Liegestütz-Brusttraining
Wenn Pistolen schwierig sind, finden Sie eine schwierige Progression, die zu Ihnen passt. Fügen Sie ein Gegengewicht in Ihre Hände, beginnen Sie mit einer Kiste, stellen Sie sich auf eine Kiste oder darunter für Kosaken-Kniebeugen.
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