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Mittwoch, Februar 1, 2023

6 Dehnungen zur Reduzierung und Vorbeugung von Verletzungen

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Marcus Filly, der Begründer des Functional Bodybuilding, kürzlich übertroffen ihre sechs Lieblingsstrecken, um Verletzungen zu reduzieren und zu verhindern.

Während viele Kraft- und funktionelle Fitnesssportler nicht die größten Fans von Stretching sind, hat Filly eine wichtige Botschaft für alle:

„Weißt du, was mehr nervt als sich zu dehnen? Verletzt sein.”

Nicht, weil man zu weit gegangen ist, sondern weil man weniger als ideale Körperhaltungen hat, erklärt er. Daher hat es uns allen einen Gefallen getan, indem es den Dehnungsprozess vereinfacht hat.

6 Dehnungen zur Reduzierung und Vorbeugung von Verletzungen

„Diese sechs Dehnübungen hatten den größten Einfluss auf meine Fähigkeit, im Spiel zu bleiben, im Fitnessstudio weiter hart zu pushen und mich nicht mit Rücken, Knie, Schulter, Ellbogen – füllen Sie die Lücke aus – Schmerzen zu konfrontieren“, sagt Filly.

„Es stellt sich heraus, dass Sie nicht so viele Dehnübungen machen müssen, wie Sie denken“, sagt er. „Sie müssen nur die richtigen Positionen einnehmen, dies konsequent tun und dann einen Trainingsansatz haben, der diese Positionen mit Kraftarbeit mit vollem Bewegungsumfang und einem guten Gleichgewicht der Kraft verstärkt.“

Wie er erzählt, habe er es geschafft, die letzten drei Jahre weiterzutrainieren, ohne verletzungsbedingt auf die Arbeit verzichten zu müssen.

„Irgendwann im Leben jedes Praktikanten – in Ihrem Leben – werden Sie aufhören, Fortschritte bei Ihrer lebenslangen PR zu machen. An diesem Punkt geht es im Spiel mehr darum, dabei zu bleiben, als zu versuchen, es zu verdienen“, sagt Filly.

Diese sechs Dehnübungen, die wöchentlich durchgeführt werden, decken den ganzen Körper ab und sollen Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben:

  1. Couch strecken
  2. Geneigte Taubenstreckung
  3. Angehobene Zehen berühren
  4. Passive Stangenaufhängung
  5. Ringbrust-Bizepsöffner
  6. Dosenöffner

Couch strecken

Dies ist eine sehr intensive Dehnung der Hüftbeuger und des Quadrizeps.

Geneigte Taubenstreckung

Die Schrägbank ist zum Schutz des Knies sehr wertvoll, besonders wenn Sie während der Bodentaubenhaltung nie eine bequeme Position erreichen können. Diese Dehnung hilft Ihnen, den Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur des Hinterbeins tief zu dehnen.

Angehobene Zehen berühren

Sobald Sie Ihre Füße auf eine geneigte Oberfläche gestellt haben, beugen Sie sich mit Ihrem Kinn gegen Ihre Brust nach vorne, runden Sie Ihren Rücken ab und halten Sie Ihre Beine vollständig gerade. Dies ist eine brillante Dehnung für die Kniesehnen und Waden.

Um beiden Seiten die gleiche Dehnung zu geben, versuchen Sie es mit Elefantenwanderung.

Passive Stangenaufhängung

Im Gegensatz dazu wird die passive Aufhängung mit entspanntem oberen Rücken durchgeführt Sperrung aktiv. Probieren Sie diese Dehnung mit verschiedenen Griffen für eine tiefe Rücken-, Schulter- und Latissimusdehnung aus.

Wenn Sie Ihr Körpergewicht nicht länger als eine Minute halten können, können Sie eine Bank darunter stellen, um einen Teil Ihres Körpergewichts zu tragen.

Ringbrust-Bizepsöffner

Dies ist eine großartige Öffnungsdehnung für Brust und Bizeps. Kurzhanteln und eine Schrägbank können eine Alternative sein, wenn die Ringe nicht bequem sind.

Dosenöffner

Eine großartige Dehnung für den oberen Rücken und die Brustwirbelsäule. Sie können Ihre Füße weiter vor sich ausstrecken, wenn Sie sich in dieser Position wohler fühlen.

Empfehlungen von Marcus Filly

Marcus Filly weiß, wie man gleichzeitig Fett verliert und Muskeln aufbautQuelle: Marcus Fohlen

Wählen Sie zwei dieser Dehnungen, um Verletzungen zu reduzieren und zu verhindern, und führen Sie sie jeden zweiten Tag oder dreimal pro Woche durch. Achten Sie nur darauf, dass Sie pro Position zwei bis drei Minuten in der Dehnung verbringen.

Weiterlesen: Die 7 wichtigsten funktionellen Bodybuilding-Übungen von Marcus Filly

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