Die besten Kernübungen für Männer, die ein ausgewogenes Körpertraining suchen

Der Kern ist nicht nur ein glamouröser Muskel. Väter brauchen Flexibilität, Gleichgewicht und vor allem nützliche Fitness und Kraft. Aus diesem Grund sind Core-Übungen für Männer unerlässlich. Ein großartiges Kerntraining, gefüllt mit den besten Kernübungen, ist Ihre Eintrittskarte zu einem flinken, ausdauernden Körper. Die besten Core-Übungen für Männer bestehen darin, die Fähigkeit zu erhöhen, schwere Lasten (wie Kinder und Wäsche) zu tragen und durch Core-Kräftigungsübungen weniger Muskeln aufzubauen.

Viele lesen „Core“ und denken an Sit-Ups. Aber Ihr Kern bezieht sich auf die Muskelkette, die von Ihren inneren Oberschenkeln bis zu Ihrem oberen Rücken verläuft. Ja, dazu gehört auch Ihre Abs, sondern auch deine Kniesehnen, Hüftabduktoren, Gesäßmuskeln, Latissimus und Trapezmuskeln. Dies sind die Muskeln, die Ihnen unter anderem helfen, sich besser zu beugen, zu lehnen, zu drehen, zu lehnen und das Gleichgewicht zu halten.

Hier sind also sieben wesentliche Übungen zur Stärkung Ihres Kerns, wie von Dan Gaz, einem Übungsspezialisten für die, vorgeschlagen Programm für gesundes Leben in der Mayo-Klinik. Fügen Sie sie Ihrem Standardtraining hinzu und Sie werden ein fitterer, funktionellerer und ausdauernderer Vater.

Supermans Griff

Wieso den? Diese Bewegung ist laut Gaz eine großartige Stärkung für die Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln sowie eine schöne Dehnung für den Hüftbeuger.

Wie macht man: Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie beide Arme und beide Beine gleichzeitig, als ob Sie an eine Schleife gebunden wären, und halten Sie nur Ihre Taille und Ihren Bauchnabel in Kontakt mit dem Boden. Halten, dann wieder nach unten gehen. Beginnen Sie, indem Sie 15 Sekunden lang gedrückt halten. Erhöhen Sie die Haltezeit in 15-Sekunden-Schritten bis zu 1 Minute. Wenn Sie problemlos 1 Minute halten können, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze.

Versuche nicht zu: Aus dem Takt geraten. In diesem Fall belasten Sie einen Bereich übermäßig. Gaz empfiehlt, zunächst langsam zu gehen und darauf zu achten, dass sich Ober- und Unterkörper gleichzeitig bewegen.

Planke

Wieso den? Planks sind nicht die wichtigste Kernübung. Zusätzlich zur Arbeit an Ihren Bauchmuskeln greift die Planke an Ihren Kniesehnen, Ihrem Gesäß, Ihrem Rücken und Ihren Schultern an.

Wie macht man: Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie beide Beine nach hinten, wie Sie es bei einem Liegestütz tun würden. (Sie sollten Ihre Fersen durchdrücken, damit Ihre Waden gestreckt sind, und Ihre Schultern in Ihren Rücken rollen, damit Sie Ihre Trapezmuskeln nicht überlasten.) Ziehen Sie Ihren Nabel ein, um sich mit Ihrem Mittelteil abzustützen, und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Fordern Sie Ihren Partner heraus, sein Getränk auf Sie zu stellen.

Gas sagt, dass Sie mit dem Halten für 15 Sekunden beginnen und dann die Zeit, die Sie halten, in 15-Sekunden-Schritten erhöhen, bis Sie 1 Minute erreichen. Wenn Sie problemlos 1 Minute halten können, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze.

Versuche nicht zu: Lassen Sie Ihren unteren Rücken durchhängen. Sie möchten Ihren Kern und Ihren Hintern in Eingriff halten, um Einbrüche zu vermeiden.

