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Wie plyometrisches Training Ihr Verletzungsrisiko reduzieren kann

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Plyometrisches Training wird oft als eine Trainingsmethode angesehen, die nur Dinge wie Explosivkraft, Reaktionskraft und Geschwindigkeit erhöht. Was Athleten vermissen, ist, dass Plyometrie verwendet werden kann, um sie effektiv auf den Sport vorzubereiten und, was noch wichtiger ist, über ihre Anforderungen hinaus zu trainieren, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wenn Sie mit echtem plyometrischem Training nicht allzu vertraut sind, hier ein einfaches Beispiel und eine Erklärung:

“Plyometrics ist eine Übung, die aus einer Lande- und Startsequenz besteht, die in weniger als 0,25 Sekunden abgeschlossen sein muss, so schnell wie ein Wimpernschlag.”

Eine ultraschnelle Kontaktzeit tritt auch bei Landekräften auf, die zwischen dem 5- und 10-fachen des Körpergewichts liegen können. Um das ins rechte Licht zu rücken: Als 80-kg-Mann könntest du es mit Kräften von über 800 kg zu tun haben, die du im Kraftraum niemals erreichen könntest.

Plyometrie gibt es in vielen Variationen und diese extremen Kräfte sind auch auf einem Bein zu spüren.

Plyometrie geht über die Anforderungen des Sports hinaus

Plyometrie ist der Inbegriff dafür, die Anforderungen eines Sports zu übertreffen. Wenn ein Athlet in der Wettkampfarena mit Szenarien konfrontiert wird, denen er noch nie zuvor begegnet ist, ob körperlich, geistig oder emotional, können Systeme zusammenbrechen.

Oft wird der Wettkampfgeist mitgerissen. Wenn Sie also körperlich mit Übungen oder Bewegungen konfrontiert werden, die extrem hohe Kräfte und Belastungen hervorrufen, muss der Körper darauf vorbereitet sein.

Einer der großartigen Mechanismen, die die Plyometrie verbessert, um über sportliche Anforderungen hinauszugehen, besteht darin, die in unserem Nervensystem eingebauten Hemmungen abzubauen, die uns sagen, dass wir unsere Gelenke beugen sollen, wenn der Körper hohen Kräften ausgesetzt ist. Sie werden extreme Beispiele dafür sehen, wenn eine Person aus einer Höhe von mehr als 2-3 Metern fällt und zusammenbricht oder sich überrollt (Hinweis: Bei hoher Geschwindigkeit ist das Zusammenbrechen an einem Gelenk oft wirkungslos, um Kraft anzuwenden, um die Leistung zu verbessern).

Lügen über CrossfitQuelle: Mit freundlicher Genehmigung von CrossFit Inc.

Die Inhibitoren des Körpers spüren, dass Kräfte große Gelenke wahrscheinlich katastrophal verletzen werden, wenn die Energie nicht so verteilt wird, dass sie sich biegt oder ihren Schwung bei der Entfaltung fortsetzt, wie es bei Sportarten wie Parkour zu sehen ist. Während die Plyometrie diese Inhibitoren abschwächt, um solche Signale zu senden, schafft sie auch Anpassungen und Sehnenwachstum, um größere Kräfte zu bewältigen und die Leistung zu verbessern.

Plyometrie für Sehnenstärke

Wenn Sie sich nicht auskennen Funktion und Eigenschaften einer SehneDann sollten Sie wissen, dass eine Sehne, wenn sie durch sehr stimulierende Landungen wächst, super steif und elastisch wird.

Obwohl Sehnen als Weichgewebe klassifiziert werden, sind sie dicht und fadenartig, was sich stark von Muskeln unterscheidet. Wenn also die Sehnen einem plyometrischen Training unterzogen werden, können sie aufgrund ihrer elastischen Natur zum Motor explosiver und kraftvoller Bewegungen werden.

Sogar bei Bewegungen wie olympischem Heben kann die dynamische Kontraktion eines Muskels die Sehne extrem schnell ziehen, was auch seine eigene Kraft erzeugt, die zum Heben beiträgt (denken Sie daran, dass diese Sehnenauszüge passiv sind und nur der Muskel sich freiwillig zusammenzieht, also wenn er effektiv trainiert wird). kann die Gesamtkraft der Bewegung dramatisch erhöhen).

Denken Sie an das Beispiel, an einem Gummiband zu ziehen und es von Ihrem Finger fliegen zu lassen. Es ist ein ähnlicher reflexartiger Effekt, der an der Sehne auftritt, wenn der Muskel daran zieht.

