Der Back Squat: Wie es geht, Vorteile, Variationen und mehr

Es gibt keine Krafttrainingsübung wie die Kniebeuge. Die Rückenkniebeuge trifft viele Muskelgruppen gleichzeitig und erfordert, dass Unterkörper- und Kernstrukturen zusammenarbeiten, um Höchstleistungen zu erzielen.

Die hintere Kniebeuge ist eine großartige Möglichkeit, um absolute Kraft aufzubauen, da es normalerweise die Kniebeugenvariante ist, mit der Sie die schwerste Last heben können.

Back Squats können zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt werden oder alternativ zu Rehabilitationsprozessen zur Kräftigung von Muskeln und Gelenken hinzugefügt werden.

Wie führt man eine gute Rückenkniebeuge aus, wie kann man die Rückenkniebeuge belasten, welche Muskeln trainiert die Übung und was sind die Hauptvorteile? All diese Fragen und mehr beantworten wir im Folgenden.

Wie man eine Kniebeuge macht

1. Legen Sie eine Langhantel über Ihre Schultern, normalerweise von einem Gestell, und treten Sie zurück, sodass Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander stehen.
2. Ihre Hände sollten die Stange direkt außerhalb Ihrer Schultern in einer bequemen Position greifen. Sie sollten die Stange vollständig im Griff haben.
3. Richten Sie Ihre Ellbogen nach unten und hinten, drücken Sie Ihren Kern und beugen Sie sich von den Hüften, um Ihren Körper nach unten zu bringen.
4. Halten Sie Ihren Kern beim Abstieg angespannt und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht rund machen. Ihr Oberkörper sollte gerade bleiben, während Ihre Hüften nach innen und außen fallen.
5. Gehen Sie den ganzen Weg, bis Ihre Hüften unter Ihre Knie fallen.
6. Versuchen Sie im Allgemeinen, Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen zu halten. Deine Fersen sollten während der gesamten Übung Bodenkontakt haben.
7. Aufrichten. Eine Wiederholung ist abgeschlossen, wenn Sie Ihre Hüften und Knie vollständig strecken.

Atmung

Richtiges Atmen ist ein wesentlicher Bestandteil des Back Squat-Setups und während der gesamten Bewegung der Übung wichtig.

Ein tiefes Einatmen mit dem Zwerchfell zu Beginn der Kniebeuge hilft, die Mittellinie zu straffen, sodass Sie die Wirbelsäule und den Kern während des Hebens kontrollieren können. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beginnen Sie mit der Kniebeuge.

Halten Sie beim Abstieg die Luft an und atmen Sie beim Aufsteigen langsam aus. Dies ist wichtig, da Sie die Mittellinienspannung aufrechterhalten müssen, wenn Sie aus der Kniebeuge kommen.

Häufige Fehler

• Halbhocken oder nicht in die volle Tiefe gehen: Wählen Sie stattdessen ein geringeres Gewicht und stellen Sie sicher, dass Ihre Arbeit effizient und effektiv ist. Tiefe Kniebeugen erhöhen auch den Stress der Kniebeuge, was sie auf lange Sicht vorteilhafter macht und es Ihrem Körper ermöglicht, bei anderen Übungen wie dem Umsetzen oder Reißen aus dem „Loch“ herauszustehen. Gehen Sie immer tiefer als die Parallele.
• Wählen Sie zu schwere Gewichte: Gewichte heben, die Sie kontrollieren können.
• Nicht genug Pause zwischen den Sätzen: Die Kniebeuge ist eine sehr anstrengende Übung, also stellen Sie sicher, dass Sie zu Beginn jedes Satzes vorbereitet und zu 100 % konzentriert sind.
• Mach dir keine Sorgen um die Technik: Wenn Sie Ihre Technik vernachlässigen, führt dies nur zu Verletzungen und ineffektivem Training. Ein schweres Gewicht auf dem Rücken zu halten kann sehr schlecht für dich sein, wenn du es nicht richtig bewegst – die Technik hat einen Grund, stelle sicher, dass du sie für alle deine Wiederholungen verwendest.

Quelle: Foto mit freundlicher Genehmigung von CrossFit Inc.

Vorteile der Kniebeuge

Die Vorteile der Ausführung von Kniebeugen als Teil Ihrer Trainingsroutine gehen weit über das Fitnessstudio hinaus. Ja, Kniebeugen können Ihre Beine dicker und Ihren Kern stärker machen, aber abgesehen von der Ästhetik ist Kniebeugen eine der funktionellsten Bewegungen.