Hüftbrücke

Wieso den? „Damit werden die tieferen Bauchmuskeln sowie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur angesprochen, die oft durch das Sitzen geschwächt werden“, sagt Gaz. „Sie sind auch hilfreich bei Beckenneigung und im unteren Rückenbereich.“

Wie macht man: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände an den Seiten und die Knie gebeugt, die Füße etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Beginnen Sie damit, die obere Position 15 Sekunden lang zu halten, und fahren Sie mit 30 Sekunden und dann 45 Sekunden fort. Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.

Versuche nicht zu: Verschwende deinen Fuß. „In der Ausgangsposition, wenn die Hände an den Seiten ruhen, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Fersen zu erreichen“, sagt Gaz. „Wenn deine Füße zu weit auseinander stehen, könntest du deinen Rücken stark belasten.“

Hund Vogel

Wieso den? „Es stärkt Ihre Stabilität in den Hüften und hilft Ihnen, sich an Schulter und Hüfte zu verlängern“, sagt Gaz. „Er entwickelt eine gute Haltungskontrolle.“ Es gibt Ihnen auch eine Entschuldigung, um „Birddogging“ zu sagen.

Wie macht man: Gehen Sie auf alle Viere und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken in einer neutralen Position. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich und Ihren rechten Arm nach vorne, halten Sie sich ruhig und beschäftigt. Halten Sie die Position für 3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies, indem Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm strecken. Führen Sie 2-3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Versuche nicht zu: Bewegen Sie sich zu schnell. „Vogelhunde werden am besten langsam und kontrolliert erledigt; Momentum ist nicht gut“, sagt Gaz. Wenn deine Hüften hin und her wackeln, gehst du zu schnell.

Medizinball Brustpresse/Pass

Wieso den? Diese einfache zusammengesetzte Bewegung zielt auf Ihren Oberkörper und die allgemeine Kernstabilität ab.

Wie macht man: Stellen Sie sich etwa 3 bis 4 Fuß vor eine Wand und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Kern an. Bring den Ball an deine Brust und wirf ihn gegen die Wand. Fangen Sie den Ball, wenn er auf Sie zukommt. Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.

Versuche nicht zu: Lehnen Sie sich nach vorne. „Sie wollen eine große, gerade Körperhaltung“, sagt Gaz. „Wenn Sie die Stabilität verlieren, belasten Sie Ihren unteren Rücken.“ Und lass dich nicht von der Kugel in die Zähne treffen.

Seitlicher Wurf mit Medizinball

Wieso den? Diese gewichtete Drehung und Wurf beansprucht alle Ihre Kernmuskeln und zwingt Sie, sich auf die Hand-Auge-Koordination zu konzentrieren.

Wie macht man: Stehen Sie ungefähr 3 bis 4 Fuß senkrecht zu einer Wand und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihren Kern an. Wirf den Ball gegen die Wand. Fangen Sie den Ball, wenn er auf Sie zukommt. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Versuche nicht zu: Gehen Sie zu schwer. „Es sollte sich wie ein Golfschwung anfühlen. Ein zu schweres Gewicht und Sie werden nicht in der Lage sein, es reibungslos zu tun“, sagt Gaz. „Es sollte ein ziemlich reibungsloser Umzug sein.“

Rumänisches Einbein-Kreuzheben

Wieso den? Diese einbeinige Bewegung stärkt nicht nur den unteren Rücken und die Kniesehnen, sondern erhöht auch die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht, während Muskelungleichgewichte korrigiert werden.

Wie macht man: Stehen Sie mit einer Hantel oder Kettlebell an Ihrer Seite und heben Sie das Bein gegenüber dem Gewicht an. Halten Sie Ihr stehendes Knie leicht gebeugt, klappen Sie die Hüfte ein und strecken Sie Ihr Spielbein hinter sich aus. Senken Sie das Gewicht ab, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Steigen Sie dann in eine aufrechte Position. Seiten wechseln. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und führen Sie 5 Wiederholungen auf jedem Bein durch. Steigerung auf 10 bis 15 auf jedem Bein, 2 bis 3 Sätze.

Versuche nicht zu: Führen Sie die Bewegung zu schnell aus. Dies belastet Ihren unteren Rücken, was dazu führen kann, dass Sie und ein Eisbeutel auf der Couch beschäftigt sind.