Die 15 besten Übungen zum Aufbau von Armkraft und Muskeln

Der Aufbau von Armkraft und Muskelmasse ist nicht nur ein erstrebenswertes Ziel für Fitnessliebhaber, sondern essenziell für viele alltägliche Bewegungen, wie das Tragen von Einkäufen, das Heben von Gegenständen oder das Öffnen schwerer Türen. Um den maximalen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, haben wir die besten Übungen zusammengestellt und mit neuen Tipps und Ansätzen aktualisiert. Dieser Artikel bietet eine umfassende Anleitung, die sowohl Anfängern als auch erfahrenen Sportlern gerecht wird.

Warum ist Armkraft so wichtig?

Armkraft ist nicht nur optisch beeindruckend, sondern auch entscheidend für funktionelle Beweglichkeit im Alltag und den Schutz vor Verletzungen. Tatsächlich beginnt der natürliche Muskelabbau bereits ab dem 35. Lebensjahr und beschleunigt sich nach dem 60. Lebensjahr. Mit gezielten Übungen können Sie diesen Prozess verlangsamen und Ihre Lebensqualität langfristig verbessern.

Die folgenden Übungen zielen darauf ab, alle wichtigen Muskelgruppen der Arme – Bizeps, Trizeps, Unterarm und Schultern – zu stärken. Gleichzeitig fördern sie die Stabilität und Beweglichkeit Ihrer Gelenke.

1. Bizeps-Curls

Ziel:

Stärkt den Bizeps, der für das Beugen des Arms zuständig ist.

Ausführung:

1. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, Ihre Handflächen zeigen nach vorn.
2. Beugen Sie die Arme und bringen Sie die Hanteln langsam Richtung Schultern.
3. Achten Sie darauf, dass die Oberarme möglichst stabil am Oberkörper bleiben.
4. Senken Sie die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: 3 Sätze mit je 10–12 Wiederholungen.

Tipp: Für zusätzliche Kraftentwicklung können Sie das Tempo beim Absenken der Hantel verlangsamten.

2. Hammer-Curls

Ziel:

Training des Brachialis-Muskels für stärkere und vollere Arme.

Ausführung:

1. Halten Sie die Hanteln parallel zu Ihrem Körper, Handflächen zeigen nach innen.
2. Beugen Sie die Arme langsam und bringen Sie die Hanteln Richtung Brust.
3. Senken Sie die Gewichte ebenso kontrolliert zurück.

Wiederholungen: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Vorteil: Diese Übung aktiviert zusätzlich die Unterarmmuskulatur.

3. Konzentrations-Curls

Ziel:

Maximales Muskelwachstum im Bizeps durch Isolation.

Ausführung:

1. Setzen Sie sich auf eine Bank und lehnen Sie einen Arm auf die Innenseite des Oberschenkels.
2. Beugen Sie den Arm, um die Hantel nach oben zu bringen, und senken Sie sie langsam wieder ab.
3. Wechseln Sie den Arm und wiederholen Sie.

Wiederholungen: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Arm.

Tipp: Halten Sie die Bewegung so kontrolliert wie möglich, um die Muskulatur optimal zu fordern.

4. Trizeps-Dips

Ziel:

Spezifisches Training des Trizeps, der den größten Anteil der Armmasse ausmacht.

Ausführung:

1. Nutzen Sie eine stabile Bank oder Stuhl. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auf der Kante.
2. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
3. Drücken Sie sich wieder nach oben.

Wiederholungen: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

Hinweis: Vermeiden Sie es, die Schultern hochzuziehen.

5. Overhead-Trizeps-Extensions

Ziel:

Effektives Training aller drei Teile des Trizeps.

Ausführung:

1. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über Ihrem Kopf.
2. Beugen Sie die Ellenbogen, um die Hantel hinter den Kopf zu senken.
3. Strecken Sie die Arme wieder vollständig aus.

