Was ist das Reverse Grip Bench Press und was sind seine Vorteile?
Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ist eine Übung, die die Brustmuskeln, den Trizeps und die Schultern trainiert. Bei dieser Übung wird die Langhantel mit dem Pronationsgriff (die Handflächen zeigen zum Gesicht) statt mit dem Supinationsgriff (die Handflächen zeigen nach außen) gegriffen.
Diese Variante des Bankdrückens wird oft übersehen, hat aber viele Vorteile für den Aufbau von Kraft und Muskeln. Sehen wir uns also an, was diese Übung einzigartig macht und warum Sie sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten.
Vorteile des Bankdrückens mit umgekehrten Griffen
1. Verstärkte Muskelaktivierung
Durch den umgekehrten Griff verlagert sich der Schwerpunkt von den Brustmuskeln auf den Trizeps. Die veränderte Handhaltung bewirkt eine andere Rekrutierung der Muskelfasern, was zu einer erhöhten Muskelaktivierung im Trizeps führt. Das bedeutet mehr Zuwachs und eine bessere Entwicklung des Trizeps.
2. Verbesserte Gesundheit der Schultern
Beim herkömmlichen Bankdrücken werden die Schultern in eine nach innen gedrehte Position gebracht, was zu Schulterschmerzen oder Verletzungen führen kann.
Beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff werden die Arme in eine außenrotierte Position gebracht, wodurch die Belastung des Schultergelenks verringert und zukünftige Schulterprobleme vermieden werden können.
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3. Besserer Bewegungsspielraum
Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang als das traditionelle Bankdrücken. Dieser größere Bewegungsumfang kann zu einer besseren Muskelentwicklung und einer verbesserten Flexibilität in Brust, Trizeps und Schultern führen.
4. Beansprucht verschiedene Muskeln
Wie bereits erwähnt, verlagert sich beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff der Schwerpunkt von der Brust auf den Trizeps. Bei dieser Variante werden auch andere Muskeln wie der Bizeps und die Unterarme beansprucht, was sie zu einer vielseitigeren Übung für den Oberkörper macht.
5. Kann bei Plateau helfen
Wenn Sie eine Zeit lang traditionelles Bankdrücken gemacht haben und bei Ihren Fortschritten ein Plateau erreicht haben, kann das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff helfen, dieses Plateau zu durchbrechen. Indem Sie verschiedene Muskeln ansprechen und das Bewegungsmuster ändern, muss sich Ihr Körper anpassen und weitere Fortschritte machen.
Richtige Technik für das Bankdrücken mit umgekehrten Griffen
- Legen Sie sich auf eine Flachbank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, der etwas weiter als schulterbreit auseinander steht.
- Senken Sie die Hantel langsam ab, bis sie Ihre Brust berührt, und halten Sie dabei die Ellbogen dicht an den Seiten.
- Drücken Sie die Hantel in einer kontrollierten Bewegung wieder nach oben, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Trizeps am Ende der Bewegung anzuspannen.
- Wiederholen Sie diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Tipps für die Einbeziehung des Bankdrückens mit umgekehrtem Griff in Ihr Trainingsprogramm
Beginnen Sie mit einem niedrigeren Gewicht als beim traditionellen Bankdrücken, um sich an den anderen Griff und das Bewegungsmuster zu gewöhnen.
Achten Sie auf Ihre Handhaltung und stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen während der gesamten Übung zu Ihrem Gesicht zeigen.
Lassen Sie die Ellbogen nicht zur Seite ausschlagen, sondern halten Sie sie nah am Körper.
Bauen Sie das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff als zweite Übung nach dem traditionellen Bankdrücken ein oder führen Sie es an einem anderen Tag aus, um mehr Abwechslung in Ihr Training zu bringen.
Muskeln, die beim Bankdrücken mit umgekehrten Griffen beansprucht werden
Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ist eine hervorragende Übung, um mehrere Muskeln des Oberkörpers zu trainieren. In diesem Abschnitt gehen wir auf die verschiedenen Muskeln ein, die bei dieser Bewegung beansprucht werden, und zeigen, wie man sie richtig anspricht, um einen maximalen Nutzen zu erzielen.
Brustmuskeln
Wie bei jeder Bankdrück-Variante werden auch beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff die Brustmuskeln (insbesondere der Pectoralis major) stark beansprucht. Aufgrund der supinierten Handposition (die Handflächen zeigen zu Ihnen) verlagert sich der Schwerpunkt jedoch mehr auf den unteren Teil der Brust. Diese Variante kann dazu beitragen, eine starke untere Brust zu entwickeln, die beim traditionellen Bankdrücken oft übersehen wird.
