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Indoor-Klettern hat einen Moment Zeit, mit einer Schätzung 53 Neuinstallationen letztes Jahr in den USA eingeführt und die Zahl der Kletterhallen hat sich in den letzten 10 Jahren verdoppelt. Spaß, oder? Sicher, aber es ist auch ein Training. „Klettern wird oft mit einer verherrlichten Klimmzug-Diät verwechselt, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein“, sagt Dylan Waickman, Direktor bei Erstbegehung Klettern und Fitness in Chicago. „Klettern ist ein Ganzkörpertraining, das dich ständig auf neue und kreative Weise bewegen muss. Effiziente Bewegung, kardiovaskuläre Ausdauer und eine hohe Toleranz gegenüber extremem Unterarmpump und Muskelaufbau. Milchsäure sind die Markenzeichen eines erfolgreichen Sportkletterers .
Wenn Sie es wissen, wissen Sie, und diejenigen, die Klettern kennen, wissen, dass es zwei Eimer für diese Disziplin gibt: Bouldern (Klettern an einer 10 bis 20 Fuß hohen Wand mit einem Crashpad darunter im Falle eines Sturzes) und Sportklettern (benutzen Sie einen Gurt und Seil für zusätzliche Sicherheit beim Klettern an höheren Wänden). „Beim Bouldern ist eine Kombination aus Koordination und Explosivkraft gut, während Sportklettern eine höhere kardiovaskuläre Anforderung stellt“, sagt Waickman.
Jeder Anzug verspricht eine ernsthafte Stärkung der Arme, Hände, des Kerns und der Beine. „Sie setzen ständig Ihre Unterarme ein, um sich aufrecht zu halten, Ihren Kern, um Sie zu stabilisieren, und Ihre Beine, um Sie nach oben zu treiben“, sagt Waickman. Wichtige Rückenmuskeln wie Latissimus und Trapezius kommen ebenfalls ins Spiel, sagt er, und im Gegensatz zu anderen Fitnessformen ist die Sehnenkraft genauso wichtig wie die Muskelkraft. „Das Training Ihrer Fingersehnen ist auch ein wichtiger Teil der Gleichung.“
Griffstärke ist wichtig, da Sie ständig nach Griffen greifen, stimmt TJ Ciotti, Ausbildungsleiter bei Die Klippen, eine Reihe von Kletterhallen im Dreiländereck. „Wenn Sie gerade erst anfangen, fühlen sich die Finger anfangs müder an“, sagt Ciotti. „Obwohl es verlockend ist, aufs Ganze zu gehen, wenn Sie sich auf einem grundlegenden Fitnessniveau befinden, sind Ihre Fingersehnen nicht an diese Art von Missbrauch gewöhnt.“ Als allgemeine Regel sollten Sie nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche fahren, wenn Sie gerade erst anfangen, sagt er, und von dort aus aufbauen.
Letztendlich werden diejenigen, die beim Klettern bleiben, nach mehr als den körperlichen Vorteilen süchtig, sagt Waickman. „Klettern kann meditativ sein, weil man lernt, seine Ängste zu erkennen und zu überwinden, anstatt sie beiseite zu schieben“, sagt er. „Klettern ist von Natur aus ein Wettbewerb zwischen dir und der Wand, im Gegensatz zu einem Wettbewerb zwischen dir und einer anderen Person. Dies macht es zu einem großartigen Sport, um persönliches Wachstum anzustreben, ohne sich mit anderen vergleichen zu müssen. .
Sind Sie bereit, es auszuprobieren – oder einfach nur Ihr Spiel zu verbessern? Diese Aufhängungen, Manöver und Zugvariationen sind genau das, was Sie brauchen. Sie benötigen außerdem einen Satz 15-Pfund-Hanteln und eine Hängestange und / oder eine Wand und sollten versuchen, alles mit einem Stoß zu bewältigen. (Bester Tipp, sagt Waickman: Wenn Sie ein hängendes Training machen, halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt, um Ihre Gelenke zu schützen.)
7/3-Repeater
Warum: Dies ist eine einfache Bewegung, um Kraft und Ausdauer in Ihren Unterarmen aufzubauen.