Wenn Sehnen nicht plyometrisch trainiert sind, haben sie wahrscheinlich nicht die gewünschte Steifheit und tragen nicht so viel zur Energieproduktion bei.

Schlagtraining

Es ist auch wichtig zu überlegen, wie Plyometrie alle Arten des Laufens innerhalb einer Veranstaltung unterstützen kann. Ob es darum geht, von einer Bewegung zur nächsten zu sprinten oder ein ausdauerndes Laufereignis zu absolvieren, Bodenkontakte haben alle eine großartige Überschneidung mit plyometrischen Landungen.

Zu keinem Zeitpunkt während eines CrossFit-Trainings werden Sie wahrscheinlich Landekräfte sehen, die das 5- bis 6-fache der Körpermasse überschreiten. Ebenso werden Sie dies in einem Weltklasse-Sprint nicht sehen. Aber die Verwendung von Plyometrie erhöht die Belastbarkeit von Muskeln und Sehnen und ermöglicht es dem Athleten, exponentielle Kraft zu erzeugen, was Teil der Leistungssteigerung ist (Komi, 2008).

15-minütiges Fettverbrennungs-HeimtrainingQuelle: Karsten Winegeart / Unsplash

Indem Sie mehr Kraft in den Boden einbringen, können Sie längere Schrittlängen erzeugen (Hinweis: Während eines 10-km-Laufs können Sie bis zu 5000 Schritte machen, also hypothetisch nur 5-10 cm bei jeder Schrittlänge mit Plyometrie hinzufügen [5000s X 5-10cm= 250-500m further distance ran] Es besteht die Möglichkeit, dass Sie ohne zusätzliche Stoffwechsel- / Cardio-Sitzungen 1-2 Minuten Ihrer Zeit verlieren), wodurch Sie schneller an Boden gewinnen als Ihre Gegner.

Während Sie Kapazitäten aufbauen, um die Häufigkeit von Verletzungen zu reduzieren, steigern Sie auch die Leistung.

Übungen zur Stärkung der Sehnen

Hier sind 4 verschiedene Bewegungen, die Sie 2-3 Mal pro Woche zu Ihrem Training hinzufügen können, um Ihren Sehnenbeitrag zu maximieren und die Widerstandsfähigkeit gegen potenzielle zukünftige Verletzungen zu erhöhen.

springt

Terminals

Split-Swap-Sprünge

Springen

Grundlegende Volume-Empfehlungen

  • Anfänger: 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen jeder Bewegung – ​​1-2x pro Woche
  • Experimentiert: 1 Satz mit 8-10 Wiederholungen Leaps und Split Exchange Leaps vorwärts, rückwärts und seitwärts – 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen Bounds und Hops vorwärts – 2-3x pro Woche

Mit Plyometrie von einer Verletzung zurückkommen

Unterschenkelverletzungen, insbesondere Knöchel und Knie, sind oft das Ergebnis einer früheren Verletzung. Einige Statistiken deuten darauf hin, dass sich mehr als 70 % der Athleten, die sich den Knöchel verstaucht haben, innerhalb des nächsten Jahres erneut verletzen (McKay et al2001).

Häufige Probleme bei Return-to-Play-Rehabilitationsprogrammen sind, dass sie nicht vollständig befolgt werden und/oder dass sie keine eingebauten Fähigkeiten zum Landen und erneuten Abheben (Grundformen der Plyometrie) zum Wiedererlernen haben.

Sind beispielsweise die Weichteile eines verstauchten Sprunggelenks verheilt, kehren die meisten Athleten sofort wieder in den Leistungssport zurück. Was die meisten nicht wissen, sind die Auswirkungen einer Verstauchung auf die Signale, die unser Gehirn an die unteren Extremitäten für die unterbewussten Muster sendet, die uns auf die Landung vorbereiten. Die Nervenbahnen, die diese Signale senden, sind oft beschädigt und müssen daher „neu verdrahtet“ werden.

dani speegle bläst die boxQuelle: Foto mit freundlicher Genehmigung von CrossFit Inc.

Ohne diese Phase des Wiedererlernens des unbewussten Landens nimmt die Stabilität insbesondere in unseren unteren Gliedmaßen und Knöcheln ab, was häufig zu einer ineffizienten Nutzung der Kraft im Boden führt, aber, was noch wichtiger ist, das Risiko von Verletzungen wie Verstauchungen, Knöchel- und möglichen Fußproblemen erhöht.