Vordere Schultermuskeln
Die vorderen Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln) sind auch beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff stark beteiligt. Sie arbeiten mit den Brustmuskeln zusammen, um das Gewicht zu stabilisieren und zu kontrollieren, wenn es abgesenkt und wieder nach oben gedrückt wird. Starke vordere Schultermuskeln sind für einen ausgewogenen und kraftvollen Oberkörper unerlässlich.
Trizepsmuskeln
Die Trizepsmuskeln, die sich auf der Rückseite des Oberarms befinden, werden beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ebenfalls aktiviert. Diese Muskeln sind für die Streckung des Arms verantwortlich und entscheidend dafür, dass während der Übung ein voller Bewegungsumfang erreicht wird. Bei dieser Variante wird der Trizeps aufgrund des supinierten Griffs auf eine etwas andere Weise beansprucht, was eine einzigartige Herausforderung darstellt und das Muskelwachstum anregt.
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Bizeps-Muskeln
Überraschenderweise spielen auch die Bizepsmuskeln beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff eine Rolle. Obwohl sie nicht im Vordergrund stehen, stabilisieren sie das Gewicht und helfen beim Hochdrücken der Hantel. Dies kann für die allgemeine Armstärke und -entwicklung von Vorteil sein.
Kernmuskulatur
Obwohl das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff in erster Linie eine Übung für die Brust ist, werden beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff auch verschiedene Kernmuskeln als Stabilisatoren beansprucht. Die Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln werden aktiviert, um den Körper auf der Bank stabil zu halten und eine übermäßige Wölbung des Rückens zu verhindern. Eine starke Rumpfmuskulatur ist für eine korrekte Ausführung dieser Übung und zur Vermeidung von Verletzungen unerlässlich.
Tipps für eine korrekte Beanspruchung
Um den richtigen Einsatz dieser Muskeln zu gewährleisten, ist es wichtig, während der gesamten Bewegung eine gute Form beizubehalten. Halten Sie die Schultern nach unten und hinten, spannen Sie Ihre Körpermitte an, und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht mit den Brustmuskeln nach oben zu drücken, anstatt sich auf den Schwung oder andere Muskelgruppen zu verlassen. Außerdem kann ein kontrolliertes und langsames Tempo dazu beitragen, diese Muskeln effektiver zu trainieren.
Wenn Sie das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie eine neue Herausforderung schaffen und die Kraft mehrerer Oberkörpermuskeln entwickeln. Denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören, und wenden Sie sich an einen professionellen Trainer, wenn Sie sich über die richtige Form oder Technik unsicher sind. Fordern Sie sich weiter heraus und genießen Sie die Vorteile eines gut trainierten und starken Oberkörpers!
Alles in allem ist das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff eine hervorragende Übung, um mehrere Muskeln des Oberkörpers zu trainieren, und kann eine wertvolle Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm sein. Schnappen Sie sich also eine Langhantel, trainieren Sie Ihre Muskeln und profitieren Sie von den Vorteilen dieser anspruchsvollen, aber lohnenden Bewegung. Viel Spaß beim Heben!
Verschiedene Variationen des Bankdrückens mit umgekehrten Griffen
Wie bei jeder Übung gibt es auch beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff mehrere Varianten, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können. Hier sind ein paar zum Ausprobieren:
- Kurzhantel-Bankdrücken mit umgekehrtem Griff: Anstelle einer Langhantel können Sie auch Kurzhanteln verwenden, um einen etwas anderen Bewegungsumfang und eine zusätzliche Stabilitätsherausforderung zu erreichen.
- Schräges Bankdrücken mit umgekehrten Griffen: Bei dieser Variante werden der obere Teil der Brust und die vorderen Schultermuskeln intensiver beansprucht.
- Close Grip Reverse Grip Bankdrücken: Indem Sie Ihre Hände auf der Stange enger zusammenführen, können Sie die Trizepsmuskeln stärker beanspruchen.
- Resistance Band Reverse Grip Bench Press: Die Verwendung von Widerstandsbändern anstelle von Gewichten bietet eine andere Art von Widerstand und hilft, die stabilisierenden Muskeln noch stärker zu aktivieren.
Achten Sie beim Ausprobieren der verschiedenen Varianten des Bankdrückens mit umgekehrtem Griff immer auf die richtige Form und auf Ihren Körper. So erzielen Sie den maximalen Nutzen und minimieren das Verletzungsrisiko. Also, probieren Sie es aus und fordern Sie Ihre Muskeln! Bleiben Sie stark und heben Sie mit Freude!
