Die Bulgarian Split Squat mag in der Fitnesswelt ein Außenseiter sein, aber sie gilt als König der einbeinigen Übungen, da sie die Kontrolle, das Gleichgewicht, die Kraft und die Stärke auf bemerkenswerte Weise verbessern kann. In diesem umfassenden Leitfaden befassen wir uns mit den Feinheiten dieser Übung, von ihrer Form und ihren Vorteilen bis hin zu Variationen und Workouts.
Was ist die bulgarische Kniebeuge?
Die bulgarische Split-Kniebeuge ist eine Kniebeugenvariante, bei der ein Bein auf einer Oberfläche angehoben wird und das andere eine Kniebeuge ausführt, wobei die meiste Last aufgenommen wird.
Aufgrund dieser gespaltenen Haltung zielt diese einseitige einbeinige Übung wie keine andere Beinübung auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab.
Es ist eine empfohlene Übung für fortgeschrittene bis fortgeschrittene Athleten, die mehr Kontrolle und Körperbewusstsein haben, aber Anfänger können auch bulgarische Kniebeugen auf einer niedrigeren Oberfläche ohne Gewichte ausführen, um diese Eigenschaften zu entwickeln.
Vorteile von bulgarischen Split Squats
Das Hinzufügen von bulgarischen Kniebeugen zu Ihrem Training hat viele Vorteile; Sie stärken nicht nur alle Zielmuskeln mit einer Standard-Kniebeuge, sondern erhöhen auch Ihre Einzelbeinkraft und erlangen mit der Herausforderung dieser Übung Gleichgewicht und Kontrolle.
Als einseitige Bewegung eignet sich der Bulgarian Split Squat hervorragend, um eventuelle Ungleichgewichte in Ihrem Unterkörper zu erkennen und zu korrigieren. Dies wirkt sich dann aus zusammengesetzte Aufzügewo Sie weniger wahrscheinlich mit Ihrer stärkeren Seite kompensieren werden.
Die bulgarische Kniebeuge ist nicht nur eine großartige Übung zum Aufbau von Muskeln und Kraft, sondern kann auch Ihre Knöchel- und Hüftbeweglichkeit verbessern, wenn sie regelmäßig praktiziert wird. Wenn es mit Gewichten ausgeführt wird, erhöht es außerdem Ihre Kernkraft und allgemeine Stabilität und stärkt dadurch Ihre Mittellinie.
Der Kraftaufbau mit der bulgarischen Split-Kniebeuge wird sich auf andere Kniebeugenformen übertragen und kann Ihnen helfen, Kraftplateaus zu überwinden.
Bulgarische Split-Squat-Form
Sie benötigen nur eine stabile erhöhte Oberfläche, um loszulegen. Im Laufe der Übung möchten Sie vielleicht Kurzhanteln, Kettlebells oder sogar eine Langhantel einbeziehen. Die richtige Form für die Durchführung einer bulgarischen Kniebeuge ist:
- Beginnen Sie damit, Ihren hinteren Fuß auf eine erhöhte Oberfläche zu stellen und die Oberseite Ihres Fußes auf die Bank, Platten oder was auch immer Sie als Stufe verwenden, zu platzieren. Dein vorderer Fuß sollte etwa zwei Fuß vor deiner Bank stehen.
- das Bankhöhe in der bulgarischen Split-Kniebeuge sollte anfangs klein sein – etwa 4 Zoll sollten ausreichen – und kann erhöht werden, wenn sich Ihre Hüftflexibilität, Kraft und Ihr Gleichgewicht verbessern. Eine Standardhöhe beträgt etwa 8-10″.
- Während Ihr ganzer Körper gerade nach vorne zeigt und Ihren Kern angespannt und Ihren Oberkörper gerade hält, senken Sie sich kontrolliert ab, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt oder fast berührt. Der Großteil des Gewichts sollte auf dem vorderen Fuß verbleiben (ca. 80 %), das zusätzliche Gewicht auf dem hinteren Fuß (ca. 20 %).
- Ihr vorderes Knie sollte Ihren vorderen Zehen folgen; Stellen Sie sicher, dass es nicht zu den Seiten zusammenbricht oder zu weit an Ihren Zehen vorbei driftet. Stellen Sie außerdem sicher, dass der Abstieg kontrolliert wird; Idealerweise dauert es ein oder zwei Sekunden, bis Sie das Ende der Übung erreicht haben.
- Sie können entscheiden, ob Sie die bulgarische Kniebeuge mit externen Gewichten ausführen möchten oder nicht, alle Varianten werden unten entwickelt.
- Um aufzustehen, kreuzen Sie die Ferse Ihres Vorderfußes und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Achte weiterhin darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und du während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule behältst.
- Wechsle nach ein paar Wiederholungen das Bein und wiederhole es.
Wie man eine bulgarische Kniebeuge macht
Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Demonstration der bulgarischen Kniebeuge an.
Häufige Fehler
- Heber vorne: Stellen Sie sicher, dass Ihr Vorderfuß flach auf dem Boden steht und Ihre Ferse während der gesamten Übung auf dem Boden bleibt. Passen Sie die Position Ihres Vorderbeins relativ zur erhöhten Oberfläche an, um diesen Defekt zu korrigieren.
- Fahren am Hinterbein: Diese Übung sollte in erster Linie auf Ihr vorderes Bein abzielen, wobei das hintere Bein nur da ist, um Unterstützung und Gleichgewicht zu bieten. Achten Sie darauf, den Großteil Ihres Gewichts bewusst mit dem vorderen Bein zu heben.
- Nach vorne kippen: Halten Sie den Winkel des Oberkörpers während der Bewegung gerade. Wenn Sie nach vorne kippen, müssen Sie möglicherweise Ihre Beinposition anpassen oder das Gewicht reduzieren, das Sie heben möchten.
- Verwenden Sie eine zu hohe Oberfläche: Es ist nicht notwendig, den hinteren Fuß zu hoch anzuheben, und Ihre Technik kann darunter leiden.
Bulgarische Split-Squat-Muskeln funktionierten
Der Bulgarian Split Squat ist eine Unterkörperübung, die hauptsächlich auf die Beinbeuger, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Abduktoren und Waden abzielt.
Zweitens fordert diese Übung auch Ihre Bauchmuskeln und Ihre Rückenstrecker auf.
Abhängig davon, wo Sie Ihre Füße platzieren, sowie von dem Gewicht, das Sie verwenden und wie Sie es halten, zielt die bulgarische Split-Kniebeuge auf leicht unterschiedliche Muskeln ab. Wenn Sie nahe an Ihrer erhöhten Oberfläche stehen, wird Ihr Quadrizeps belastet (obwohl Sie auf Ihre Knie achten sollten), während ein weiter entfernter Stand Ihre Hüftbeuger stärker belastet.
Das Halten von Gewichten über der Brust, wie Sie es bei einer bulgarischen Kniebeuge mit Überkopf- oder Rücken- oder Frontsplitt tun würden, erhöht auch die Spannung in Ihren Bauchmuskeln.
Variationen der bulgarischen Kniebeuge
Obwohl die Positionierung der Beine bei der bulgarischen Kniebeuge im Wesentlichen gleich ist, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Gewichte zu halten, um die Übung zu variieren. Du kannst entweder:
- Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihrer Seite
- Halten Sie eine Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell nahe an Ihrer Brust (Bulgarian Front Loading Split Squat)
- Halte eine Langhantel hinter deinem Rücken (Back Loaded Bulgarian Split Squat)
- Halte ein Gewicht über dem Kopf
Im Folgenden gehen wir auf all diese Variationen und ihre Vorteile ein.
Bulgarische Split-Kniebeuge mit zwei Kurzhanteln
Auch als Bulgarian Suitcase Split Squat bekannt, fügt diese Kurzhantelvariante beiden Armen Gewicht hinzu. Die Durchführung der Übung, während Sie zwei Hanteln an Ihrer Seite halten, stellt das Muskelgleichgewicht auf beiden Seiten des Körpers sicher.
Der Bulgarian Split Squat Suitcase kann es auch sein mit Kettlebells gespielt oder jedes andere Gewicht, solange Sie es an Ihrer Seite halten.
Bulgarische Split-Kniebeuge mit Frontlader
Bei dieser Variation hältst du mit beiden Händen ein Gewicht neben deiner Brust, wie du es bei einem Goblet Squat tun würdest. Du kannst auch eine Langhantel verwenden und sie mit gekreuzten Armen halten oder die Front-Rack-Position verwenden.
Das Hinzufügen dieses Gewichts kann zur Stabilität beitragen und Ihre Rumpfmuskulatur mehr beanspruchen als eine bulgarische Kniebeuge mit normalem Körpergewicht. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht rund ist, indem Sie Ihren Kern anspannen.
Bulgarische Split-Kniebeuge von hinten laden
Um der Übung mehr Widerstand hinzuzufügen, laden Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern und führen Sie die gleiche Bewegung aus. Bei dieser Variation musst du darauf achten, deinen Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht zu halten, da das zusätzliche Gewicht auf deinem Rücken dazu führen könnte, dass du dazu neigst, deine Brust nach vorne zu lehnen.
Bulgarische Kniebeuge über Kopf
Diese Variation der Übung, bei der der Athlet ein Gewicht über Kopf hält, legt mehr Gewicht auf die Mittellinie als jede andere Variation. Die Kernkraft, die erforderlich ist, um eine bulgarische Split-Kniebeuge über Kopf zu stabilisieren, ist unübertroffen.
Aus diesem Grund erlaubt Ihnen diese Variante wahrscheinlich nicht, die schwersten Gewichte zu heben, ist aber eine sehr fortgeschrittene Übung und kann in Ihr Ganzkörpertraining aufgenommen werden.
Bulgarisches Split-Squat-Training
Probieren Sie die folgenden Workouts aus, um die bulgarische Kniebeuge in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Training 1
| 4 Runden (2 Umdrehungen auf jeder Seite) :45 Arbeit / :15 Ruhe – Bulgarische Split-Kniebeuge – Einbeiniges Kreuzheben – Einbeinschritt nach oben – Seitenschlitz – Einbeiniger Hüftstoß 1 Minute totale Pause zwischen den Runden |
Vorbeifahren @heatherblackfit
Training 2
| AMRAP in 22 Minuten Von 0:00 bis 10:00 Uhr, AMRAP von: – 35 Double Unders – 15/15 Bulgarische Kniebeugen – 5 Teufelspressen (2 × 50/35 lb) Ruhen Sie sich 2 Minuten aus Von 12:00 bis 22:00 Uhr, AMRAP von: – 35 Double Unders – 15/15 Bulgarische Kniebeugen – 5 Teufelspressen (2 × 50/35 lb) |
Training von NCFit.
Training 3
| 5 Runden auf Zeit: – 20 Kniebeugen über Kopf – 20 abwechselnde Ausfallschritte – 10/10 bulgarische Kniebeugen – 10 Squat-Sprünge |
