Wenn es um den Aufbau einer kräftigen Brust geht, gilt das Bankdrücken oft als König aller Übungen. Da es jedoch zahlreiche Variationen gibt, ist es wichtig zu wissen, mit welcher du am meisten für dein Geld bekommst. In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit der besten Bankdrück-Variante für die Entwicklung der Brust beschäftigen und Ihnen die Erkenntnisse liefern, die Sie benötigen, um Ihr Brusttraining auf die nächste Stufe zu heben.
Die vom Bankdrücken angesprochenen Muskeln
Beim Bankdrücken werden die Brustmuskeln, die Schultern und der Trizeps angesprochen. Diese zusammengesetzte Bewegung kann Ihnen helfen, ein starkes Fundament an Kraft aufzubauen, das Ihnen auch bei anderen Übungen helfen wird. Darüber hinaus ist das Bankdrücken eine hervorragende Übung, um den gesamten Oberkörper zu vergrößern und zu stärken.
Warum das Flachbankdrücken nicht immer die beste Übung ist
Das Flachbankdrücken ist die am häufigsten ausgeführte Variante, aber nicht unbedingt die beste, um die Brustmuskeln zu trainieren. Beim Flachbankdrücken werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter die Schultern und der Trizeps, die manchmal die Brust in den Schatten stellen können. Wenn Sie speziell die Brust ansprechen möchten, sollten Sie sich nicht nur auf das Flachbankdrücken konzentrieren.
Das Schrägbankdrücken: Das Kronjuwel für die Brustentwicklung
Das Schrägbankdrücken wird oft als die beste Bankdrückvariante für die Brust angepriesen. Durch den schrägen Winkel werden die oberen Brustmuskeln effektiver angesprochen als beim Flachbankdrücken. Diese Variante ermöglicht eine stärkere Dehnung am unteren Ende der Bewegung und eine intensivere Kontraktion am oberen Ende, was zu einer besseren Muskelaktivierung und -entwicklung führt. Außerdem werden die Schulter- und Trizepsmuskeln in geringerem Maße beansprucht als beim Flachbankdrücken.
Außerdem wird durch den größeren Bewegungsumfang eine größere Dehnung der Brustmuskulatur erreicht. Eine größere Dehnung kann im Laufe der Zeit zu mehr Wachstum führen und die Flexibilität erhöhen, die für eine korrekte Haltung und Beweglichkeit entscheidend ist.
Um eine korrekte Form und gute Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung in einer engen Anstellposition halten. Auf diese Weise können Sie Schulterverletzungen vermeiden, die bei einer unsachgemäßen Technik des Bankdrückens häufig auftreten.
Vorteile des Schrägbankdrückens
Das Schrägbankdrücken ist eine weitere Variante, die die unteren Brustmuskeln effektiver anspricht als das Flach- oder Schrägbankdrücken. Wie bei anderen Brustübungen ist es wichtig, auf die richtige Form und den Bewegungsumfang zu achten.
Beim Schrägbankdrücken befinden sich die unteren Brustmuskeln am Ende der Bewegung in einer gestreckten Position und der Schwerpunkt liegt eher auf dem Kraftteil der Übung. Dies kann Ihnen helfen, mehr Muskelmasse im unteren Brustbereich aufzubauen.
Darüber hinaus können Sie mit dieser Variante Ihre allgemeine Schulterstabilität und -beweglichkeit verbessern, indem Sie die stabilisierenden Muskeln in den Schultern aktivieren. Dies kann zu einer besseren Körperhaltung und anderen Vorteilen wie einer besseren Gesundheit der Gelenke und einem geringeren Verletzungsrisiko führen.
Wie wird das Schrägbankdrücken ausgeführt
- Die Bank einstellen: Stellen Sie die Bank auf einen Neigungswinkel zwischen 30 und 45 Grad ein.
- Griff und Position: Nehmen Sie einen Griff etwas weiter als schulterbreit auseinander und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank.
- Senken Sie die Hantel: Senken Sie die Hantel langsam bis zum oberen Brustkorb ab und halten Sie dabei die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
- Aufwärts drücken: Drücken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei die Arme vollständig durch.
Die Vorteile des Schrägbankdrückens
- Aktivierung der oberen Brustmuskulatur: Der schräge Winkel zielt speziell auf die oberen Brustmuskeln ab, die bei vielen Sportlern unterentwickelt sind.
- Schultergesundheit: Beim Schrägbankdrücken werden die Schultergelenke weniger belastet als beim Flachbankdrücken, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt.
- Verbesserte Ästhetik: Ein gut entwickelter oberer Brustkorb trägt zu einem ausgewogenen und ästhetisch ansprechenden Körperbau bei.
Gängige Fehler und wie man sie vermeidet
- Zu steile Neigung: Bei einem sehr steilen Winkel werden die Schultern stärker beansprucht als die Brust. Halten Sie sich an einen Winkel zwischen 30 und 45 Grad.
- Abgewinkelte Ellenbogen: Halten Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, um sicherzustellen, dass die Brustmuskeln die Arbeit verrichten und nicht die Schultern.
- Unvollständiger Bewegungsumfang: Achten Sie darauf, dass Sie die Hantel ganz nach unten absenken und ganz nach oben drücken, um die Muskeln maximal zu aktivieren.
Ergänzende Übungen für ein komplettes Brusttraining
Das Schrägbankdrücken ist zwar hervorragend geeignet, um die obere Brust zu trainieren, doch für ein abgerundetes Brusttraining ist es unerlässlich, auch andere Übungen einzubeziehen. Einige effektive Zusatzübungen sind:
- Flachbank-Hanteldrücken: Für die allgemeine Entwicklung der Brustmuskulatur.
- Chest Flys: Um die innere Brust zu trainieren.
- Liegestütze: Für die Ausdauer und die Aktivierung der unteren Brust.
- Kurzhantel-Bankdrücken mit Gefälle: Für das Training der unteren Brustmuskulatur.
Mit einem umfassenden Brusttrainingsprogramm, das sowohl das Schrägbankdrücken als auch ergänzende Übungen umfasst, können Sie eine starke, abgerundete Brust entwickeln, auf die Sie stolz sein können.
Schlussfolgerung
Das Schrägbankdrücken ist die **beste Variante des Bankdrückens für die Entwicklung der Brust**, insbesondere für das Training der oberen Brustmuskeln. Der einzigartige Winkel ermöglicht eine stärkere Muskelaktivierung, was zu einem effektiveren Wachstum und einem ausgewogenen, ästhetisch ansprechenden Körperbau führt. Indem Sie das Schrägbankdrücken in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen und häufige Fehler vermeiden, können Sie Ihr Brusttraining optimieren und maximale Erfolge erzielen.