Hier sind einige der besten Vorteile der Kniebeuge:

Zielt auf mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig ab

Die hintere Kniebeuge ist ein Favorit für den Muskelaufbau, da die beanspruchte Muskelmasse für eine so einfache Übung unübertroffen ist. Kniebeugen sind effizient und effektiv.

Stärkt den Unterkörper und die Mittellinie

Die Kniebeuge trainiert einige der größten Muskeln in Ihrem Körper, und diese Muskeln sind für viele tägliche Aktivitäten verantwortlich und außerdem nützlich für Kraft- und Kontaktsportarten.

Da Sie durch Bewegung eine erhebliche Menge an Gewicht heben können, können Sie auch die Sehnen und Bänder in Ihrem Unterkörper stärken.

Quelle: Foto mit freundlicher Genehmigung von CrossFit Inc

Kann das Verletzungsrisiko verringern

Hocken ist nicht nur sicher, sondern kann auch eine wichtige Abschreckung für Knieverletzungen sein, Forschung gefunden. Zusätzlich kann Widerstandstraining die Knochenmineraldichte erhöhen oder seinen Verfall verhindernwas wiederum Brüchen und Knochenbrüchen vorbeugen kann.

Verbessert die Sprintleistung

Aufgrund der spezifischen Muskelaktivierung und der mechanischen Aspekte von Kniebeugen ist es scheint zu sein Übung kann Sprintern helfen, schneller zu laufen.

Leistungsabstimmung und gemeinsame Flexibilität

Die Biomechanik der Kniebeuge, bei der Athleten den vollen Bewegungsumfang ausführen müssen, kann die Koordination und das Gleichgewicht sowie die Beweglichkeit von Knöcheln, Knien und Hüften verbessern.

Verbessert die allgemeine sportliche Leistung

Starke Beine haben positive Auswirkungen auf alle Sportarten, die Beinkraft oder Kraft erfordern. Die Kniebeuge stärkt die Gelenke, Muskeln und Knochen; verbessern Sie Ihre Knöchel-, Knie- und Hüftflexibilität; und einen starken und stabilen Kern zu schmieden, der sich auf viele Sportarten und Aktivitäten des täglichen Lebens überträgt.

Andere Vorteile

Wenn eine Person außerdem an Handgelenks- oder Schultermobilitätsproblemen leidet, kann eine Kniebeuge eine gute Alternative zu Übungen wie der Frontkniebeuge sein.

Lesen Sie mehr: Vorteile des Back Squat, die Sie dazu bringen werden, sofort eine Stange zu greifen

Muskeln arbeiteten

Als zusammengesetzte Übung zielt die Kniebeuge auf mehrere Muskeln in Ihrem Körper gleichzeitig ab. Wenn Sie in die Hocke gehen, Sie aktiviert alle wichtigen Unterkörpermuskeln sowie Ihre unteren Rücken- und Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.

Insbesondere aktiviert die hintere Kniebeuge Ihre:

• Quadrizeps
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Hüftbeuger
• Kälber
• Bauch

Wie füge ich Zahlen zu meiner Kniebeuge hinzu?

Erhöhen Sie Ihre Kraft

Der beste Weg, um Ihre Rückenkniebeuge zu steigern, besteht darin, Ihre Muskeln durch fortschreitende Überlastung zu stärken, während sie sich an die steigenden Anforderungen anpassen. Um sie zu entwickeln, müssen unsere Zellen höheren Belastungen ausgesetzt werden, als sie es gewohnt sind.

Du kannst deine Kraft auf zwei Arten entwickeln: Maximalkraft oder Ausdauerkraft. Das Durchführen von schweren Rückenkniebeugen mit sehr wenigen Wiederholungen erhöht Ihre maximale Kraft, während das Ausführen der Übung mit leichten bis mittelschweren Lasten für mehr als etwa 4 Wiederholungen Ihre Ausdauer erhöht (und der Hypertrophie förderlich ist).

Das richtige Training, die richtige Intensität und das richtige Volumen sollten Ihnen die Werkzeuge geben, um Ihre Kniebeuge zu verbessern.

Gehe oft in die Hocke

Man kann nichts verbessern, was man nicht praktiziert. Wenn Sie stärker werden möchten, ist regelmäßiges Kniebeugen ein sicherer Weg, um zu helfen.

