Hack Squat Guide – Beanspruchte Muskeln, Vorteile, Technik & mehr

Wenn Sie möchten, dass Ihr Krafttraining abwechslungsreich, unterhaltsam und effektiv ist, ist Hack Squat eine großartige Übung, die Sie einbeziehen sollten.

Was ist ein Hack Squat?

Der HS ist eine Variation einer Kniebeuge, die auf einer Maschine ausgeführt wird und bei der das Gewicht in einem Winkel von Ihnen weggenommen wird, wenn Sie wieder aufstehen.

Sie sollten auf der Platte stehen und Ihren Körper gegen die Pads lehnen. Das Gewicht wird während der konzentrischen Phase der Bewegung bewegt.

Es gibt auch eine Hantelversion des HS, aber dieser Artikel konzentriert sich auf die Maschinenvariante.

Warum heißt es Hack Squat?

Emmanuel Legeard sagte, der Name „Hack Squat“ leite sich vom deutschen Ausdruck „Hacken Zusammen“ ab, was „Fersen zusammen“ bedeutet.

Es kommt von der Art und Weise, wie preußische Soldaten beim Stehen mit den Fersen klickten und es für einen Teil des Drills verwendeten.

Vorteile der Hack Squat

Der HS hat viele Vorteile.

Der Hack Squat hilft, die Kniebeugenform insgesamt zu verbessern

Der HS umfasst den gesamten Bewegungsbereich der Kniebeuge und den Winkel des Kniegelenks, einschließlich Schultern, Hüften, Knie und Zehen.

Dies testet und verbessert Ihre Fähigkeit, so tief wie möglich zu hocken und den Groove für die normale Kniebeuge mit Kurzhanteln zu „fetten“.

Quelle: Mit freundlicher Genehmigung von CrossFit Inc.

Der Hack Squat hilft Athleten, die Angst zu überwinden

Der Aufbau von Selbstvertrauen für schwere Kniebeugen braucht Zeit für die physischen und psychischen Elemente der Übung.

Das HS ist ein großartiges Werkzeug, um diese Angst zu überwinden, indem es sich an schwerere Lasten gewöhnt, ohne befürchten zu müssen, von der Stange zerquetscht zu werden.

Anwendbar für viele verschiedene Sportarten

Der HS wird dazu beitragen, die Leistung in einer Vielzahl von verschiedenen Sportarten zu verbessern. Es entwickelt Kraft, Kraft und Beinmuskulatur.

Diese Vorteile können dann auf Sportarten wie Laufen, Fußball, Rugby, Leichtathletik, CrossFit usw. angewendet werden.

Der Hack Squat ist ideal für Anfänger

Der HS ist eine großartige Variante für Anfänger, da er es einem Athleten ermöglicht, das Gewicht zu laden und zu hocken, ohne an Stabilität denken zu müssen.

Es lehrt auch die Beine und den Kern, sich über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, und es kann helfen, frühe Mobilitätsprobleme zu erkennen, die angegangen werden können, bevor Sie mit dem Back Squat zu ernsthafteren Gewichten übergehen.

Muskeln, die beim Hack Squat verwendet werden

Das HS trainiert den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Rumpf, die Gesäßmuskulatur und die Beine im Allgemeinen.

Quads

Der Quadrizeps sind verlängerte Muskeln, die an der Vorderseite Ihrer Beine befestigt sind und Ihnen beim Kniebeugen, Bewegen und Laufen helfen.

Dies sind unglaublich wichtige Muskeln und die Hauptmuskelgruppe, die durch MS-Übungen herausgefordert und verbessert wird.

Kniesehnen

Der HS beansprucht Ihre Kniesehnen und hilft Ihnen, eine kraftvolle hintere Kette aufzubauen, wenn er mit anderen Übungen wie dem Kreuzheben und dem Glute Ham Raise kombiniert wird.

Die Kniesehnen sind große Muskeln, die sich an der Rückseite Ihrer Beine befinden.

Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln sind die Muskeln, die das Gesäß (Arsch für amerikanische Leser) bilden. Drei Muskeln bilden die Glutealregion: Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus.

Der HS ist ein großartiges Werkzeug, um Ihr Gesäß zu stärken. Stärkere Gesäßmuskeln helfen Ihnen, mehr Kraft zu erzeugen, schneller zu laufen, explosiver zu heben und die allgemeine Ganzkörperleistung zu verbessern.

Herz

Der Rumpf bezieht sich auf alle Muskeln, die sich bewegen, stabilisieren und den Rumpf Ihres Körpers bilden.

Dazu gehören Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln, M. multifidus, innere und äußere schräge Bauchmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter, Zwerchfell, Beckenbodenmuskulatur und (natürlich) Ihre Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel.

Jeder Loaded Squat wird auch funktionieren und Ihre Kernkraft verbessern, und der HS ist nicht anders.

Darüber hinaus ist der HS eine Übung, die mehr Wert auf den Vastus medialis legt, der auch als Tränenmuskel bekannt ist.

Diese befindet sich an der Innenseite des Oberschenkels und hat ihren Spitznamen von der Form, die sie bildet.

Wie man den Hack Squat mit der richtigen Technik ausführt

Die folgenden Trainingstipps helfen Ihnen, den Hack Squat mit der richtigen Technik auszuführen.

1. Beladen Sie die Maschine mit dem gewünschten Gewicht
2. Begeben Sie sich in Position und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander*
3. Legen Sie Ihre Schultern in die gepolsterten Polster
4. Ziehen Sie Ihr Skapulier zurück und greifen Sie die Sicherheitsstangen
5. Atmen Sie ein, bereiten Sie Ihr Herz vor und entriegeln Sie die Maschine
6. Strecken Sie Ihre Beine, ohne sie zu verriegeln
7. Steigen Sie deutlich unterhalb der Parallele ab
8. Drücken Sie mit so viel Kraft und Kraft, wie Sie bewältigen können, in die Ausgangsposition zurück
9. Fahren Sie durch den Ballen Ihrer Fersen
10. Atmen Sie aus und bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor
11. Wiederholen Sie dies für die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen

*Experimentieren Sie mit der Platzierung Ihrer Füße, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Hier gibt es allgemein anerkannte Praktiken, aber kein „one size fits all“. Ihre persönliche Physiologie wird eine Rolle spielen.

Atmen Sie ein, bevor Sie den exzentrischen Teil der Bewegung (Abstieg) ausführen.

Atmen Sie aus, während Sie am oberen Ende des konzentrischen (ansteigenden) Teils der Bewegung explodieren.

Lassen Sie die Bewegung nicht federn. Sie können sogar Pausenkniebeugen üben, um die Übung härter und emotionaler zu machen.

Variationen von Hack Squat

Halten Sie Ihr Training abwechslungsreich, unterhaltsam und effektiv, indem Sie verschiedene Variationen hinzufügen.

Umgekehrte Hack-Kniebeuge

Für diese Variante schaust du auf der Maschine einfach in die andere Richtung.

Ihre Brust sollte am Rückenpolster anliegen und Ihre Schultern werden wieder in Kontakt mit den Schulterpolstern gebracht.

Verringern Sie mit derselben schulterbreiten Fußstellung den Bewegungsbereich der Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel unterhalb der Parallelität sind, und explodieren Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Der Reverse Hack Squat betont und stärkt die Gesäßmuskulatur.

Enge Kniebeuge

Verwenden Sie das gleiche Setup wie beim normalen HS, aber Sie müssen Ihre Füße viel näher zusammenbringen.

Dies wird sich mehr auf Quads konzentrieren, aber auf eine andere Art und Weise als der Reverse Hack Squat.

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Alternativen zum Hack Squat

Die 8 besten Alternativen sind:

1. V-Kniebeuge
2. Anti-Minen-Kniebeuge
3. Beinpresse
4. Kniebeuge mit Sicherheitsstange
5. Kniebeugen mit Kurzhanteln
6. Kelchhocke
7. Frontkniebeuge
8. Hatfield-Kniebeuge

Häufig gestellte Fragen zum Kniebeugen-Hack

Haben Sie noch Fragen?

Sind Kniebeugen so gut wie Kniebeugen?

Der Back Squat ist zusammen mit dem Kreuzheben wahrscheinlich die beste Ganzkörperübung, die es gibt.

Alternativ wird der Hack Squat auch viele der gleichen Vorteile steigern, aber er ist nicht so effektiv wie der korrekt ausgeführte Back Squat.

Quelle: Stevie D Fotografie

Was ist besser Beinpresse oder Hack Squat?

Der HS eignet sich besser zur Vorbereitung auf die Kniebeuge und wird (normalerweise) eine bessere Kraft und Sprungleistung entwickeln.

Beinpressen sind zweifellos die beste Option für Menschen, die ihren Alltag um viele verschiedene Übungen erweitern möchten.

Warum ist der Hack Squat so schwierig?

Hack Squats sind schwierig, weil Quads außergewöhnlich hart trainiert werden.

Obwohl die MS die Gesäßmuskeln und Kniesehnen entwickelt, wird der Quadrizeps durch die Form der Bewegung erheblich gefordert.

Dies liegt daran, dass Ihr Oberkörper in einem Bewegungsbereich fixiert ist, anstatt sich frei bewegen zu können, um Sie in eine stärkere Gesamtposition zu bringen.

Sind Kniebeugen schlecht für die Knie?

Wenn Sie keine vorbestehende Mobilität haben bzw allgemeine Probleme und die MS wird korrekt durchgeführt, also nein, es ist nicht schlecht für Ihre Knie.

Erweitern Sie Ihr Wissen

Lernen welche Art von Kniebeugen für Sie geeignet ist je nach Können oder probiere diese tollen Variationen aus: