Individuelles Training für nachhaltige CrossFit-Erfolge
CrossFit begeistert seit Jahren Fitness-Enthusiasten weltweit. Doch so vielseitig und fordernd der Sport ist, eines steht fest – Schwächen in Kraft, Ausdauer oder Technik können schnell zur Frustration führen. Die Frage, die sich viele stellen, lautet also: Wie kann ich meine CrossFit-Leistung verbessern, indem ich gezielt an Schwachpunkten arbeite?
Hier kommen Trainingsansätze wie Functional Bodybuilding und verschiedene Intervalltechniken ins Spiel. Marcus Filly, ein ehemaliger CrossFit Games-Athlet und Gründer von Functional Bodybuilding, zeigt Wege auf, CrossFit-Trainings individuell anzupassen, um Schwächen effektiv zu eliminieren – sei es beim Gewichtheben, in der Gymnastik oder in der Ausdauer.
Entscheidend ist der Fokus auf Mechanik, Kontrolle und die Verbesserung der grundlegenden Bewegungsmuster. Dabei geht es weniger um die klassische „No Pain, No Gain“-Mentalität – vielmehr steht die langfristige Langlebigkeit im Training und die nachhaltige Performance im Vordergrund.
Warum CrossFit-Schwächen gezielt angegangen werden sollten
Der Weg zum besseren CrossFit-Athleten beginnt mit Ehrlichkeit gegenüber den eigenen Schwächen. Jeder hat Bereiche, die verbessert werden können, sei es die fehlende Griffkraft, unzureichende Technik bei Kniebeugen oder ein schwacher Core für komplexe Gymnastikbewegungen wie Muscle-Ups.
Diese Schwächen zu ignorieren, mag kurzfristig möglich sein, wird jedoch langfristig zur Stagnation führen. Hier ein Beispiel aus der Praxis: Ein Athlet, der im Kreuzheben Potenzial hat, kämpft unter Umständen bei Pull-ups mit mangelnder Oberkörperkraft. Ziel ist es daher nicht, Stärken auszubauen, sondern insbesondere Defizite auszugleichen.
Marcus Filly betont in seinem Ansatz, dass Athleten nur dann langfristig erfolgreich sein können, wenn sie an ihrer Bewegungsqualität und Vielseitigkeit arbeiten – Aspekte, die Functional Bodybuilding mit CrossFit optimal kombinieren kann.
Effektive Trainingsländer – Zielgerichtete Workouts für Fortschritt
Eine der besten Möglichkeiten, CrossFit-Schwächen zu verbessern, sind klar strukturierte Intervalltrainings, die spezifische Bewegungsmuster oder Muskelgruppen ansprechen. Drei solcher Workouts, inspiriert von Marcus Filly und dem Krafttrainer Pat O’Shea, zeigen, wie Athleten gezielt vorgehen können.
1. Intervalltraining mit Gewichten – Stärke und Kondition aufbauen
Dieses Workout konzentriert sich auf Kraft, verbunden mit intensiver Herz-Kreislauf-Belastung.
Beispiel:
- 3 Sätze:
- 5 Kreuzheben mit 80 % des 1RM
- 10 russische Kettlebell Swings (moderates Gewicht)
- 1000/800 Meter auf dem Assault Bike bei 90-95 % Anstrengung
- 2 Minuten Pause
- Danach:
- 5 Frontkniebeugen mit 80 % des 1RM
- 10 Wandbälle (20/14 lb)
Dieses Workout ist ideal, um Grundkraft zu verbessern und gleichzeitig Ausdauer und Explosivität zu schulen. Besonders wichtig ist, das Assault Bike bewusst als anaerobe Herausforderung zu nutzen und die Pausen effektiv einzuhalten.
2. Gymnastik-Intervalltraining – Körpergewichtskontrolle entwickeln
Für viele CrossFit-Athleten stellen Gymnastikbewegungen wie Pull-ups oder Dips eine besondere Herausforderung dar. Die Kontrolle des Körpergewichts und ein starker Core sind hier entscheidend.
Beispiel:
- Intervall:
- 7 strikte Klimmzüge (bei Bedarf mit Zusatzgewicht)
- 14 Körperreihen
- 400 Meter Sprint bei hoher Intensität
- 7 strikte Dips
- 10 explosive Liegestütze mit Klatschen
Dieses Workout ist darauf ausgelegt, gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu verbessern, während spezifisch Muskeln trainiert werden, die Gymnastikbewegungen effektiver machen. Anfänger können Klimmzüge und Dips skalieren, etwa durch Resistance Bands oder Box-Unterstützung.
3. O’Shea-Intervall-Gewichtstraining – Ganzkörperleistung steigern
Dieses Workout verbindet dynamisches Gewichtheben mit kurzen Cardio-Intervallen, um maximale Kraft und Kondition zu fördern.
Beispiel:
- 1 Satz:
- 10-12 Cleans
- 2 Minuten Kardio (Rudergerät oder Assault Bike)
- 10-12 Kreuzheben
- 2 Minuten Pause
Pat O’Sheas Ansatz ist ein Klassiker für Intervallarbeit mit Fokus auf Ganzkörperstärke und eine saubere Technik. Es eignet sich insbesondere für CrossFit-Athleten, die komplexe Hebebewegungen in einem statischen und dynamischen Kontext beherrschen möchten.
Functional Bodybuilding – Langlebigkeit und Stabilität
Marcus Filly’s Functional Bodybuilding prägt seit Jahren die Welt des CrossFit und bietet eine alternative Methodik, die Bewegungsqualität und Ästhetik vereint. Der Ansatz kombiniert funktionelle Übungen mit kontrollierten Wiederholungen und einem Fokus auf mechanische Präzision.
Warum Functional Bodybuilding für CrossFit so wertvoll ist?
Im Gegensatz zu reinen WODs, bei denen oft Geschwindigkeit und Volumen priorisiert werden, hilft Functional Bodybuilding dabei, Verletzungen zu vermeiden, indem es die Grundlagenbewegungen stärkt und stabilisiert. Für Anfänger mag das wie eine Pause von der Intensität klingen, doch langfristig legt es das Fundament für nachhaltigen Erfolg im CrossFit.
Beispielsweise können einfache Accessory Workouts für Anfänger, wie Plank-Variationen oder Lunges, eine entscheidende Rolle für die Verbesserung von Schwachstellen wie dem Core oder den Knien spielen.
Fazit – Der Weg zum besseren Athleten
Ob durch Gymnastik-, Kardio- oder Gewichtstraining, eines ist klar – Schwächen anzugehen, erfordert Ehrgeiz und Geduld. Doch genau darin liegt die Schönheit von CrossFit als Sportart: Es gibt immer Raum für Wachstum.
Der Schlüssel zu Fortschritt? Eine bewusste und systematische Herangehensweise, wie sie Marcus Filly und Functional Bodybuilding lehren. Die Kombination aus Intervalltraining, gezieltem Bewegungsmusteraufbau und Fokus auf Kontrolle statt Geschwindigkeit macht den Unterschied.
Mit Disziplin, klarem Fokus und der Bereitschaft, Schwächen zu akzeptieren und aktiv gegen sie anzuarbeiten, können Athleten jede Herausforderung im CrossFit meistern – ein gezielter Schritt in Richtung Exzellenz.