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Dieser umfassende Leitfaden zum Barbell Hip Thrust wird Ihnen alles beibringen, was Sie über diese kraftvolle und effektive Übung wissen müssen.
Was ist ein Barbell Hip Thrust?
Der Barbell Hip Thrust ist eine Kräftigungsübung für den Unterkörper, bei der der untere Rücken und die Gesäßmuskulatur in eine horizontale Körperposition angehoben werden.
Die Bewegung ist besonders effektiv bei der Verbesserung von Kraft, Stärke und Hypertrophie der Gesäßmuskulatur.
Was sind die Vorteile des Barbell Hip Thrust?
Übung hat viele Vorteile.
Bauen Sie stärkere und größere Gesäßmuskeln auf
Nur wenige Übungen sind so kraftvoll für die Gesäßmuskulatur wie diese.
Es aktiviert, testet und verbessert Gesäßmuskeln wie Gluteus Maximus und Gluteus Medius
Es unterscheidet sich von anderen Körpergewichtsübungen wie der Glute Bridge, da der Hip Thrust mit der Langhantel zusätzliches Gewicht auf Ihre Gesäßmuskulatur ausübt.
Quelle: RöntgenfotografieKräftigen Sie den gesamten Unterkörper
Die gesamte hintere Kette muss auch hart arbeiten, um jede Wiederholung abzuschließen. Dies stärkt und verbessert alle Muskeln, aus denen diese Gruppe besteht.
Leicht anpassbar
Die Langhantel-Variante kann einfach durch Kurzhanteln oder Kettlebells ersetzt werden. Fühlen Sie sich frei, es aufzuladen und es auf Ihre Weise anzugreifen.
Verbessern Sie die Hüftbeugermuskulatur
Die Bewegung wird Ihre Hüftbeuger dramatisch verbessern.
Diese Muskeln helfen beim Gehen, Sprinten und anderen Übungen wie Toe-Bars und dem rumänischen Kreuzheben.
Welche Muskeln trainiert der Hip Thrust mit der Langhantel?
Die Übung trainiert folgende Muskeln:
Gesäß
Es ist die größte der Gesäßmuskelgruppen. Es setzt an der Oberseite des Beckenknochens an und erstreckt sich bis zum Oberschenkelknochen.
Seine Hauptfunktion besteht darin, bei der Hüftstreckung zu helfen und Hüft- und Kniestabilität beim Laufen oder Gehen zu bieten. Es ermöglicht auch die Rotation, Abduktion und Adduktion der Hüften.
gluteus medius
Dieser Muskel beginnt am Darmbein und setzt in den Oberschenkelknochen ein. Die Hauptfunktion des Muskels besteht darin, die Bewegung und Stabilität der Hüfte zu unterstützen.
Kleiner Gesäßmuskel
Der letzte Gesäßmuskel liegt unter den anderen und dem TFL. Es hilft auch bei der Abduktion und Stabilisierung der Hüfte.
Adduktoren magnus
Dies hilft bei der Oberschenkelstreckung, Innen-/Außenrotation und Stabilisation des Beckens.
Kniesehnen:
Die Barbell Hip Thrusts befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels und trainieren diese Muskeln hart. Die Kniesehnen sind wichtig für die Kraft und Streckung der Hüften und Knie.
Dazu gehören die beiden Köpfe des Bizeps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus.
Wirbelsäulen
Eine wichtige Muskelgruppe zum Schutz Ihrer Wirbelsäule. Sie ermöglichen Extension, Flexion und Rotation der Mittellinie.
Quads
Sie befinden sich auf der Vorderseite des Oberschenkels und bestehen aus vier Muskeln; Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris.
Wie man einen Barbell Hip Thrust macht
Verwenden Sie die folgenden Anweisungen, um den Langhantel-Hüftschub korrekt auszuführen. Viele Menschen legen gerne eine Unterlage über die Stange oder ein Handtuch über ihren Körper, um die Bewegung angenehmer zu gestalten.
- Legen Sie die beladene Stange parallel zu einer Bank
- Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Bank
- Rollen Sie die beladene Stange auf Ihre Hüften. Lassen Sie die Stange in der Falte Ihrer Hüfte ruhen
- Halten Sie Ihren oberen Rücken in Kontakt mit der Bank
- Legen Sie Ihre Arme auf der Bank ab. Heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab
- Drehen Sie Ihre Schultern nach außen und spannen Sie den Latissimus an
- Atmen Sie ein und bereiten Sie Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Griff vor
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die Langhantel nach oben
- Am Ende der Bewegung, sobald Sie die volle Hüftstreckung erreicht haben, halten Sie für 2-3 Sekunden an. Vertikale Schienbeine
- Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab
- Ausatmen
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen
Trainingstipps
Halten Sie Ihre Füße immer fest auf dem Boden, um eine solide Basis für die Bewegung zu schaffen.
Ziehen Sie das Gewicht nicht nach oben. Bewegen Sie sich jederzeit kontrolliert und koordiniert.
Hip Thrust Variationen
Möchten Sie den Stimulus ändern? Probieren Sie diese Variationen aus.
- Widerstandsband Hip Thrust
- Einbeiniger Hüftstoß
- Hip Thrust der Smith-Maschine
- Frosch Hüftstoß
- Kniend Hip Thrust mit Band
- Hüftstoß
- Gesäßbrücke
Mehr erfahren
Hinzufügen die Pallof-Presse und Crunch-Kabel in deiner Ausbildung.
Versuchen BOXROX Pro.
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