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Wie man sich für magere Zuwächse ernährt

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Um Ihr Körpergewicht effektiv zu halten und gleichzeitig im Fitnessstudio an Kraft und Muskeln zu gewinnen, müssen Sie wissen, wie Sie essen, um an Gewicht zuzunehmen.

Wir haben in einem früheren Artikel behandelt, ob Sie Fett verlieren und tiefe Muskeln aufbauen können, aber um Ihnen einen Überblick zu geben, ist es normalerweise sehr schwierig, beides gleichzeitig zu tun, ohne dass die Ergebnisse langsam eintreten und schwer zu erreichen sind.

Stattdessen periodisieren viele (fortgeschrittene) Athleten ihre Ernährung und ihr Training, um absichtliche Muskelaufbauphasen und absichtliche Fettabbauphasen einzubeziehen.

Wenn Sie noch nicht so weit sind oder Ihr Training anders strukturieren, Jeff Nippard Erklären wie man hier für magere Gewinne isst.

Wie man sich für magere Zuwächse ernährt

Wann es zu tun ist

Nippard fügt typischerweise eine „Mageraufbau“-Phase zwischen seinem Aufbau (Muskelaufbauphase) und seinem Abnehmen (Fettabbauphase) als eine gute Übergangsphase hinzu, um sich in das Training einzuwählen und gleichzeitig gute konsistente Ernährungsgewohnheiten zu etablieren.

Er sagt, dass das Essen für schlanke Zuwächse am besten mit Körperfett zwischen 12-20% und 20-30% für Männer bzw. Frauen funktioniert, so dass Sie genug Körperfett haben, um „diesen Muskelaufbauprozess anzutreiben.

Schritte zum folgen

  1. Essen Sie für die Kalorienerhaltung
  2. Essen Sie proteinreich
  3. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Trainingsfortschritt
Mahlzeiten für magere GewinneQuelle: Brooke Lark auf Unsplash

Wie Sie Ihre Kalorien aufschlüsseln

Während einer mageren Aufbauphase empfiehlt Nippard, Ihre Kalorien wie folgt zu verteilen:

  • Protein: 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht reichen aus, um das Muskelwachstum zu maximieren
  • Fette: 20-25 % der Gesamtkalorien
  • Krabben: Füllen Sie den Rest aus

Er persönlich versucht, seine Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

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