Möchten Sie starke und gut definierte Schultermuskeln entwickeln? Die Einbeziehung effektiver Schulterübungen in Ihr Trainingsprogramm ist der Schlüssel zur Erreichung dieses Ziels. Starke Schultern verbessern nicht nur Ihren gesamten Körperbau, sondern tragen auch zu einer verbesserten Kraft und Haltung des Oberkörpers bei. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die 15 besten Schulterübungen vor, mit denen Sie ein bemerkenswertes Schulterwachstum erzielen können. Fangen wir an!
Wenn es darum geht, einen starken und ausgewogenen Oberkörper aufzubauen, spielen Ihre Schultermuskeln eine entscheidende Rolle. Gut ausgebildete Schultern verbessern nicht nur Ihr Erscheinungsbild, sondern tragen auch zu einer besseren Körperhaltung und allgemeiner funktioneller Stärke bei.
Warum Schulterübungen so wichtig sind
Schulterübungen sind wichtig, um die Deltamuskeln zu trainieren, die die vorderen, seitlichen und hinteren Bereiche der Schultern umfassen. Diese Muskeln sind für eine Reihe von Bewegungen verantwortlich, vom Heben und Drücken bis zum Drehen der Arme. Wenn Sie eine Vielzahl von Schulterübungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, wird sichergestellt, dass alle Aspekte Ihrer Deltamuskeln angemessen berücksichtigt werden, was zu einem symmetrischen Wachstum und einem geringeren Risiko von Dysbalancen führt.
Erste Schritte: Sicherheit geht vor
Bevor Sie mit den Schulterübungen beginnen, ist es wichtig, die Sicherheit in den Vordergrund zu stellen. Beginnen Sie mit einer angemessenen Aufwärmphase, um die Durchblutung der Muskeln zu fördern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Achten Sie außerdem bei jeder Übung auf die richtige Form und verwenden Sie geeignete Gewichte. Wenn diese Übungen für Sie neu sind, sollten Sie mit einem Fitnessexperten zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen.
Kurzhantel-Schulterpresse
Technik:
Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
Senken Sie die Hanteln langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
Variationen:
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen
- Arnold Press (wird später beschrieben)
Tipps für den Erfolg:
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, um Stabilität zu gewährleisten.
Vermeiden Sie das Einklemmen der Ellbogen am oberen Ende der Bewegung.
Langhantel Rudern stehend
Technik:
- Stellen Sie sich mit einer Langhantel vor sich hin und halten Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Heben Sie die Langhantel zum Kinn und halten Sie sie dicht am Körper.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder ab.
Variationen:
- Aufrechtes Rudern mit breitem Griff
- Aufrechtes Rudern mit Kabel
Tipps für den Erfolg:
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Traps und Deltamuskeln, nicht auf Ihre Handgelenke.
- Halten Sie Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung höher als Ihre Unterarme.
Seitliches Heben der Kurzhantel im Sitzen
Technik:
- Setzen Sie sich auf den Rand einer Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an der Seite.
- Heben Sie die Kurzhanteln seitlich an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab.
Variationen:
Seitliches Heben im Stehen mit Kurzhanteln
Tipps für den Erfolg:
Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung der Ellbogen bei.
Vermeiden Sie es, den Körper zu schwingen, um die Gewichte anzuheben.
Seitliches Heben mit gebeugten Kurzhanteln
Technik:
- Beugen Sie sich in der Hüfte, halten Sie den Rücken gerade und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand unter sich.
- Heben Sie die Hanteln seitlich an, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab.
Variationen:
Cable Bent-Over Lateral Raise
Tipps für den Erfolg:
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre hinteren Deltamuskeln während der Bewegung anzuspannen.
Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, um eine Überlastung zu vermeiden.
Heben der vorderen Platte
Technik:
Halten Sie eine Hantelscheibe mit beiden Händen und nach unten gestreckten Armen.
Heben Sie die Hantelscheibe gerade nach vorne, bis sie sich auf Schulterhöhe befindet.
Senken Sie die Hantelscheibe kontrolliert wieder ab.
Variationen:
Kurzhantel Front Raise
Tipps für den Erfolg:
Setzen Sie Ihre Körpermitte ein, um eine übermäßige Wölbung des unteren Rückens zu vermeiden.
Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.
Gesichtszug
Technik:
Befestigen Sie einen Seilgriff in Kopfhöhe an einer Kabelmaschine.
Fassen Sie das Seil mit einem Überhandgriff und ziehen Sie es zu Ihrem Gesicht, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen.
Lassen Sie das Seil langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Variationen:
Band Face Pull
Tipps für den Erfolg:
Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und in einer Linie mit Ihren Schultern.
Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der hinteren Deltamuskeln.
Push Press
Technik:
Halten Sie eine Langhantel in Schulterhöhe, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Gehen Sie in die Knie und setzen Sie Ihre Beine ein, um Kraft zu erzeugen und die Hantel nach oben zu drücken.
Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder ab.
Variationen:
Einarmige Kurzhantel Push Press
Tipps für den Erfolg:
Koordinieren Sie das Eintauchen und Drücken für eine fließende Bewegung.
Setzen Sie Ihre Körpermitte ein, um die Stabilität während des Drückens zu erhalten.
Arnold Press
Technik:
Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
Beginnen Sie mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet und drehen Sie die Hände, während Sie die Hanteln über Kopf drücken.
Drehen Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Variationen:
Arnold Press im Sitzen
Tipps für den Erfolg:
Kontrollieren Sie die Rotation Ihrer Hände, um eine Überlastung zu vermeiden.
Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
Seitliches Heben an der Maschine
Technik:
Stellen Sie die Griffe der Maschine auf die gewünschte Höhe ein.
Greifen Sie die Griffe und heben Sie sie seitlich an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
Senken Sie die Griffe langsam wieder nach unten.
Variationen:
Seitliches Heben mit Kabel
Tipps für den Erfolg:
Vermeiden Sie übermäßigen Schwung; konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Hebungen.
Halten Sie die Ellbogen während der Bewegung leicht gebeugt.
Fliegender Deltawinkel am Kabel
Technik:
Befestigen Sie einen Seilgriff an einer Kabelmaschine in Hüfthöhe.
Drehen Sie sich von der Maschine weg, fassen Sie die Seilgriffe und heben Sie die Arme seitlich an.
Drücken Sie die hinteren Deltamuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen, bevor Sie die Arme wieder absenken.
Variationen:
Übergebeugter Kurzhantel-Deltawurf
Tipps für den Erfolg:
Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung der Ellbogen bei.
Halten Sie die Brust hoch und den Rücken gerade.
Einarmige Landmine Press
Technik:
Legen Sie das eine Ende einer Langhantel in eine Landminenbefestigung oder eine Ecke.
Halten Sie das andere Ende mit einer Hand in Schulterhöhe.
Drücken Sie die Hantel über Kopf und senken Sie sie kontrolliert wieder ab.
Variationen:
Landmine Press im Stehen
Tipps für den Erfolg:
Setzen Sie Ihre Körpermitte ein, um Ihren Körper während des Drückens zu stabilisieren.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral.
Umgekehrter Pec Deck Fly
Technik:
Setzen Sie sich auf die Brustmuskelmaschine und stellen Sie die Griffe auf Brusthöhe ein.
Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach hinten und pressen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Griffe vor sich zusammenführen.
Lassen Sie die Griffe langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Variationen:
Sitzender Kabelzug (Rear Delt Fly)
Tipps für den Erfolg:
Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der hinteren Deltamuskeln.
Vermeiden Sie es, die Bewegung mit Schwung auszuführen.
Shrugs
Technik:
Halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln mit vollständig gestreckten Armen vor sich.
Heben Sie die Schultern zu den Ohren und halten Sie sie einen Moment lang.
Senken Sie die Schultern kontrolliert wieder ab.
Variationen:
Kurzhantel-Shrugs
Smith Machine Shrugs
Tipps für den Erfolg:
Vermeiden Sie es, mit den Schultern zu rollen; heben Sie sie kontrolliert an.
Drücken Sie die Traps am Ende der Bewegung zusammen.
Hochziehen
Technik:
Halten Sie eine Langhantel im Überhandgriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Gehen Sie in die Knie und nutzen Sie Ihre Beine, um Kraft zu erzeugen, indem Sie die Hantel zu Ihrem Kinn ziehen.
Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder ab.
Variationen:
Hang Clean (ähnliche Bewegung)
Tipps für den Erfolg:
Koordinieren Sie das Eintauchen und Ziehen, um eine fließende Bewegung zu erreichen.
Halten Sie die Hantel beim Ziehen nah am Körper.
FAQs
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Fazit
Wenn Sie diese 15 besten Schulterübungen in Ihre Trainingsroutine integrieren, können Sie erheblich zum Wachstum Ihrer Schultermuskulatur und zur allgemeinen Stärkung des Oberkörpers beitragen. Denken Sie daran, mit einem Aufwärmtraining zu beginnen und auf eine korrekte Form und Technik zu achten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wenn Sie Fortschritte machen, sollten Sie die Gewichte schrittweise erhöhen, um Ihre Muskeln weiter zu fordern und ihr Wachstum zu fördern.