Wiederholungen: 3 Sätze mit je 10–12 Wiederholungen.

Tipp: Achten Sie darauf, dass die Oberarme nah an den Ohren bleiben.

6. Arnold-Press (Schulterpresse mit Drehung)

Ziel:

Kombinierte Stärkung von Schultern und Trizeps.

Ausführung:

1. Halten Sie die Hanteln vor der Brust, Handflächen zeigen zum Körper.
2. Drehen Sie die Handflächen nach außen, während Sie die Hanteln über den Kopf drücken.
3. Senken Sie die Hanteln zurück zur Brust.

Wiederholungen: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Vorteil: Fördert die Stabilität der Schultern zusätzlich zur Kraft.

7. Liegestütze mit engem Griff

Ziel:

Hervorragend für die Trizeps-Entwicklung und sekundär für Brust und Schultern.

Ausführung:

1. Legen Sie die Hände etwas enger als schulterbreit auf den Boden.
2. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen dicht am Körper halten.
3. Drücken Sie sich wieder nach oben.

Wiederholungen: 2-3 Sätze mit je 8–10 Wiederholungen.

Tipp: Für Anfänger kann die Übung auf den Knien ausgeführt werden.

8. Handgelenks-Curls

Ziel:

Stärkung der Unterarme für einen besseren Griff.

Ausführung:

1. Halten Sie eine Hantel in der Hand und legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch oder eine Bank, Handfläche zeigt nach oben.
2. Beugen Sie Ihr Handgelenk, um die Hantel anzuheben, und senken Sie sie wieder.

Wiederholungen: 2-3 Sätze mit je 12–15 Wiederholungen.

Tipp: Auch die entgegengesetzte Übung (Rückwärts-Curls) sollte integriert werden, um ein Gleichgewicht zu schaffen.

9. Seitheben (Lateral Raises)

Ziel:

Stärkung der seitlichen Deltamuskeln für definierte Schultern.

Ausführung:

1. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, Handflächen zeigen nach innen.
2. Heben Sie die Arme seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind.
3. Senken Sie die Hanteln langsam ab.

Wiederholungen: 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.

Tipp: Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um sauber auszuführen.

10. Umgekehrte Fliegende

Ziel:

Stärkt die hinteren Schultern und fördert eine bessere Haltung.

Ausführung:

1. Beugen Sie sich leicht nach vorne, Hanteln in den Händen.
2. Heben Sie die Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind.
3. Senken Sie sie langsam ab.

Wiederholungen: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Tipp: Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um maximale Effektivität zu erreichen.

11. Farmers Walk (Tragen von Gewichten)

Ziel:

Trainiert den gesamten Oberkörper sowie die Griffkraft.

Ausführung:

1. Halten Sie eine schwere Hantel in jeder Hand.
2. Gehen Sie mit aufrechter Haltung 30–60 Sekunden.

Wiederholungen: 2-3 Runden.

Tipp: Für mehr Intensität verwenden Sie schwerere Gewichte.

12. Bankdrücken mit engem Griff

Ziel:

Fokus auf die Trizepskraft.

Ausführung:

1. Halten Sie die Stange enger als shoulderbreit.
2. Senken Sie die Gewichtsstange langsam ab und drücken Sie sie dann wieder hoch.

Wiederholungen: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

Hinweis: Perfekt für fortgeschrittene Sportler.

Fazit

Ein effektives Armtraining sollte Vielseitigkeit mit gezielter Muskelansprache kombinieren. Egal, ob Sie Ihre Trizeps betonen oder Ihre Bizeps definieren möchten – die hier vorgestellten Übungen decken alle Bereiche ab. Setzen Sie auf Fortschritt, indem Sie regelmäßig das Gewicht erhöhen oder die Wiederholungszahlen steigern. Denken Sie daran, Ihren Körper vor und nach dem Training durch Dehnübungen vorzubereiten und zu regenerieren.