Das beste Bodyweight-Workout

Sagen wir mal: Du bist Vater, hast wenig Ausrüstung und Zeit, brauchst aber ein herzzerreißendes, effektives Bodyweight-Training. Wir verstehen. Wenn es um Bodyweight Workouts geht, sind eine Routine und ein Plan beim Training zu Hause unerlässlich. Zum Glück haben wir das, und zum Glück sind Bodyweight-Workouts ein unglaublich effektiver Weg, um in Form zu kommen, ohne jemals das Wohnzimmer verlassen zu müssen.

In der Tat, eine neue Studie in der Internationale Zeitschrift für Bewegungswissenschaft fanden heraus, dass sechs Wochen Körpergewichtstraining (nur 11 Minuten Training, dreimal pro Woche) ausreichten, um die kardiovaskuläre Fitness und Leistungsabgabe signifikant zu verbessern. Andere Forschung in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung verglich das Laufen mit 85 % der maximalen aeroben Anstrengung auf einem Laufband mit Körpergewichtstraining und stellte fest, dass Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fast den doppelten Trainingsreiz lieferten und die Muskeln dazu ermutigten, sich anzupassen und schneller stärker zu werden.

„Man denkt schnell, dass man nicht wirklich trainiert, wenn man nur sein eigenes Gewicht benutzt“, sagt Derek Holmes, Personal Trainer aus Chicago. „Aber die Jungs, die das denken, sind normalerweise die Jungs, die noch nie richtiges Körpergewichtstraining gemacht haben.“

Was genau beinhaltet gutes Bodyweight-Training? Die sieben Bewegungen hier bereiten Sie auf ein Ganzkörpertraining vor, mit all den Zuwächsen, die Sie durch das Schlagen im Fitnessstudio erzielen würden, abzüglich etwas Muskelkater. „Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich beim Bodyweight-Training verletzen, weil Ihre eigene Kraft und Masse die limitierenden Faktoren sind“, sagt Holmes. „Mit Maschinen kann man manchmal schummeln, um mehr Gewicht zu ziehen, als man bereit ist, was zu Muskelverspannungen oder Bandscheibenproblemen im Rücken führen kann.“

Dieses Körpergewichtstraining ist kurz – etwa 15 Minuten – von Natur aus. Ziel ist es, schnell von einer Übung zur nächsten zu wechseln, ohne zwischendurch eine Pause einzulegen. „Ein kontinuierlicher Zirkel hält Ihre Herzfrequenz hoch und hilft Ihnen dabei, die Kalorienverbrennung und die Cardio-Vorteile zu maximieren“, fügt Holmes hinzu.

Übung Nr. 1 mit dem eigenen Körpergewicht: V-Sit-Ups

Wenn Sie einen starken Zirkus-Trapezkünstler suchen, ist dies Ihre Wahl. Wie bei einem normalen Sit-up auf Steroiden beginnen Sie hier in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden (strecken Sie Ihre Beine, aber strecken Sie Ihre Knie nicht), bis Sie Ihr Gleichgewicht in einem sitzenden V finden. Es ist ziemlich schwierig, aber jetzt werden Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper zum Boden senken und dieses Gleichgewicht beibehalten, während Sie die V-Form erweitern. Wenn Sie so weit wie möglich erreicht haben, greifen Sie Ihren Kern an und heben Sie die Beine und den Oberkörper nach hinten zur ursprünglichen Position. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Körpergewichtsbewegung Nr. 2: Liegestütze an der Wand

Aufgrund ihres gesamten Kerneinsatzes zusammen mit Trizeps, Bizeps und Gesäßmuskeln werden klassische Liegestütze oft als eine der besten Körpergewichtsbewegungen angesehen, die Sie ausführen können. Aber wir haben diesen Rhythmus. Bei dieser Bewegung machst du immer noch Liegestütze, aber du machst es in Abwärtsbewegung, wobei deine Füße die Wohnzimmerwand hochkommen, sodass dein Körper einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet (falls du es bist). jemals „Schubkarre“ mit Ihren Kindern spielen, das war’s). Von dort aus (Arme gerade) beugst du deine Ellbogen und senkst deine Schultern auf den Boden, dann richtest du dich auf. Diese Position hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Trapezius- und Deltamuskeln trainieren, sowie die zusätzliche Last, die Ihre Arme tragen werden, was Ihnen den maximalen Nutzen für Liegestütze bietet.

Körpergewichtsbewegung Nr. 3: Burpees

Ja, dieser Schritt taucht früh und oft in vielen Heimtrainings auf, aber es gibt einen Grund dafür. Mit nur einer Übung können Sie Ihre Waden, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Kern, Rücken, Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps aktivieren (warten Sie darauf). Wenn es jemals eine einzelne Übung gab, könnte es diese sein. Beginnen Sie in einer liegenden Liegestützposition. Drücken Sie durch Ihre Zehen und hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne, wobei Sie sie mit gebeugten Knien auf beiden Seiten direkt außerhalb Ihrer Hände landen. Springe aus dieser Hocke direkt in die Luft. Landen Sie mit gebeugten Knien und Händen auf dem Boden. Springe mit den Füßen wieder hoch in eine verlängerte Liegestützposition. PushUps machen. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Körpergewichtsbewegung Nr. 4: Dips/modifizierte Dips

Der beste Weg, um Ihren Trizeps aufzubauen und Dips richtig zu machen, ist, dass Sie zwei stabile Möbelstücke gleicher Höhe (ein Tisch und eine Theke reichen aus), die Sie zusammenschieben können. Stellen Sie sich dazwischen, die Arme gerade und nach unten abgewinkelt und leicht vom Körper weg. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme, heben Sie Ihre Füße vom Boden (beugen Sie ggf. Ihre Knie) und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis sich Ihre Arme in einem 60-90-Grad-Winkel (oder so tief wie möglich) befinden. Strecken Sie Ihre Arme. 10 Mal wiederholen.

Modifizierter Dip: Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf die Kante Ihres Sitzes. Heben und schieben Sie die Hüften nach vorne, bis sie sich vor dem Stuhl befinden und das Gewicht von den Armen und Füßen getragen wird. Beuge die Ellbogen; lassen Sie das Gesäß zu Boden sinken. Strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie zum Start zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Körpergewichtsbewegung Nr. 5: Sprungkniebeugen

Brennen Sie Babybrand! Diese Hintern-Monster werden deine Beine in Brand setzen, während sie deine Herzfrequenz durch die Decke treiben. Beginnen Sie mit etwas breiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihre Arme entspannt und leicht an den Seiten gebeugt. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Sitz auf den Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Fersen und springen Sie explosionsartig direkt in die Luft, während Sie Ihre Arme und Beine strecken. Mit leicht gebeugten Knien landen. 10 Mal wiederholen.

Körpergewichtsbewegung Nr. 6: Step/Jump-Ups

Finden Sie einen Stuhl, eine Bank oder eine Treppe etwa zwei Fuß über dem Boden. Stehen Sie etwa einen Fuß entfernt, ihm gegenüber. Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf, schwingen Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm über und nach vorne und beenden Sie sie vor Ihrem Körper, Knie und Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Treten Sie zuerst mit dem linken Fuß nach unten. Mache 10 Step-Ups auf der rechten Seite, dann wiederhole es auf der linken Seite.

Machen Sie es schwieriger: Stehen Sie etwa einen Fuß entfernt und blicken Sie auf die Bank. Beuge beide Knie und springe mit beiden Füßen von der Bank hoch. Halten Sie zwei Zählzeiten und springen Sie dann nach unten. 10-15 mal machen.

Körpergewichtsbewegung Nr. 7: Star Planks

Beenden Sie Ihr Training mit einer Bewegung, die Präzision, Gleichgewicht und viel Arm- und Kernkraft erfordert. Beginnen Sie in einer verlängerten Liegestützposition (Arme gerade, Füße etwa einen Fuß auseinander). Halten Sie Ihren Körper in einer langen Linie, heben Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab und strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, heben Sie Ihre linke Hand ein paar Zentimeter vom Boden ab und strecken Sie Ihren linken Arm vor sich aus. Halten Sie die Position so lange wie möglich (zielen Sie 30 Sekunden lang) und lassen Sie sie dann los, um in die standardmäßige verlängerte Liegestützposition zurückzukehren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen (linker Fuß, rechte Hand). Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann. Machen Sie 4 komplette Sätze.