Das beste 20-Minuten-Brusttraining

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Das beste 20-Minuten-Brusttraining

„Wenn du eine perfekte Brust aufbauen möchtest, aber nur 20 Minuten für dein Brusttraining hast, was würdest du tun? In diesem Video zeige ich dir das beste Brusttraining, das du machen kannst, wenn du unter Zeitdruck stehst und kein weiteres Training auslassen möchten.

„Zunächst einmal sollte jedes schnelle Brusttraining mit der Erkenntnis einhergehen, dass der Kraftaufbau nicht Ihre oberste Priorität sein sollte. Sie brauchen einfach zu viel Zeit, um ein angemessenes Muskelaufbautraining zu absolvieren, wenn man bedenkt, dass für die Vorbereitung oft erhebliche Aufwärmübungen erforderlich sind das Drücken sehr schwerer Gewichte sowie die ausgedehnten Ruhephasen zwischen den Sätzen, die zur Erholung zwischen den Sätzen erforderlich sind.

„Trotzdem ist ein Brusthypertrophie-Training etwas, das Sie absolut tun können, insbesondere wenn Sie die richtigen Strategien und Methoden zur Intensivierung Ihres Trainings kennen, die Ihnen helfen, der Verkürzung Ihrer Trainingszeit entgegenzuwirken.

„Also beginnen wir diese Perfect Chest Workout 20 Minute Edition-Serie mit einem Schritt-für-Schritt-Workout zum Aufbau einer größeren Brust, das Ihnen genau zeigen soll, was zu tun ist.“

„Zuerst werden wir einen Crossover am Kabelzug mit einem statischen Kurzhantel-Bankdrücken kombinieren.“

“Dies wird für 3 Sätze bis zum Muskelversagen durchgeführt.”

„Der Schlüssel zu dieser Kombination von Brustübungen, wenn Sie wenig Zeit haben, besteht darin, die erste Übung als Vorermüdung für Ihre Brustmuskeln zu verwenden. Oft neigen Sie bei Brustübungen dazu, die Bewegungen von Schultern und Trizeps dominieren zu lassen. Wenn dies geschieht, Das Brustwachstum neigt dazu, sich zu verzögern. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie nur 20 Minuten Zeit haben, um sicherzustellen, dass die Brustmuskeln ihren Beitrag leisten.

Das beste 20-Minuten-Brusttraining

„Durch die Vorerschöpfung mit Fliegen am Kabelzug kannst du die Brustmuskeln so weit wie möglich isolieren, um sie vor der zweiten Hälfte der Kombination zu ermüden. Hier haben wir das statische Kurzhantel-Bankdrücken. Jetzt zusätzlich zu den Kraftbeschränkungen der Kraft Wie ein schnelles Brusttraining wie dieses, entscheiden wir uns für Kurzhanteln, weil die Belastung geringer sein kann und die Gewichtsveränderung, die wahrscheinlich zwischen den Sätzen auftritt, wenn die Ermüdung zunimmt, schneller sein wird.

„Die statische Presse gibt mir jedoch die Möglichkeit, bei der Übung nicht leicht werden zu müssen. Wir wollen immer die Menge an Spannung maximieren, die wir in unsere Brustmuskeln treiben können. Indem wir das Halten gedrückt halten, wird die Spannung bei a gehalten hohes Niveau, ob Drücken oder nicht. Die langsame Bewegung und die konzentrierte Anstrengung auf jeweils einem Arm sorgen auch dafür, dass sich die Schulter mit weniger Aufwärmen als beim herkömmlichen Bankdrücken besser anfühlt.

„Wir gehen zu einem klassischen Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln für 3 Sätze bis zum Muskelversagen. Dies ist eine großartige zweite klassische Übung, um sicherzustellen, dass wir auch die oberen Brustmuskeln treffen.

„Wir gehen zur dritten Übung und es ist ein Sturzflug. Hier machen wir es allerdings wieder im Drop-Set-Modus. Wir wechseln von einem Tauchgang mit Körpergewicht zu einem assistierten oder mit Körpergewicht gewichteten Tauchgang, wenn Sie zu diesem Zeitpunkt mehr als 12 Wiederholungen in einem Satz machen können. Der Schlüssel sind weniger Sätze, aber ein Supersatz, um die Ruhezeiten zwischen den Sätzen zu begrenzen, um das Training in Bewegung zu halten.

„Schließlich, mit nur wenigen Minuten Zeit, schnappen Sie sich das Band, das für Dips verwendet wird, und machen ein paar High-Low-Crossovers. Auch hier wird die Adduktion der Brustmuskeln ausgenutzt, um zu einer Erschöpfung der unteren Brustmuskeln zu führen.

„Insgesamt sieht das perfekte 20-Minuten-Brusttraining so aus:“

• 1A. Cable Crossovers – 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
• 1B. Statisches DB-Bankdrücken – 5 Wiederholungen pro Arm bis zum Muskelversagen

Führen Sie 3 Übersätze durch. Haben Sie keine Angst, die Gewichte nach Bedarf zu senken, um die hohe Spannung aufrechtzuerhalten, auch wenn sich die Anzahl der Wiederholungen entsprechend ein wenig ändert.

2. DB Schrägbankdrücken – 10 bis zum Muskelversagen

Führen Sie 3 Sätze a 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durch

• 3A. Körpergewicht sinkt bis zum Muskelversagen
• 3B. Bandunterstützte Einbrüche bis zum Ausfall

Führen Sie 3 Übersätze durch. Wenn Sie in dieser Phase des Brusttrainings mehr als 12 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht schaffen, fügen Sie als zweite Übung Gewicht hinzu und verwenden Sie Dips mit dem eigenen Körpergewicht.

4. High-to-Low-Band-Crossover x 30 Sekunden pro Arm

Führen Sie jeweils 3 Sätze durch. Machen Sie keine Pause zwischen den Sätzen. Ihr rechter Arm ruht, wenn Ihr linker Arm arbeitet und umgekehrt.