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Egal, ob Sie aus ästhetischen Gründen in Form kommen oder Muskeln aufbauen möchten, es ist entscheidend, alle drei Muskelgruppen in Ihrer Brust zu trainieren. Das Schrägbankdrücken ist eine der gebräuchlichsten und praktischsten Möglichkeiten, um auf Ihre untere Brust abzuzielen.
Sicherlich sind Sie in Ihrem Fitnessstudio angekommen und haben festgestellt, dass alle Bänke besetzt sind. Die Verwendung der Bank könnte eine einfache Möglichkeit sein, verschiedene Muskeln in Ihrem Körper ohne zu viel Ausrüstung zu trainieren. Beim Schrägbankdrücken ist das nicht anders.
Das Schrägbankdrücken ist einfach durchzuführen und wird Ihnen helfen, mehr Definition in Ihrem Brustbereich zu bekommen, aber es ist nicht nur Sonnenschein und Regenbögen, da diese Übung auch Nachteile hat.
In diesem Artikel erfahren Sie:
Lassen Sie uns ohne weitere Umschweife in den Niedergang des Bankdrückens eintauchen.
Wie man Bankdrücken nach unten ausführt
Unnötig zu erwähnen, dass Sie eine Bank benötigen, um das Schrägbankdrücken richtig ausführen zu können. Es ist möglich, diese Übung mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchzuführen. Wir werden hauptsächlich darüber sprechen, wie man es mit einer Langhantel macht.
- Neigen Sie die Bank in einem Winkel von 15 bis 30 Grad.
- Legen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Füße fest auf die Stütze der Bank.
- Ein Gestell mit der Stange und den mitgelieferten Hantelscheiben muss entsprechend positioniert werden.
- Wenden Sie einen schulterbreiten Griff an der Stange an, wobei die Knöchel zu Ihrem Kopf zeigen.
- Haken Sie die Stange aus und strecken Sie Ihre Arme mit der Stange über Ihrer Brust. Dies ist die Ausgangslage.
- Senken Sie die Stange in einem kontrollierten Tempo ab, bis sie knapp unter Ihrer Brustwarzenlinie aufliegt.
- Drücken Sie die Stange gerade nach oben und strecken Sie Ihre Arme in der Ausgangsposition über Ihrem Körper.
- Er ist ein Vertreter.
Wenn die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen ist, legen Sie die Stange wieder auf die Ablage.
Muskeln arbeiteten
Die Muskeln, die beim Schrägbankdrücken trainiert werden, sind:
- untere Brust
- Trizeps
- Bizeps
- Delts (vor der Schulter)
Die Übung konzentriert sich jedoch stark auf Ihre unteren Brustmuskeln, was sie zu einer der häufigsten Übungen zur Entwicklung einer starken unteren Brust macht.
Weiterlesen: 15 Brustübungen vom schlechtesten zum besten
Fehler zu vermeiden
Es gibt drei häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten.
- Hüpfende Stange – Einige Leute benutzen die Brust, um die Langhantel nach oben zu schwingen und ihnen zu helfen, mehr Gewicht zu heben. Wie Sie sich vorstellen können, wird dadurch die Aktivierung der unteren Brustmuskeln beim Hochdrücken der Stange aufgehoben, wodurch die Übung weniger effektiv wird.
- Schlechte Atmung – Die Atmung ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil des Trainings, da sie die Effektivität der Übung bestimmt. Atmen Sie am exzentrischen Teil ein (Muskelkontraktion, wenn Sie das Gewicht nach oben drücken) und atmen Sie tief und schneller aus, wenn Sie das Gewicht senken.
- Ein kürzerer Bewegungsbereich – Um das Beste aus dem Schrägbankdrücken herauszuholen, solltest du auch den vollen Bewegungsumfang ausführen. Dies erzeugt eine angemessene Spannung auf Ihren Brustmuskelfasern und reduziert Verletzungen. Wenn Sie Ihre Bewegungsfreiheit einschränken, versuchen Sie wahrscheinlich, zu viel Gewicht zu heben. Sie können auch einen Spotter verwenden.
