Die beste Stretching-Routine für Männer, in 15 Dehnungen

Viel dehnen? Die meisten von uns könnten mehr davon konsumieren, und dieser Bedarf steigt mit dem Alter. Aber es ist wichtig, eine solide Dehnungsroutine zu haben – mehr und mehr, wenn Sie älter werden und sich diese einst geschmeidigen Bänder in etwas wie zähes Rohleder verwandeln. Obwohl Cardio- und Krafttraining das Rückgrat der Fitness bilden, sind sich Forscher und Trainer einig, dass Stretching ein Teil der Mischung ist. Dehnübungen für den unteren Rücken, die Hüftbeuger und die hintere Oberschenkelmuskulatur sollten Teil Ihrer täglichen Routine sein; Das Dehnen der Hüften, Schultern, Waden und sogar des Nackens würde auch nicht weh tun.

Die hier beschriebene Routine mit 15 Dehnungen zielt auf die großen Muskelgruppen ab und ist recht einfach. Ein paar Faustregeln: Es gibt kein strenges Zeitlimit für jede Dehnung, aber 10-60 Sekunden sind eine gute Faustregel. Entscheiden Sie sich für die Länge, wenn Sie die Zeit haben. Dehnen Sie sich bis an Ihre Grenzen, aber nicht bis zum Schmerzpunkt. Und langsam anfangen.

Die beste Zeit für diese statischen Dehnungen ist nach dem Training. Wenn Sie sie vor dem Training machen, riskieren Sie, Ihre Muskeln zu belasten und schwächen deine Leistung. Nach dem Training werden Sie jedoch dank der erhöhten Durchblutung Ihrer Muskeln und Gelenke flexibler sein, also treiben Sie diese Flexibilität mit diesen 15 Dehnungen noch weiter voran.

Oberschenkelscharnier strecken

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich von der Taille nach vorne und strecken Sie Ihre Hände zum Boden, beugen Sie Ihre Knie leicht, bis sich Ihre Hände berühren. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie mit den Händen auf dem Boden nach vorne, bis Sie einen Winkel erreichen, in dem Sie Ihre Beine strecken können. Bringen Sie von dort aus langsam Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen und spüren Sie, wie sich Ihre Kniesehnen dehnen. Bewegen Sie Ihre Hände wieder nach vorne, um die Kniesehnen zu entspannen, und kehren Sie dann zu Ihren Füßen zurück.

Luftreichweite strecken

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme so hoch wie möglich zur Decke und heben Sie Ihr Gesicht zum Himmel, um eine Dehnung in Ihrem Nacken und Ihrer Brust zu spüren.

Diagonale Spannweite

Beginnen Sie mit der Überkopfdehnung, lassen Sie Ihre rechte Schulter fallen und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben, wobei Sie eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Körpers spüren. Halten, entspannen und auf der anderen Seite wiederholen.

Wadendehnung

Gegenüber einer Wand. Legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe an die Wand, beugen Sie Ihre Knie und strecken Sie einen Fuß nach hinten in eine Ausfallposition. Strecken Sie das hintere Bein und versuchen Sie, die Ferse in den Boden zu drücken, und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Wade. (Für eine leichte Variation halten Sie das hintere Knie gebeugt, die Ferse auf dem Boden und beugen Sie sich tiefer in die Dehnung.)

Seitlicher Ausfallschritt

Stehen Sie aufrecht mit gespreizten Füßen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein etwa 45 Grad und halten Sie das linke Bein gerade. Sie sollten ein leichtes Ziehen an der Innenseite des Oberschenkels/der Leiste Ihres linken Beins spüren. (Wenn Sie nichts spüren, gehen Sie zurück zum Anfang und spreizen Sie Ihre Füße noch weiter auseinander.) Halten Sie die Dehnung, während Sie ein- und ausatmen, und beugen Sie sich tiefer, um eine größere Wirkung zu erzielen. Zurück zum Anfang und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Gesäßmuskeln dehnen

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade. Beuge dein rechtes Knie zur Brust und greife mit beiden Händen dein rechtes Schienbein. Bringen Sie das Knie sanft näher an Ihre Brust, ohne es zu zwingen. Halten, loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

Stehender Quad-Stretch

Suchen Sie sich einen Platz in der Nähe eines hohen Tisches oder einer hohen Wand, den Sie zum Ausbalancieren verwenden können. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und heben Sie dann Ihre rechte Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Legen Sie Ihren linken Arm zur Unterstützung gegen die Wand oder den Tisch, greifen Sie dann mit der rechten Hand nach Ihrem rechten Knöchel und bringen Sie Ihren rechten Fuß sanft näher an Ihr Gesäß. Das Ziel ist es, deinen Rücken gerade und deine Hüften unter dir zu halten. Wenn Sie diese Pose nicht ausführen können, ohne Ihren Hintern herauszustrecken, sind Ihre Quads/Hüften zu eng und Sie sollten diese Dehnung überspringen.

Modifizierte Vierfachdehnung

Gehen Sie auf ein Knie, als würden Sie gleich einen Antrag machen. Lehnen Sie sich zu Ihrem vorderen Bein und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang der Oberseite Ihres hinteren Beins spüren. