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Die Vorteile einer starken Körpermitte sind nicht zu unterschätzen, fast alles, was Sie tun, betrifft Ihre Bauchmuskeln; Gehen, Bücken, Sitzen, Stehen, Greifen oder Heben. Starke Bauchmuskeln verbessern Ihre Körperhaltung, stabilisieren Ihre Aufzüge und beugen Verletzungen vor.
Eine gute Möglichkeit, Ihren Kern zu stärken, ist die Verwendung von Kurzhanteln, da ein Athlet je nach seinen sportlichen Fähigkeiten so viel oder so wenig Gewicht auf die Stange legen kann, wie er möchte.
Es gibt viele Langhantelübungen, die Ihre Kernkraft erhöhen, aber viele von ihnen erfordern viel Übung. Können und Technik – denken Sie an Reißen oder Überkopfkniebeugen – und sind für Athleten aller Leistungsstufen schwieriger perfekt auszuführen.
Weiterlesen: Herausfordernde Bauchmuskeltrainings, um Ihre Kernkraft auf die nächste Stufe zu bringen
Probieren Sie diese lustigen und ungewöhnlichen Bauchmuskelübungen aus, um Ihre Kernkraft zu steigern, egal auf welchem Leistungsniveau Sie sich befinden.
1. Bauchmuskelübungen mit Hanteln – Dumbbell Rollover
Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern und den unteren Rücken zu trainieren.
Das Rollen über eine Stange erzeugt Schwung in die von Ihnen weg gerichtete Richtung und muss dann langsam zum Stillstand kommen. Je mehr Sie sich dehnen, desto mehr Spannung üben Sie auf den Kern aus. Diese Übung erfordert Kontrolle, um den Schwung zu überwinden und die Stange zurückzuziehen.
Wenn Sie die Gewichte an Ihren Seiten und nicht in der Nähe Ihres Herzens haben – wie Sie es mit einem Bauchrad tun würden – erhöht sich die Spannung, die für die Durchführung der Übung erforderlich ist.
Nehmen Sie eine Stange und laden Sie beide Enden; Kleinere Platten erhöhen die Schwierigkeit, da Sie für eine vollständige Streckung tiefer absteigen müssen. Drücken Sie mit Ihren Knien auf dem Boden Ihre Hüften nach vorne, halten Sie Ihre Arme gerade und strecken Sie die Stange so weit wie möglich aus, ohne dass Ihr unterer Rücken einfällt.
Dies ist eine der besten Übungen, um Ihren Kern zu trainieren. Das Schöne an der Langhantel ist, dass Sie wählen können, wie viel Gewicht Sie darauf legen möchten; Je mehr Gewicht Sie haben, desto mehr Schwung erzeugen Sie durch Drücken und desto schwieriger wird die Übung.
2. Hantel-Hüftstrahlruder
Eine Übung, um Ihre hintere Kette (eine Gruppe von Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers) zu trainieren, Hantel-Hüftthruster trainieren auch die stabilisierenden Muskeln in Ihrem Kern und verbessern Ihr Gleichgewicht und Ihre Wirbelsäulenstabilität.
Beginnen Sie im Liegen mit der Stange auf Ihren Hüften. Achte darauf, mit deinen Händen gegen die Stange zu drücken, damit sie nicht auf deinen Hüften aufliegt, was Schmerzen verursachen kann. Beuge deine Knie und stelle deine Füße fest auf den Boden, dann drücke deine Hüften nach oben.
Halten Sie das Gewicht eine Sekunde lang in dieser oberen Position und senken Sie es langsam ab. Er ist ein Vertreter.
Behalten Sie während der gesamten Übung einen engagierten Kern bei
3. Bauchmuskelübungen – Barbell Russian Twist
Kleben Sie ein Ende der Stange an die Ecke einer Wand (zur Stabilität auf ein Handtuch) und belasten Sie das andere Ende. Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen hin und bringen Sie das beladene Ende mit ausgestreckten Armen vor sich.
Senken Sie die Stange zu einer Seite ab, während Sie Ihre Hüften und Schultern in Richtung der Stange drehen. Dann wieder zusammenbauen und in die andere Richtung wiederholen. Achte darauf, deine Arme während der gesamten Bewegung gerade zu halten.
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, die die Wirbelsäule schonen, oder gar keinen Gewichten. Nehmen Sie erst dann zu, wenn Sie das Gefühl haben, Fortschritte gemacht zu haben.
Verwandt: Bauchmuskelübungen senken, um Kraft und Rumpfmuskulatur aufzubauen
4. Hantelwischer
Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie eine Langhantel, wie Sie es beim Bankdrücken tun würden. Bringen Sie Ihre Beine hoch und senken Sie sie dann zu einer Seite des Körpers ab – je gerader Ihre Beine sind, desto schwieriger wird die Bewegung.
Eine Alternative wäre, die gestreckten Beine abzusenken und dann, wenn Sie sie zurückbringen, auf eine Seite der Stange zu drehen.
Es ist eine großartige Übung, weil sie Ihren Oberkörper zwingt, sich gegen eine Last zu stabilisieren, während Sie Ihre untere Hälfte aktivieren.
Das Gewicht, das Sie auf die Stange legen, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab.
5.Übungen für Bauchmuskeln an der Stange – Airlift an der Stange
Diese herausfordernde Übung zielt nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln ab, sondern zwingt Sie auch, an Ihrer Stabilität und Beweglichkeit in der Luft zu arbeiten.
Um diese Übung durchzuführen, halten Sie eine Stange mit gestreckten Ellbogen über dem Kopf, achten Sie darauf, Ihren Kern anzuspannen und große Wölbungen im unteren Rücken zu vermeiden. Fahren Sie in dem Tempo fort, mit dem Sie sich wohl fühlen, und achten Sie darauf, die ganze Zeit auf die Stange zu drücken.
Das Überkopf-Langhantelheben ist eine großartige Übung, um die Kernkraft aufzubauen und Ihre Körperhaltung und Kontrolle zu verbessern.
6. Langhantel Crunches mit geraden Beinen
Ein Sit-up der „nächsten Stufe“, das Kurzhantel-Sit-up mit gestreckten Beinen, hält Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung in einer gesunden Position.
Legen Sie sich zu Beginn mit gestreckten Beinen auf den Rücken und halten Sie mit gespreizten Händen eine Langhantel über Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Arme gerade und über Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Sie aufrecht sitzen.
Verwenden Sie die Stange zunächst ohne Gewichte, um sicherzustellen, dass Sie die Übung mit der richtigen Technik ausführen. Sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, liegt es an Ihnen, ob Sie Gewicht hinzufügen oder den Wiederholungsbereich erhöhen.
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