Wie: Beginnen Sie auf dem Boden oder auf einer Kiste unter der Klimmzugstange zu stehen. Fang es und schnapp es dir. Halten Sie die Stange 7 Sekunden lang fest, ruhen Sie sich 3 Sekunden lang aus und wiederholen Sie insgesamt 6 Wiederholungen (dieser Satz dauert insgesamt 1 Minute). Pausieren Sie für 1 Minute und machen Sie dann einen weiteren Satz.
Wie viel: Versuchen Sie, 3 bis 5 Sätze Suspensionen zu machen, mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.
Hängende Knie heben
Warum: Diese Bewegung stärkt die Schultern und den Rumpf.
Wie: Halten Sie sich mit gestreckten Armen an Ihrem Board (mit weitem Griff) oder an der Klimmzugstange fest. Engagieren Sie Ihren Kern, beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie zu Ihrer Brust. Eine Weile halten, dann loslassen.
Wie viel: 8-10 Wiederholungen x 2 Sätze
Liegestütze mit einer Armreihe
Warum: Diese Übung baut Kraft in den Brustmuskeln, Trizeps und Bizeps auf, während sie die vertikale Kletterbewegung an einer Wand nachahmt.
Wie: Nimm die Hanteln. Beginnen Sie auf allen Vieren und legen Sie die Hanteln der Länge nach unter jeder Schulter auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände um die Hanteln, die Handflächen zeigen nach innen. Gehen Sie mit gestreckten Armen und Beinen in eine liegende Liegestützposition. Beugen Sie Ihre Ellbogen und machen Sie einen Liegestütz; Wenn Sie Ihre Arme strecken, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und heben Sie das Gewicht Ihrer rechten Hand in Richtung Ihrer Brust. (Sie müssen Ihr Gewicht leicht nach links verlagern, um Ihr Gleichgewicht zu halten.) Machen Sie einen weiteren Liegestütz; auf der linken Seite wiederholen.
Wie viel: 10 Wiederholungen (wechselnde Seiten) x 3 Sätze.
Bergsteiger
Warum: Mit einem Fokus auf Ihre Hüften, schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken ist diese Bewegung (wie der Name schon sagt) eine großartige Vorbereitung auf die eigentliche Übung.
Wie: Beginnen Sie in einer flachen Plankenposition. Halten Sie Ihren Rücken flach, beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie es zur Brust. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition. Auf der linken Seite wiederholen.
Wie viel: Machen Sie so viele wie möglich in 60 Sekunden und bewegen Sie Ihre Beine schnell.
Zehenklopfer
Warum: Diese Übung, die eine Kletterwand oder ein Brett oder eine Klimmzugstange in der Nähe einer Wand erfordert, lehrt Sie, Ihren Kern zu drehen und den seitlichen Raum zu navigieren, während Sie die Armkraft beibehalten.
Wie: Greifen Sie zwei Wandgriffe in einer breiten Armhaltung (oder hängen Sie an Ihrer Langhantel), Füße über dem Boden. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken und drehen Sie Ihren Körper nach links. Greife mit deinem rechten Fuß nach links, um von deiner Mittellinie weg gegen die Wand zu klopfen. Kehren Sie zur Mitte zurück, dann nach rechts, und lassen Sie Ihr linkes Bein Ihr rechtes Bein kreuzen. Schlage mit dem linken Fuß gegen die Wand. Zurück zur Mitte.
Wie viel: Fünf Schüsse auf jeder Seite. Ruhen Sie sich eine Minute aus. Wiederhole einmal.
Armverlängerung
Warum: Möglichkeiten zu finden, Ihren freien Arm über Ihren hängenden Arm zu heben, ist das, worum es beim Klettern geht. Diese Übung zwingt Sie, mit jedem Drücken weiter und höher zu gehen.
Wie: Hängen Sie es an Ihre Wand, einen Tisch oder eine Bar, die in der Nähe einer Wand stehen, die Füße über dem Boden. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren linken Arm so hoch wie Sie können und lassen Sie Ihren rechten Arm Ihr Gewicht tragen. Tippen Sie mit der linken Hand auf die Wand über Ihnen. Atmen Sie aus und bringen Sie die Hand zurück zum Griff oder zur Stange. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Versuchen Sie mit jedem Druck auf die Wand, Ihren Finger höher und höher an die Wand zu bringen.
Wie viel: 6 Wiederholungen (wechselnde Seiten); 30 Sekunden ruhen. 3 Sätze.
4, 3, 2 hängende Finger
Warum: Grip und Fingerkraft sind alles beim Klettern; Diese Bewegung trainiert Ihre Finger, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen.
Wie: Greifen Sie nach den Griffen an Ihrer Wand oder Ihrem Brett oder greifen Sie die Klimmzugstange im Obergriff mit vier Fingern (ohne Daumen). 8-10 Sekunden hängen. Lassen Sie los und ruhen Sie sich fünf Sekunden lang aus. Wiederholen Sie das Blockieren, aber schließen Sie diesmal Ihren kleinen Finger aus, sodass Sie an drei Fingern aufgehängt sind. Halten Sie die Position für 5 bis 7 Sekunden. Lassen Sie los und ruhen Sie sich fünf Sekunden lang aus. Wiederholen Sie mit einer zweifingrigen Hand (Zeige- und Mittelfinger). 5 Sekunden halten. Lassen Sie los und ruhen Sie sich fünf Sekunden lang aus.
Wie viel: Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal.
Das Schweben
Warum: Starke Schultern und Latissimus dorsi (oberer Rücken)-Muskeln sind beim Felsklettern unerlässlich – diese Übung wirkt auf beide.
Wie: Stellen Sie sich einer Kletterwand und identifizieren Sie eine Route zum Klettern. Nehmen Sie den ersten Griff mit der rechten Hand. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, um diesen Griff zu Ihrer rechten Schulter zu ziehen (bekannt als Lockout), und greifen Sie mit Ihrer linken Hand nach oben, um den nächsten Griff zu erreichen. Wenn sich Ihre linke Hand vor dem Griff befindet, halten Sie inne und halten Sie Ihren Körper drei Sekunden lang in dieser Position. Dann nimm den nächsten Griff und wiederhole es auf deiner linken Seite.
Wie viel: 10 Schwebeflug von 3 Sekunden, dann zurück zum Boden. Wiederholen Sie den Aufstieg dreimal.
Peter Pan
Warum: Stärke und Flexibilität des Kerns und des unteren Rückens sind für effektives Klettern unerlässlich und helfen Ihnen, Verletzungen zu vermeiden.
Wie: Verwenden Sie einen breiten Griff an einer Kletterwand, einem Hängebrett oder einer Klimmzugstange. Hängen Sie mit geraden Armen, leicht gebeugten Knien und Füßen vom Boden. Überkreuzen Sie Ihre Knöchel, beugen Sie Ihre Knie und schwingen Sie Ihre Beine sanft hinter sich, wobei Sie Ihren Rücken wölben. Lassen Sie Ihre Füße wieder nach vorne schwingen, aber stoppen Sie sie, bevor sie die Wand berühren oder Ihre Mittellinie überqueren. Aktivieren Sie Ihre Rückenmuskulatur und ziehen Sie Ihre Füße wieder nach hinten und hinter sich.
Wie viel: 10 Wiederholungen x 2 Sätze
Letzte Worte der Weisheit? „Der beste Weg, um beim Klettern besser zu werden, ist zu klettern“, sagt Ciotti. „Denk nicht zu viel darüber nach. Geh einfach hoch. Waickman fügt hinzu: „Stell dich einfach an die Wand und lass dein inneres Kind übernehmen.“ Apropos, wenn Sie Ihren Nachwuchs mitnehmen, wundern Sie sich nicht, wenn er besser klettern kann als Sie. „In einer Sportart, in der das Kraft-Gewichts-Verhältnis einen großen Einfluss hat, haben Kinder einfach einen unfairen Vorteil“, sagt Waickman. Fahren Sie einfach damit und sprinten Sie sicher nach Hause.
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