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Sonntag, Februar 5, 2023

Wie man Kreatin verwendet, um schneller Muskeln aufzubauen

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Kreatin ist eines der häufigsten Nahrungsergänzungsmittel, die Sportler einnehmen. Weißt du, wie man Kreatin verwendet, um schneller Muskeln aufzubauen? Lesen Sie weiter und Sie werden herausfinden, wie das geht, so ein angesehener Trainer und Kinesiologe.

Kreatin ist eines der am besten erforschten und am häufigsten verwendeten Supplements in der Bodybuilding-Community für den Muskelaufbau. Daher gilt es als sicher, wenn es innerhalb der normalen Parameter eingenommen wird.

Jeremy Ethier ist Kinesiologe und Fitnesstrainer, Mitbegründer von Mit Wissenschaft gebaut. Seine Der YouTube-Kanal hat über 4 Millionen Abonnenten und es bietet klare Informationen mit solider Hintergrundrecherche.

Ethier hat ein Video hochgeladen, in dem detailliert beschrieben wird, wie man Kreatin verwendet, um mit nur 4 einfach zu befolgenden Schritten schneller Muskeln aufzubauen. Hör zu.

Wie man Kreatin verwendet, um schneller Muskeln aufzubauen

1. Gute Art von Kreatin

Es gibt viele Arten von Kreatin mit einer Art Booster oder etwas, das die Aufnahme durch Ihren Körper verbessert. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2021 analysierte 8 verschiedene Formen von Kreatin, um festzustellen, welche die effektivste ist.

Am Ende kamen sie alle mit ähnlichen Ergebnissen zurück und Kreatin Monohydrat das günstigste auf dem Markt zu sein.

Wie man Kreatin verwendet, um schneller Muskeln aufzubauenQuelle: Kelly Sikkema

2. Wie viel nehmen?

Alles zwischen 1 und 2 Gramm Kreatin pro Tag ist eine zu niedrige Dosis, um Muskeln aufzubauen.

Die Standardlöffelgröße für die meisten Kreatinprodukte beträgt 5 Gramm. Allerdings, laut Forschung, eine tägliche Dosis von 3 Gramm Kreatin reicht für die meisten Gewichtheber aus, um das Muskelwachstum zu steigern. Wenn Sie eine überdurchschnittliche Person sind (z. B. über 200 Pfund), können Sie von einer höheren Kreatindosis profitieren, nehmen jedoch nicht mehr als 5 Gramm pro Tag zu sich.

3. Sättigung

Es dauert oft ein paar Wochen, bis Ihr Körper mit Kreatin gesättigt ist und die Ergebnisse der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels sichtbar werden. Sie können Ihren Körper schneller mit Kreatin sättigen, indem Sie zwei verschiedene Taktiken anwenden.

Das erste ist das Ladeprotokoll, auch genannt Kreatin laden. Kurz gesagt, Sie können eine Woche lang viermal täglich 5 Gramm Kreatin konsumieren, um Ihre Kreatinreserve in Ihrem Körper zu erhöhen – danach können Sie auf 3-5 Gramm Kreatin pro Tag reduzieren, um dieses Sättigungsniveau aufrechtzuerhalten.

Die zweite Methode zur Verwendung von Kreatin für einen schnelleren Muskelaufbau besteht darin, von Anfang an 3 Gramm Kreatin einzunehmen. Es dauert 3-4 Wochen, bis Sie die Vorteile des Nahrungsergänzungsmittels bemerken. Dies ist bekannt als die Protokoll ohne Laden.

4. Verbrauch optimieren

Es gibt nicht viel Forschung darüber, wann Sie Ihr Kreatin einnehmen sollten, um schneller Muskeln aufzubauen, das Supplement hat keine sofortige Wirkung. Damit Es als Pre-Workout zu verwenden ist einfach sinnlos. Tatsächlich kann die Einnahme nach dem Training vorteilhaft sein, um stärker zu werden.

Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass die Einnahme Kreatin mit Kohlenhydraten und Protein erhöht den Sättigungsgrad mehr als nur die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels – es ist während der Erhaltungsphase weniger relevant und nur während des Ladeprotokolls nützlich.

Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von Kreatin mit Koffein (etwa 3-4 Tassen pro Tag) hemmt das Muskelwachstum. Wenn es für Sie unmöglich ist, keinen Kaffee zu trinken, vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Kaffee.

Stellen Sie insgesamt sicher, dass Sie Kreatin jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ohne Koffein einnehmen, und Sie werden schneller Muskeln aufbauen.

Weiterlesen: Leitfaden zu Nahrungsergänzungsmitteln – Alles, was Sie wissen müssen

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