Scheuen Sie sich also nicht, verschiedene Variationen auszuprobieren, um sich immer wieder neu herauszufordern und Ihr Training interessant zu halten. Viel Spaß beim Heben!
Alles in allem ist das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff eine vielseitige und effektive Übung, die modifiziert werden kann, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen und Abwechslung in Ihr Programm zu bringen.
Experimentieren Sie weiter und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Ihr Körper wird es Ihnen danken! Wenn Sie also das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, vergessen Sie diese anspruchsvolle, aber lohnende Bewegung nicht. Trainieren Sie weiterhin Ihre Muskeln, bleiben Sie sicher und viel Spaß beim Heben!
Häufige Fehler, die Sie beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff vermeiden sollten
Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ist zwar eine hocheffektive Übung, aber es ist wichtig, sich über häufige Fehler im Klaren zu sein, die Ihren Fortschritt behindern und möglicherweise zu Verletzungen führen können. Hier sind ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten:
Ausgedehnte Ellenbogen:
Halten Sie die Ellenbogen während der gesamten Bewegung dicht am Körper, anstatt sie nach außen zu strecken. Dadurch werden die richtigen Muskeln beansprucht und eine Überlastung der Schultern vermieden.
Gewölbter Rücken:
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken flach auf der Bank halten und eine übermäßige Wölbung vermeiden. Dies kann Druck auf den unteren Rücken ausüben und zu Verletzungen führen.
Zu viel Gewicht verwenden:
Achten Sie darauf, dass Sie ein Gewicht verwenden, das Sie herausfordert, aber mit der richtigen Form noch zu bewältigen ist. Ein zu hohes Gewicht kann Ihre Form beeinträchtigen und ein Verletzungsrisiko darstellen.
Verlassen Sie sich auf den Schwung:
Vermeiden Sie es, das Gewicht mit Schwung zu heben. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf langsame und kontrollierte Bewegungen, um die Zielmuskeln effektiv anzusprechen.
Keine Anspannung der Kernmuskulatur:
Achten Sie darauf, Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung anzuspannen, um Ihren Körper zu stützen und eine Belastung Ihres Rückens zu vermeiden.
Wenn Sie auf diese häufigen Fehler achten, können Sie sicherstellen, dass Sie das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff sicher und effektiv durchführen. Viel Spaß beim Heben! Denken Sie also daran, bei jeder Übung auf die richtige Form zu achten und auf Ihren Körper zu hören. So können Sie Verletzungen vermeiden und die Vorteile jeder Bewegung maximieren. Wenn Sie diese Tipps beherzigen, können Sie das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff getrost in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen und Ihren Oberkörper weiter stärken.
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Trainingsbeispiel für Anfänger mit dem Reverse Grip Bench Press
Wenn Sie das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff noch nicht kennen, finden Sie hier ein Beispiel für ein Trainingsprogramm, das diese Übung beinhaltet:
- Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten leichtem Ausdauertraining und dynamischen Dehnübungen auf.
- Führen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen des Bankdrückens mit umgekehrtem Griff mit einem Gewicht durch, das Sie herausfordert, aber eine korrekte Form ermöglicht.
- Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen des Schrägbankdrückens mit umgekehrtem Griff aus.
- Legen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden ein.
- Beenden Sie die Übung mit 3 Sätzen von 10-12 Wiederholungen des Bankdrückens mit engem Griff.
- Kühlen Sie sich mit statischen Dehnübungen für Ihre Oberkörpermuskulatur ab.
Denken Sie daran, das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen an Ihr Fitnessniveau anzupassen, und achten Sie immer auf die richtige Form. Wenn Sie mit der Bewegung vertrauter werden, können Sie weitere Variationen hinzufügen oder das Gewicht erhöhen, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen. Vergessen Sie nicht, auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf Pausen einzulegen.
Tipps für Fortschritte beim Bankdrücken mit umgekehrten Griffen
Wenn Sie mehr Erfahrung mit dem Bankdrücken mit umgekehrten Griffen haben, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie Fortschritte machen und sich immer wieder neu herausfordern können:
Steigern Sie das Gewicht schrittweise: Achten Sie darauf, das Gewicht in kleinen Schritten zu erhöhen, damit Sie sich nicht überanstrengen. In der Regel sollten Sie das Gewicht jede Woche um 5 % erhöhen.
Variieren Sie Ihre Sätze und Wiederholungen: Wenn Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen variieren, können Sie Plateaus vermeiden und Ihre Muskeln auf Trab halten.
