Wie hart muss man trainieren, um Muskeln aufzubauen? 5 Experten geben ihre Antwort

Wie hart muss man trainieren, um Muskeln aufzubauen? Auch wenn es unbewusst ist, ist dies vielleicht die wichtigste Frage, die Sie sich stellen sollten, wenn Sie stärker werden wollen. Glücklicherweise können wir dank Jeff Nippard auf Expertenrat zählen.

Jeff Nippard ist ein natürlicher professioneller Bodybuilder und Fitnesstrainer, der Tipps und Trainingsroutinen auf seinen teilt Youtube Kanal. Im folgenden Video stellte Nippard 5 Experten der Fitnessbranche die Frage, wie hart Sie trainieren müssen, um Muskeln aufzubauen, und dies sind ihre Antworten.

Unter den von Nippard Befragten gibt es erwartungsgemäß unterschiedliche Meinungen.

Wie hart muss man trainieren um muskeln aufzubauen

Bevor Sie anfangen zu verstehen, wie hart Sie trainieren müssen, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie zwei Konzepte kennen:

• RPE (Rating of Perceived Exertion) – die Schwierigkeit eines Satzes auf einer Skala von 1 bis 10 (10 ist die maximale Anstrengung)
• RIR (Reps in Reserve) – das Gegenteil von RPE, ein RIR-Wert von 0 bedeutet also, dass Sie sich maximal anstrengen, weil keine Wiederholungen in Reserve waren.

Quelle: Tristan Le / Pexels

Dr. Mike Israeletel – Periodisierung der Renaissance

„Du musst hart genug trainieren, um Fortschritte zu erzielen, aber nicht so hart, dass dein nächstes Training darunter leidet und es zu einer Situation kommt, in der dein nächstes Training dich nicht zum Sieg bringen kann, weil du zu hart gegangen bist.“

Letztendlich kommt es darauf an, wo du dich gerade in deiner Trainingsphase befindest. Wenn Sie am Anfang eines 4-wöchigen Trainingszyklus stehen, sollten Sie weniger hart mit geringerem Volumen trainieren. Trainiere am Ende des Zyklus härter und mit mehr Volumen.

• Beginnen Sie mit 3 RIRs und erhöhen Sie das Gewicht und/oder die Wiederholungen jede Woche, um Ihre RIRs zu verringern.

John Wiesen – Professioneller Bodybuilder

Für John Meadows, ähnlich wie für Israelel, müssen Sie als Anfänger nicht bis zum Muskelversagen oder mit enormen Volumen strampeln, sondern lernen die richtige Technik der Übungen und Sie werden auf natürliche Weise stärker.

„Du erreichst dieses fortgeschrittene Stadium, jetzt musst du deinen Körper plötzlich mehr herausfordern. Einige dieser Techniken verwenden wir gerne. Eine gelegentliche Reihe von Clustern, eine gelegentliche Reihe von Tropfen, vielleicht beginnst du, welche zu bekommen setze einen in ein Training.

„Solange Sie eine gute Aktivierung, eine gute mechanische Spannung und anstrengende Muskelfasern haben. Wenn Sie diese drei Dinge tun, was werden Sie sonst noch tun, um Ihre Muskeln aufzubauen? »

Letztendlich müssen Sie Übungen verwenden, die Ihnen Spaß machen, die Ihnen einen Pump verschaffen und ihn hart vorantreiben.

Quelle: Frans van Heerden/Pexels

Stefi Cohen – Powerlifter und 25-fache Weltrekordhalterin

Für Stefi Cohen muss man obsessiv arbeiten, wenn man anhaltendes Muskelwachstum sehen will. “Größe erreicht man nicht durch lässige Anstrengung.”

„Das Training bis zum Muskelversagen ist ein integraler Bestandteil des Krafttrainings, der in letzter Zeit meist unterschätzt wurde. Fast bei jedem Training sollten Sie sich selbst herausfordern, um Ihr Nervensystem und Ihren Körper für die Anforderungen des Puttens zu trainieren auf etwas sehr Schweres und muss es auf und ab bewegen.

