Wochenlang gehst du ins Fitnessstudio, aber du siehst deine Muskeln nicht wachsen. Vielleicht machst du etwas falsch? Finden Sie heraus, wie Sie mit diesen 5 wissenschaftlichen Methoden das Muskelwachstum forcieren können.
Ein guter Pump und ein verschwitztes T-Shirt nach dem Training bedeuten nicht unbedingt, dass Sie Ihr Bestes geben, um Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie wissen wollen, wie man Muskelwachstum erzwingt, reiten Sie auf der Welle des Wissens, die Jeremy Ethier ist.
Jeremy Ethier ist Kinesiologe und Fitnesstrainer, Mitbegründer von Mit Wissenschaft gebaut. Seine Der YouTube-Kanal hat über 4 Millionen Abonnenten und es bietet klare Informationen mit solider Hintergrundrecherche.
In seinem neuesten Video erklärt Ethier, wie man Muskelwachstum erzwingt und 5 wissenschaftliche Methoden, um dies zu erreichen.
Sehen Sie sich das Video unten und seine Methoden an, um das Muskelwachstum zu forcieren.
Wie man Muskelwachstum erzwingt
Der beste Weg, um das Muskelwachstum zu forcieren, ist die Anwendung einer progressiven Überlastung. Jeremy Ethier erklärt, dass es 5 Arten von Überladung gibt, die Sie kennen müssen, um sie dann einzusetzen, wenn es Ihnen am besten passt. Manchmal ist je nach Übung eine Art der Überlastung nicht so gut wie die andere.
1. Laden
Wenn Sie ein Anfänger sind, ist dies die beste Antwort, um das Muskelwachstum zu forcieren: indem Sie Ihren Bewegungen mehr Gewicht hinzufügen.
Sie werden jedoch irgendwann ein Plateau erreichen, weil Sie nicht einfach für immer jede Woche mehr Gewicht zu Ihrem Bankdrücken hinzufügen können. Es gibt eine Grenze dessen, was Ihre Muskeln bewegen können.
Quelle: Victor Freitas auf Unsplash2. Vertreter
Wenn Sie denken, dass Sie ein Plateau erreicht haben, nachdem Sie Ihr Langhantelgewicht erhöht haben, ist das Hinzufügen von mehr Wiederholungen eine weitere clevere Methode, um das Muskelwachstum zu forcieren.
Selbst wenn Sie jede Woche nur eine Wiederholung zu Ihrem normalen Satz hinzufügen, werden Sie am Ende jeder Woche insgesamt mehr Gewicht heben.
Auf wie viele Wiederholungen solltest du dich steigern? Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2017 können Sie das gleiche Gewicht halten, solange Sie hart pushen auf 30 Wiederholungen steigern und erhalten immer noch das gleiche Wachstum im Vergleich zum Hinzufügen von mehr Gewicht.
3 Sätze
Das Hinzufügen von Sätzen kann eine weitere einfache Möglichkeit sein, das Muskelwachstum zu forcieren. Sie können einer Übung einfach einen zusätzlichen Satz mit dem gleichen Gewicht von Woche zu Woche hinzufügen.
Zum Beispiel können Sie in jeder Woche 3 Sätze mit 8 Wiederholungen Langhantelcurls mit insgesamt 30 Pfund auf der Langhantel ausführen. Behalten Sie in der folgenden Woche das gleiche Gewicht von 30 Kilo bei und machen Sie 4 Sätze mit 8 Wiederholungen Bar Curl.
Denken Sie daran, dass es eine Zeit gibt, in der es Zeitverschwendung sein kann, mehr Sätze für eine bestimmte Muskelgruppe zu machen. Etwas, das in der Bodybuilding-Community Junk-Volumen-Gewichtstraining genannt wird. Als allgemeine Regel sollten Sie in 7 Tagen nie mehr als 30 Sätze Krafttraining für eine Muskelgruppe durchführen.
4. Rhythmus
Wie schnell oder langsam Sie Gewichte heben, kann Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Indem Sie Ihre Wiederholungen verlangsamen, verlängern Sie die Zeitspanne, in der Spannung auf den Muskel ausgeübt wird, um mehr Wachstum zu stimulieren.
„Dies ist besonders effektiv bei Übungen mit kleineren, schwächeren Muskelgruppen, wie z. B. Seitheben, bei denen das Hinzufügen eines kleinen Gewichts die Schwierigkeit oft unverhältnismäßig erhöht“, sagt Ethier.
Es ist auch hilfreich, deine Wiederholungen mit Körpergewichtsübungen zu verlangsamen, da es oft schwierig ist, mehr Gewicht hinzuzufügen, während du Calisthenics ausführst.
Statistiken zeigen, dass Sie höchstens langsame Wiederholungen bis maximal 6 Sekunden für die gesamte Bewegung.
5. Formular
Wenn Sie jede Woche die gleiche Übung durchführen, aber jede folgende Woche Ihr Gewicht besser kontrollieren, weniger Schwung verwenden und Ihre Muskeln aktiviert fühlen, fügen Sie eine weitere Überlastungsmethode hinzu.
„Eine bessere Form beinhaltet, sich mehr auf die Zielmuskeln zu verlassen, und führt zu Wachstum, selbst wenn alle anderen Variablen gleich bleiben“, sagt Ethier.