Beziehen Sie andere Übungen ein: Verlassen Sie sich nicht nur auf das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff, um Ihren Oberkörper zu stärken. Integrieren Sie auch andere Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, um allgemeine Fortschritte zu erzielen.
Legen Sie Ruhetage ein: Ruhe ist für das Muskelwachstum und die Regeneration von entscheidender Bedeutung. Gönnen Sie sich mindestens einen Ruhetag pro Woche, damit sich Ihre Muskeln erholen und wachsen können.
Wenn Sie diese Tipps in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie sich weiterhin mit dem Bankdrücken mit umgekehrtem Griff herausfordern und mit der Zeit Fortschritte erzielen.
Wie Sie das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff in Ihr bestehendes Training einbauen können
Wenn Sie bereits eine etablierte Trainingsroutine haben, finden Sie hier einige Möglichkeiten, das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff in Ihr Training einzubauen:
- Als Teil eines Brust- oder Oberkörpertrainings: Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff kann eine großartige Ergänzung zu Ihrem Brust- und/oder Oberkörpertraining sein. Tauschen Sie sie einfach gegen eine Ihrer üblichen Pressübungen aus.
- Als Zusatzbewegung: Sie können das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff auch als Zusatzübung verwenden, um bestimmte Muskeln zu trainieren. Wenn Sie es beispielsweise nach Trizeps- oder Schulterübungen einbauen, können Sie diese Muskeln zusätzlich stärken.
- In einem Superset: Kombinieren Sie das Bankdrücken mit umgekehrten Griffen mit einer anderen Übung, die dieselbe Muskelgruppe anspricht, um einen anspruchsvollen Supersatz zu machen. So können Sie die Intensität erhöhen und Zeit bei Ihrem Training sparen.
Unabhängig davon, wie Sie sie einsetzen, ist das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff eine wertvolle Übung, die Abwechslung und Effektivität in Ihr Training bringen kann. Fordern Sie sich selbst heraus und erzielen Sie mit dieser vielseitigen Bewegung weitere Fortschritte. Wenn Sie also das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff nicht vergessen! Viel Spaß beim Heben!
Da haben Sie es also – alles, was Sie über das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff wissen müssen. Diese Übung mag zunächst einschüchternd wirken, aber mit der richtigen Ausführung und schrittweiser Steigerung kann sie zu einer wertvollen Ergänzung Ihrer Trainingsroutine werden. Denken Sie immer daran, die Sicherheit in den Vordergrund zu stellen und auf Ihren Körper zu hören, und Sie werden auf dem besten Weg sein, einen starken und kräftigen Oberkörper aufzubauen. Heben Sie weiter!
Häufig gestellte Fragen:
Wenn Sie noch Fragen haben, sind Sie bei uns genau richtig.
Wozu ist das Reverse Grip Bench Press gut?
Das Reverse Grip Bench Press ist eine großartige Übung, um die obere Brust, die vorderen Deltamuskeln, den Bizeps, den Trizeps, die Unterarme und die Handgelenke zu trainieren.
Die Übung verbessert Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihr Selbstvertrauen und ist auch für jede Entlastungsphase im Training eines Sportlers äußerst nützlich.
Auf welche Muskeln zielt das Bankdrücken mit umgekehrten Griffen ab?
Die Übung trainiert und verbessert Brust, vordere Oberschenkelmuskeln, Trizeps, Bizeps, Unterarme und Handgelenke.
Was sind die Unterschiede zwischen dem Bankdrücken mit umgekehrtem Griff und dem herkömmlichen Bankdrücken?
Der Griff ist der Hauptunterschied. Beim Reverse Grip Bench Press ist der Griff breiter, und die Ellbogen sind näher am Körper angewinkelt.
Meine Handgelenke schmerzen bei diesem Griff, was soll ich tun?
Stellen Sie fest, ob es sich um verletzungsbedingte Schmerzen handelt oder um Schmerzen, die durch die Übung selbst verursacht werden. Es ist ganz natürlich, dass die Handgelenke anfangs schmerzen. Mit der Zeit werden sie sich anpassen, stärker werden und nicht mehr schmerzen.
Steigern Sie die Gewichte langsam und schrittweise und geben Sie Ihren Handgelenken und Unterarmen Zeit, sich zu entwickeln.
Wie kann ich die Übung komfortabler gestalten?
Nehmen Sie einen etwas breiteren Griff vor. Dadurch können Ihre Hände richtig abgewinkelt werden und die gesamte Übung wird bequemer, ohne dass Sie dabei an Kraft verlieren.