Die Einbeziehung niedrigerer/leichterer Versionen von Plyometrie kann ein effektiver Weg sein, Rehabilitationsprogramme mit sportspezifischen Übungen zu verbinden (Chmielewski, 2006).

Der neurale Lernprozess dauert etwa 6-8 Wochen, bevor das Gehirn die Unterschenkelrezeptormuster neu konfiguriert, um zu verstehen, wo sich der Körper im Raum befindet und was zu tun ist, wenn der Fuß während der Landung belastet wird.

Was Sie auch oft feststellen werden, wenn Sie ein plyometrisches Landeprotokoll für die Rückkehr zum Spiel verwenden, ist, dass Athleten oft das Gefühl haben, sich besser zu bewegen als vor ihrer Verletzung, da sie dieser Art von plyometrischer Belastung nicht ausgesetzt sind.

Weiterlesen: 3 wichtige Lektionen von Zack George über die Rückkehr nach einer Verletzung

Plyometrie-Übungen zur Erholung von Verletzungen

Hier sind einige Lite-Versionen von Plyometrie, die Sie verwenden können, wenn Sie von einer Verletzung zurückkommen oder einfach nur Ihre Gesamtleistung verbessern möchten. Stellen Sie sicher, dass ein Grundniveau des Laufens geschaffen wurde, um diese Bewegungen auszuführen.

Spring rein und raus

Springt zurück

Slalomsprung

Grenzen überschreiten

Diese Beispiele sind nur eine kleine Gruppe von Bewegungen, die Sie Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen und auch in Bezug auf Richtung, Position und Absicht spielen können, um Ihre eigenen Variationen zu erstellen.

Der wichtige zugrunde liegende Punkt besteht darin, das Gehirn mit breiten Bewegungsvariationen in einem erweiterten Format mit niedriger Intensität neu auf den Unterschenkel abzubilden, bevor wieder Übungen mit hoher Intensität eingeführt werden.

Plyometrie zur Reduzierung des Verletzungsrisikos

Plyometrie kann eine großartige Möglichkeit sein, das Verletzungsrisiko zu verringern, indem der Körper darauf vorbereitet wird, über die Anforderungen des Sports hinaus Leistung zu erbringen.

Es hat eine einzigartige Beziehung zu den menschlichen Fortbewegungsfähigkeiten und den Mustern, denen wir beim Landen und Abheben folgen.

Es kann ein wichtiger Teil Ihres Trainings sein, der einen signifikanten Transfer von Back-to-Play-Rehabilitation und sportspezifischen Intensitäten bieten kann, die den Unterschied machen können, wenn es darum geht, eine Stelle erneut zu verletzen oder Ihre Leistung auf ein neues Niveau zu katapultieren.

Mehr Plio ist ein Coaching-Unternehmen, das Expertenwissen in den Bereichen Plyometrie, Geschwindigkeit und Kraft vermittelt. Die Plattform bietet Programme zur Entwicklung vieler der oben genannten Qualitäten an, und wir haben CrossFit-Athleten auf der ganzen Welt, die unsere Systeme nutzen, um sich von Verletzungen zu erholen und Weltklasse-Fähigkeiten zu entwickeln.

Sehen Sie weiter plusplyos.com


Wer ist der Autor? Matt McInnes Watson ist Leistungstrainer und Spezialist für Leichtathletik, Geschwindigkeit, Kraft und Plyometrie. Matt ist der Eigentümer von Plus Plyos, einem Coaching-Unternehmen, das plyometrische Programme und Training anbietet. Er promoviert in Plyometrie, während er in den Vereinigten Arabischen Emiraten unterrichtet und Athleten aus dem Vereinigten Königreich und den Vereinigten Staaten trainiert.


Die Referenzen

Komi P. Kraft und Kraft im Sport. Bd. 3. John Wiley & Sohn; 2008.

McKay, GD, Goldie, PA, Payne, WR und Oakes, BW (2001). Basketball-Knöchelverletzungen: Verletzungsraten und Risikofaktoren. Britisches Journal für Sportmedizin, 35(2), 103-108.

Chmielewski, TL, Myer, GD, Kauffman, D., & Tillman, SM (2006). Plyometrisches Training in der Sportrehabilitation: Physiologische Reaktionen und klinische Anwendung. Zeitschrift für Orthopädie und Sportphysiotherapie, 36(5), 308-319.

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