Manchmal verbergen Schuhe Mobilitätsprobleme, die Sie ernsthaft angehen müssen. Unabhängig davon, ob es sich um Hüft- oder Knöchelmobilität handelt, die Sie zurückhält, stellen Sie sicher, dass Sie diese Probleme finden und angehen, damit Sie Ihre Rückenkniebeugen verbessern können. Wenn Sie eine solide Barfuß-Kniebeuge ausführen können, warten Sie, bis Sie sehen, was Sie mit den Liftern machen können.

Überprüfen Sie Ihre Technik in allen Wiederholungsbereichen

Ihre ersten Wiederholungen sollten sich wie Ihre letzten anfühlen. Wenn Ihre Technik gegen Ende Ihres Satzes zusammenbricht, werden Sie nicht effektiv hocken und die Vorteile der Übung nicht voll ausschöpfen können.

Quelle: Foto mit freundlicher Genehmigung von CrossFit Inc.

Geben Sie Ihrem Training Rhythmus

Wenn Sie langsam hocken und Zeit damit verbringen, nach unten, in das Loch und wieder nach oben zu gehen, können Sie zusätzliche Kraft und Kontrolle in allen Teilen der Kniebeuge aufbauen.

Probieren Sie Squat-Variationen aus

Manchmal müssen Sie nur etwas anderes ausprobieren, um Fortschritte zu sehen. Probieren Sie die unten aufgeführten Variationen aus.

Varianten

Kniebeugen sind ein Muss für jeden Athleten, der einen starken Unterkörper haben möchte. Allerdings sind nicht alle Kniebeugen gleich.

Außerdem gibt es unzählige Variationen der gewichteten Kniebeuge, die Sie ausprobieren können. Sie verstehen:

Welche Art von Kniebeugen ist die richtige für dich?

„Das Verständnis der Absicht des Trainings und Ihrer individuellen körperlichen Fähigkeiten, Einschränkungen und Gesamtziele sollte bestimmen, welche Kniebeuge Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt verwenden sollten“, sagt Georgia Smith, Bildungsberaterin bei OPEX Fitness.

„Um zu verstehen, welche Kniebeuge für einen einzelnen Klienten richtig ist, muss man die Vorteile jeder Bewegung verstehen, d. h. wozu eine bestimmte Art von Kniebeuge dient. Sobald Sie dies verstanden haben, ist es einfacher zu entscheiden, wie jedes einzelne einem Einzelnen helfen kann, seine eigenen Einschränkungen zu überwinden oder seine Ziele zu erreichen“, fährt sie fort.

Weiterlesen: Von Goblet Squat bis Zercher Squat: Welche Kniebeuge ist die beste für dich?

Sollte man mit Knieschmerzen in die Hocke gehen?

Sie sollten immer einen ausgebildeten Fachmann konsultieren, wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden verspüren. Wenn Sie zum Training freigegeben sind, werden Frontkniebeugen gegenüber Kniebeugen empfohlen, wenn Sie Knieprobleme haben.

Forschung 2009 im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht und untersuchte die Biomechanik der vorderen und hinteren Kniebeuge, fand heraus, dass die vordere Kniebeuge in Bezug auf die allgemeine Muskelrekrutierung genauso effektiv war wie die hintere Kniebeuge, aber weniger Druck auf das Kniegelenk ausübte .

Back Squat-Training

1 Vertreter maximal

Für maximale Belastung:

Kniebeuge 1-1-1-1-1-1-1 Wdh

Planen Sie, das Gewicht bei allen Sätzen zu erhöhen und zwischen ihnen 2-3 Minuten zu pausieren.

CrossFit Rückenkniebeugen-Training

27-21-15 Wiederholungen für die Zeit von:

• Kniebeugen
• Hand-Liegestütze

♀ 110 Pfund ♂ 165 Pfund

Wenn die Gewichte zu schwer für dich sind, reduziere das Gewicht auf vollständige Wiederholungen in 1-3 Sätzen mit minimaler Pause. Machen Sie Liegestütze, wenn Sie Handstand-Liegestütze nicht bewältigen können.

Absolutes Crossfit

Für die Ladung:

• Kniebeuge, 1 Wdh
• Schulterdrücken, 1 Wdh
• Kreuzheben, 1 Wdh

Fühlen Sie sich wohl mit schweren Lasten.

Kondition und Kraft

Für die Zeit :

• 20 Kniebeugen
• 40 Zehen auf Stangen
• 60/40 Kalorienlinie

♀ 155 Pfund ♂ 225 Pfund

Reduzieren Sie das Gewicht und führen Sie Knieheben über Kopf durch, wenn die Übungen zu diesem Zeitpunkt für Sie zu fortgeschritten sind.