Vorteile des Schrägbankdrückens
Wie oben erklärt, hat das Schrägbankdrücken a erhöhte Aktivierung Ihrer unteren Brustmuskeln, was es zu einer der häufigsten Übungen macht, um diesen Muskelbereich anzusprechen. Wenn Sie eine stärkere untere Brust aufbauen möchten, machen Sie Brustübungen auf einer Schrägbank, und mit einer Langhantel können Sie die Menge an Gewicht, die Sie tatsächlich heben, überlasten.
Das Schrägbankdrücken ist die Variante des Bankdrückens belastet den unteren Rücken am wenigsten. Dies ist sehr nützlich für Menschen, die gerade eine Rückenverletzung hinter sich haben oder an Einschränkungen im unteren Rücken leiden.
Sie haben gelernt, dass Ihre Deltamuskeln beim Bankdrücken aktiviert werden, aber in viel geringerem Maße. Tatsächlich ist das Schrägbankdrücken die Art von Bankdrücken, die es gibt belastet die Schultern am wenigstenDas kann für Menschen mit Verletzungen, Mobilitätsproblemen oder Menschen mit schwachen Schultern, die mit einer Bank an ihrer Brust arbeiten möchten, attraktiv sein.
Nachteile des Bankdrückens sinken
Mache das Schrägbankdrücken wird Ihre Muskeln nicht zeigen, es sei denn, Sie sind bereits schlank. Wenn Ihr Körperfettanteil mittel bis hoch ist (z. B. über 14 %), ist es Zeitverschwendung, Ihr Training auf Ihre unteren Brustmuskeln zu konzentrieren, da Ihre Ergebnisse nicht sichtbar sind.
Wenn Sie sich nur auf das Schrägbankdrücken konzentrieren, werden Sie den Sinn dieser Übung verfehlen. Stärken Sie die untere Brust, ohne die mittlere und obere Brust zu entwickeln Ihre Brust wird sich anfühlen, als würde sie Ihren Körper hinuntergleiten. Beginnen Sie Ihr Brusttraining insgesamt mit der Bewegung, die Ihre maximale Kraft erfordert, um die meisten Muskeln in diesem Körperteil auf zusammengesetzte Weise zu aktivieren – ein Flach- oder Schrägbankdrücken reicht aus. Wechseln Sie zum Schrägbankdrücken als zusätzliches Training, nicht als Hauptteil davon.
Abweichungen beim Bankdrücken
Hier sind einige Variationen des Schrägbankdrückens, die Sie hinzufügen können, um Ihre Trainingsroutine zu variieren.
Bankdrücken mit Hanteln
Es ist genau die gleiche Bewegung, aber mit einem Paar Kurzhanteln anstelle der Langhantel und Hantelscheiben. Obwohl Sie möglicherweise nicht so viel Gewicht heben können, wie Sie es gewohnt sind, ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln eine einseitige Bewegung – es hilft, Muskelsymmetrie aufzubauen und Kraftungleichgewichte zu korrigieren.
Kabelkreuzung
Installieren Sie die Rollen hoch in der Kabelmaschine und Sie werden Ihren Zug auf Ihrer unteren Brust betonen. Dies ist die Alternative zum Schrägbankdrücken, wenn Sie während der gesamten Bewegung Muskelspannung haben möchten, aber es trainiert auch den äußeren Teil der Brust.
Müllmaschinenpresse
Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind und sich nicht sicher sind, wie Sie beispielsweise die Crossover-Maschine am Kabelzug richtig aufstellen sollen, finden Sie vielleicht Trost in der Negativpresse. Es ahmt das Bankdrücken nach und alles, was Sie tun müssen, ist sich aufzusetzen und mit dem Drücken der Griffe zu beginnen.
Schräge Liegestütze
Wenn Sie keine Fitnessgeräte zur Verfügung haben, ist der Schrägliege-Liegestütz eine großartige Übung, die Ihre untere Brust auf die gleiche Weise wie das Schrägbankdrücken belastet.
Verwenden Sie eine Box, Couch oder Bank oder sogar eine Treppe, um sich in die richtige Position für den Liegestütz auf der Schräge zu bringen.
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