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Donnerstag, Februar 2, 2023

Wissenschaftlich bestes Beintraining für Kniesehnen, Quads und Waden

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Dieses wissenschaftlich fundierte Beintraining ist Teil einer Push-Pull-Legs (PPL)-Routine eines professionellen Bodybuilders. Jeff Nippard.

Wenn Sie sie noch nicht ausgecheckt haben, können Sie die vollständigen Push-Teile des Trainings unten verfolgen:

Oder versuchen Sie die Pull-Version dieses Programms:

Wie funktioniert das Push-Pull-Legacy-Programm?

Sie können Ihre PPL-Ausbildung wie folgt aufschlüsseln:

  • Tag 1 – Zug 1
  • Tag 2 – Drücken Sie 1
  • Tag 3 – Beine 1
  • Tag 4 – Zug 2
  • Tag 5 – Drücken Sie 2
  • Tag 6 – Beine 2
  • Tag 7 – Ruhe

Wie Sie sehen können, werden Sie jede Bewegung zweimal pro Woche durchführen. Es wird daher empfohlen, Übungen oder gezielte Muskelgruppen abzuwechseln. So können Sie Ihr Training strukturieren:

  • Beine 1 (Quad-Fokus)
  • Drücken Sie 1 (zentriert auf der Brust)
  • 1 ziehen (konzentrierter Lat)
  • Beine 2 (fokussierte hintere Kette)
  • Drücken Sie 2 (Delta-Fokus)
  • Pull 2 ​​​​(fokussierter mittlerer Rücken und hinterer Deltamuskel)
Quelle: FitNish Media / Unsplash

Lesen Sie mehr: Muskelaufbau – Vor- und Nachteile eines Push-Pull-Legs-Split-Programms (PPL).

Wissenschaftlich bestes Beintraining für Kniesehnen, Quads und Waden

Bevor Sie mit diesem Beintraining beginnen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen, indem Sie 5-10 Minuten auf dem Ellipsentrainer oder Fahrrad verbringen. Das Aufwärmen scheint nicht nur verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko sondern kann auch Ihre Leistung steigern.

Dann können Sie etwas dynamisches Dehnen machen und Sie können loslegen.

Die ÜbungSetsVertreter
Hocken34-6
Rumänisches Kreuzheben38
Gehende Ausfallschritte (Optional)2-320 Schritte (10 auf jeder Seite)
Einzelne Beinverlängerungen310 (pro Seite)
Beinbeuger auf einem Bein liegend38 + 4
Wadenheben bei einer Beinpresse310-12
Wadenheben im Sitzen320

der Hocken ist ein ausgezeichneter Masseaufbau für den Unterkörper, da es einen großen Bewegungsbereich hat und eine große Menge an Muskelmasse aktiviert. Erhöhen Sie das Gewicht, während Sie mit Ihren Sätzen fortschreiten (wichtig für progressive Überlastung) und achten Sie auf Ihre Kniebeugen geht unter die knieum Ihre Quads zu zielen und Baue bessere Gesäßmuskeln auf.

der Rumänisches Kreuzheben ist eine zweite zusammengesetzte Bewegung zur Aktivierung der Kniesehnen, insbesondere der inneren Kniesehnen. Fügen Sie jede Woche eine Wiederholung hinzu, anstatt das Gewicht im Laufe des Programms zu erhöhen, bis Sie 12 Wiederholungen erreichen, schlägt Nippard vor. Das Gewicht sollte Sie herausfordern, aber Sie sollten immer noch eine schöne Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren können.

Möchten Sie eine andere Variante des Beintrainings ausprobieren? Probieren Sie das beste wissenschaftlich fundierte Unterkörpertraining aus, um Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden aufzubauen

Sehen Sie sich alle Übungen in diesem wissenschaftlich besten Beintraining erklärt an

Weiterlesen: Das ultimative wissenschaftlich fundierte Training für Deltas, Nacken und Trapezmuskeln

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