Sie versteht jedoch, dass es Phasen in der Trainingsroutine einer Person gibt. „Es wäre nicht richtig, die Vorstellung von hoher Lautstärke und geringer Intensität einfach abzutun. Ich denke, dafür gibt es eine Zeit und einen Ort, aber wenn Sie Ihre 4-, 6- oder 8-wöchige Einführungsphase hinter sich haben, um Gewicht aufzubauen und Ihre Bewegung zu verfeinern, können Sie loslegen.

Sie kommt zu dem Schluss, dass Sie, wenn Ihr Ziel darin besteht, für die Gesundheit zu trainieren, das oben Gesagte ignorieren, aber wenn Sie Muskeln aufbauen und stärker werden wollen, müssen Sie Ihre Grenzen testen.

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Dr. Eric Helms

Wie hart muss man trainieren, um Muskeln aufzubauen? Dr. Eric Helms hat zu diesem speziellen Thema promoviert.

„Wenn Sie die meiste Zeit kein RPE von sechs oder mehr registrieren, skalieren Sie wahrscheinlich nicht sehr effizient. Es muss ziemlich nahe am Ausfall sein.

Insgesamt sagt er, dass der Körper diese Anspannung spüren muss, um der Anstrengung nahe zu sein. “Es kann einen niedrigen Lastsatz ziemlich nahe an den Ausfall bringen oder es kann 80% auf eine Stange legen und dreifach machen.”

Gregor Nuckols

Die Frage, wie hart man trainieren muss, um Muskeln aufzubauen, stellte sich schließlich dem Forschungskritiker Greg Nuckols. Unter Verwendung wissenschaftlicher Daten versuchte er, alles zusammenzufassen. Ihm zufolge hängt es vom Athleten, der Übung und dem ab, was Sie erreichen möchten.

Du kannst dich anhand der Intensität deines Trainings zum Muskelaufbau in zwei Kategorien einteilen:

• Wie schwer es ist, jeden Satz zu pushen
• Wie viel muss pro Sitzung gepusht werden (Gesamtvolumen)

„Für ein reines Hypertrophietraining ist es normalerweise am besten, dem Muskelversagen ziemlich nahe zu sein. [for each set]. Als allgemeine Regel sollten Sie innerhalb von 2 Wiederholungen bis zum Muskelversagen bleiben.

Bei Kreuzheben oder Kniebeugen, bei denen das Brechen der Form Probleme verursachen kann, ist es ratsam, einen Satz an einer Bruchpunkttechnik zu beenden. Bei Übungen wie Rudern, bei denen Sie mehr Wiederholungen erzielen können, wenn Sie den Schwung zulassen, können Sie den Satz beenden, wenn „Sie die Bewegung in den Muskeln, auf die Sie gezielt abzielen, nicht mehr spüren“.

Um zu wissen, wie stark Sie während eines Trainings trainieren müssen, ist eine gute Faustregel, sich zu fragen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen. „Sei müde, aber nicht völlig erschöpft von diesen Workouts“, sagt Nuckols.

Etwa 3 Tage nach dem Training sollten sich deine Muskeln auch vollständig erholt haben. „Wenn sich Ihre Muskeln ein oder zwei Tage nach dem Training völlig frisch anfühlen, sollten Sie sich wahrscheinlich massieren, es sei denn, Sie haben absichtlich versucht, mit wirklich hohen Frequenzen zu trainieren. Wenn Ihre Muskeln 4 Tage nach dem Training schmerzen, deutet dies normalerweise darauf hin, dass die Lautstärke etwas zu hoch war. ”

Wie hart muss man also trainieren, um Muskeln aufzubauen? Sie können das, was diese 5 Experten der Fitnessbranche sagen, ins rechte Licht rücken. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, was jeder von ihnen gesagt hat, sehen Sie sich das Video unten an.

VIDEO – Wie hart sollten Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen?

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