[ad_1]
Viel sitzen? Selbst wenn Sie eine perfekte Körperhaltung haben, ist dies in vielerlei Hinsicht keine gute Nachricht für Ihren Körper. Anfangen, acht Stunden am Tag sitzen Es hat sich gezeigt, dass es das Risiko von Schlaganfällen, Herzerkrankungen und Bluthochdruck erhöht, um nur einige zu nennen. Zusätzlich, Studien zeigen dass langes Sitzen zu Rückenschmerzen führen kann andere Forschung zeigt an, dass es Ihre Nacken- und Schultermuskulatur belasten kann.
Aber wenn Sie einen Schreibtischjob haben, ist Sitzen eine Art Standard für den Kurs. Was Sie (zusätzlich zu regelmäßiger Bewegung) brauchen, ist eine morgendliche Stretching-Routine, mit der Sie sich großartig fühlen werden. Es ist eine einfache Verpflichtung mit großer Rendite. „Sie brauchen nicht viel Zeit – es gibt einfache Dehnübungen, die Sie in 10 Minuten machen können, die sich auf Ihr Wohlbefinden für den Rest des Tages auswirken“, sagt Jayson Lee, ein Trainerstab in New York. Stadt, Dorf.
Was könnten das sein? Werfen Sie einen Blick auf die ultimative morgendliche Stretching-Routine unten und versprechen Sie sich, diese Bewegungen mindestens viermal pro Woche zu machen – und am besten jeden Tag. Die Länge jeder Dehnung hängt zum Teil davon ab, wie sich Ihr Körper anfühlt. („Als Faustregel langsam bis 10 zählen und dann loslassen“, sagt Lee.) Aber hüpfen Sie nicht und erzwingen Sie die Dehnung nicht: Ihre Muskeln und Bänder sind nach einer Nachtruhe angespannt und steif, und Sie könnten Verletzungen riskieren.
Dehnung: Liegestütze
Was es streckt: Brustmuskeln; Deltamuskeln
Wie: Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände unter die Schultern, die Handflächen flach auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie Ihre Brust vom Boden, heben Sie Ihren Kopf und richten Sie Ihren Blick auf die Decke. Lassen Sie in Richtung Boden los.
Die Dehnung: Brustöffner
Was es streckt: Brustmuskeln; Latissimus dorsi; Bizeps
Wie: Nimm mit deinen Händen ein Seil oder Handtuch, das um jedes Ende gewickelt ist. Stehen Sie hüftbreit auseinander, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und heben Sie das Handtuch mit. Beuge deine Ellbogen und bringe das Handtuch hinter deine Schulterblätter. Drücken Sie die hinteren Ellbogen nach hinten und die Brust nach vorne, um die Dehnung in Ihrer Brust- und Brustmuskulatur zu spüren.
Die Dehnung: Schulterdehnung
Was es streckt: Deltoide, Raute, Trapezius, Latissimus dorsi
Wie: Sitzen oder stehen. Falte deine Hände vor dir, die Finger verschränkt. Drehen Sie die Handgelenke so, dass die Hände von Ihrem Körper weg sind. Drücken Sie Ihre Handflächen nach oben und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Greifen Sie so hoch wie möglich in den Himmel, lassen Sie die Schultern steigen und drücken Sie dann die Schultern nach unten. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre gefalteten Hände hinter Ihren Kopf, wobei die Handflächen Ihren Kopf umfassen. Drücken Sie die Ellbogen nach hinten, um die Brust sanft zu dehnen, und bringen Sie dann die Ellbogen vor Ihrem Kopf zusammen, um eine Dehnung des oberen Rückens zu spüren.
Die Dehnung: von den Knien bis zur Brust
Was es streckt: Lenden
Wie: Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und bringe sie zu deiner Brust. Halten Sie die Außenseite jedes Knies mit einer Hand. Wölben Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihren Kopf vom Boden und schaukeln Sie 60 Sekunden lang langsam hin und her.
Dehnung: Drehung des Unterkörpers
Was es streckt: Erector spinae, äußere schräge Bauchmuskeln, innere schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln
Wie: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden. Legen Sie die Arme auf beiden Seiten. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Lassen Sie Ihre Knie langsam nach rechts fallen und lassen Sie Ihre Hüften folgen. Oberkörper und Kopf nach links drehen und halten. Bringen Sie die Knie in die Mitte, lassen Sie sie dann nach links fallen und drehen Sie den Kopf nach rechts.
Stretching: die Kuh zur Katze
Was es streckt: Wirbelsäulen; Splenius capitus und Splenius cervicis (Nackenmuskeln)
Wie: Um diese beliebte Yoga-Pose zu beginnen, gehen Sie auf alle Viere. Atme ein und hebe deinen Kopf zur Decke, während du dir vorstellst, wie dein Herz auf den Boden gezogen wird, wodurch ein Bogen in deinem Rücken entsteht. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Kopf zum Boden, um Ihre Wirbelsäule herum, und stellen Sie sich vor, dass eine Schnur die Mitte Ihrer Wirbelsäule zur Decke zieht. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie.
Die Dehnung: Kopfrollen
Was es streckt: Schulterblattheber; Trapez; Splenius capitus und Splenius cervicis (d.h. Ihre großen Nackenmuskeln)
Wie: Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken und dem Kopf nach vorne. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und beginnen Sie dann mit Ihrem Kinn eine langsame kreisförmige Bewegung: Lassen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust fallen, heben Sie es dann nach links, dann in den Himmel und zentrieren Sie es dann wieder. Rückwärtsrichtung.
[ad_2]
Source
