Das Bankdrücken ist zweifellos eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio, wenn es darum geht, die Muskulatur im Oberkörper zu stärken – vor allem Brust, Schultern und Trizeps. Doch wie führt man diese Übung am effektivsten aus, um optimale Ergebnisse zu erzielen? Die große Frage lautet: sollten Sie schnelle oder langsame Wiederholungen machen?
Sowohl schnelle als auch langsame Wiederholungen haben ihre Vorzüge, abhängig davon, ob Sie Muskelmasse (Hypertrophie), Kraft oder Ausdauer aufbauen möchten. In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf die Vor- und Nachteile beider Varianten und wie Sie sie in Ihr Training integrieren können, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Was sind schnelle und langsame Wiederholungen?
Die Geschwindigkeit der Wiederholungen, die Sie beim Bankdrücken verwenden, kann erheblich beeinflussen, welche Muskelfasern beansprucht und welche Fortschritte erzielt werden. Schnelle Wiederholungen zeichnen sich durch explosive Bewegungen aus, bei denen die Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase) so schnell wie möglich ausgeführt wird. Langsame Wiederholungen hingegen erfordern eine kontrollierte Bewegung, bei der beide Phasen (konzentrisch und exzentrisch) mehrere Sekunden dauern können.
Ein entscheidender Faktor hierbei ist die sogenannte Time Under Tension (TUT) – also die Zeit, während der Ihre Muskeln unter Spannung stehen. Je nachdem, wie viel Spannung auf Ihre Muskeln ausgeübt wird, ergeben sich unterschiedliche Vorteile, sei es für den Muskelaufbau, die Kraftsteigerung oder die Ausdauer.
Wie beeinflusst die Time Under Tension das Muskelwachstum?
Je länger die Muskeln während einer Wiederholung belastet werden, desto mehr Mikrotraumata entstehen in den Muskelfasern. Diese feinen Risse in den Fasern sind es, die den Muskel zum Wachsen anregen, denn der Körper reagiert auf diese „Verletzungen“, indem er die Muskeln repariert und sie dabei stärker macht.
Langsame Wiederholungen bieten durch die längere Spannung eine ideale Grundlage für den Muskelaufbau, da sie die Muskeln über einen längeren Zeitraum belasten und dadurch mehr Mikrotrauma verursachen.
Schnelle Wiederholungen bieten hingegen eine kürzere Spannung und können daher nicht dasselbe Maß an Muskelschäden hervorrufen wie langsame Wiederholungen. Dafür aktivieren sie jedoch mehr schnell zuckende Muskelfasern, was wiederum andere Vorteile bringt, insbesondere in Bezug auf Kraft und Leistung.
Die Vorteile schneller Wiederholungen
Schnelle Wiederholungen eignen sich hervorragend für die Entwicklung von Kraft und Schnellkraft. Dabei werden vor allem die fast-twitch Muskelfasern (Typ II) angesprochen, die für kraftvolle, explosive Bewegungen verantwortlich sind. Diese Fasern sind größer und in der Lage, mehr Kraft zu erzeugen, was zu schnellerem Kraftzuwachs führt.
Studien haben gezeigt, dass schnelle Wiederholungen die Leistung und die neuromuskuläre Effizienz verbessern. Wer beim Bankdrücken schnelle Wiederholungen ausführt, kann schwerere Gewichte bewältigen, was besonders für Kraftsportler und Powerlifter von Vorteil ist. Wenn Sie zum Beispiel versuchen, Ihre maximale Bankdrückleistung zu steigern, sind schnelle Wiederholungen eine sehr effektive Methode.
Eine interessante Beobachtung ist, dass viele Profisportler explosive Bewegungen in ihren Trainingsplan integrieren. Dies gilt besonders für Powerlifter, die auf maximale Kraftentfaltung setzen. Explosive Wiederholungen fördern nicht nur die Kraft, sondern auch die Koordination und Ansteuerung der Muskeln durch das Nervensystem.
Nachteile schneller Wiederholungen
Ein Nachteil schneller Wiederholungen ist, dass sie eine kürzere Zeit unter Spannung erzeugen, was den Muskelaufbau beeinträchtigen kann. Wer ausschließlich mit schnellen Wiederholungen trainiert, kann möglicherweise feststellen, dass sein Muskelwachstum ins Stocken gerät, weil die Muskeln nicht genügend Zeit haben, unter Spannung zu arbeiten.
Zusammenfassung der Vorteile schneller Wiederholungen:
- Schnellere Kraftzuwächse
- Verbesserung der Schnellkraft
- Aktivierung der fast-twitch Muskelfasern
- Eignet sich hervorragend für Powerlifting und Maximalkraftübungen
Die Vorteile langsamer Wiederholungen
Langsame Wiederholungen hingegen betonen die Kontrolle über die Bewegung und verlängern die Zeit unter Spannung. Besonders die exzentrische Phase, bei der die Muskeln unter Last gedehnt werden, verursacht eine größere Schädigung der Muskelfasern. Diese Schädigung führt zu einer verstärkten Reparatur und damit zu einem größeren Muskelwachstum.
Langsame Wiederholungen fördern nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die muskuläre Ausdauer, da die slow-twitch Muskelfasern (Typ I) gestärkt werden. Diese Fasern sind weniger ermüdungsanfällig, was ihnen ermöglicht, über längere Zeiträume Kraft zu erzeugen. Daher sind langsame Wiederholungen besonders nützlich für Sportarten oder Aktivitäten, bei denen eine lange Muskelbelastung erforderlich ist, wie z.B. Rudern oder Ausdauersportarten.
Studien belegen, dass langsame Wiederholungen bei einem moderaten Gewicht die Muskelquerschnittsfläche stärker erhöhen als schnelle Wiederholungen. Besonders für Menschen, die den Fokus auf Muskelaufbau legen, sind langsame Wiederholungen unverzichtbar.
Langsame Wiederholungen und Muskelhypertrophie
Die Wissenschaft hinter langsamen Wiederholungen und Hypertrophie ist klar: Je länger ein Muskel unter Spannung steht, desto mehr wird er beschädigt, was wiederum zu stärkerem Wachstum führt. Ein klassisches Beispiel hierfür ist das Bodybuilding, bei dem langsame, kontrollierte Bewegungen oft der Schlüssel zu beeindruckenden Muskelzuwächsen sind.
Zusammenfassung der Vorteile langsamer Wiederholungen:
- Erhöhte Muskelhypertrophie durch längere Time Under Tension
- Stärkere Beanspruchung der slow-twitch Muskelfasern
- Verbesserung der Muskelausdauer
Hypertrophie: Schnelle oder langsame Wiederholungen?
Für alle, die Muskelmasse aufbauen möchten, spielen langsame Wiederholungen eine entscheidende Rolle. Durch die längere Zeit unter Spannung, die bei langsamen Bewegungen entsteht, wird das Muskelgewebe intensiver belastet, was zu einem größeren Muskelwachstum führt.
Langsame Wiederholungen sorgen dafür, dass die Muskeln unter maximaler Spannung stehen, was Mikrotraumata im Muskelgewebe erzeugt. Diese winzigen Verletzungen sind ein entscheidender Faktor für das Muskelwachstum, da der Körper die beschädigten Muskelfasern repariert und verstärkt, um sich an die Belastung anzupassen.
Trotzdem sollten schnelle Wiederholungen nicht völlig ignoriert werden. Eine kombinierte Methode, bei der schnelle und langsame Wiederholungen im Wechsel eingesetzt werden, kann den Muskelaufbau weiter fördern. Schnelle Wiederholungen aktivieren die fast-twitch Fasern, die mehr Wachstumspotenzial besitzen.
Eine kluge Mischung beider Techniken kann das Muskelwachstum maximieren. Sie könnten zum Beispiel Ihre Trainingssätze mit langsamen Wiederholungen beginnen, um die Muskeln gründlich zu ermüden, und dann schnelle Wiederholungen nutzen, um die fast-twitch Fasern zu aktivieren und die maximale Anzahl an Muskelfasern zu rekrutieren.
Kraft: Der Nutzen schneller Wiederholungen
Wenn das Ziel im Kraftaufbau liegt, sind schnelle Wiederholungen der effektivste Weg. Indem explosive Bewegungen ausgeführt werden, können schwere Gewichte gehoben werden, und die neuromuskuläre Ansteuerung wird verbessert.
Kraftsportler profitieren von schnellen Wiederholungen, da diese es ermöglichen, schwerere Lasten zu bewältigen und die fast-twitch Muskelfasern zu trainieren, die für die Kraftentfaltung entscheidend sind.
Ein weiterer Vorteil schneller Wiederholungen im Krafttraining ist die Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Wer zum Beispiel im Alltag schwere Gegenstände heben muss oder in Sportarten wie Fußball, Basketball oder Leichtathletik aktiv ist, profitiert von den explosiven Kraftzuwächsen, die durch schnelle Wiederholungen erreicht werden.
Häufig gestellte Fragen
1. Wie viele Wiederholungen sind ideal für Muskelaufbau?
Für Muskelaufbau sind 8–12 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht und langsamer Ausführung ideal, um die Time Under Tension zu maximieren.
2. Wie kann ich sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufbauen?
Eine Kombination aus schnellen und langsamen Wiederholungen sowie variierenden Wiederholungsbereichen (3–5 für Kraft, 8–12 für Hypertrophie) ist ideal.
3. Sind schnelle Wiederholungen schlecht für Anfänger?
Nicht unbedingt, aber Anfänger sollten sich zunächst auf die Technik und Kontrolle konzentrieren, bevor sie schnelle, explosive Wiederholungen einführen.
Schlusswort:
Die Wahl zwischen schnellen und langsamen Wiederholungen hängt von Ihren Zielen ab. Während schnelle Wiederholungen besonders effektiv für den Kraftaufbau sind, bieten langsame Wiederholungen mehr Vorteile im Muskelaufbau und der Ausdauer. Der Schlüssel liegt in der Kombination beider Ansätze, um ein umfassendes Trainingsergebnis zu erzielen.
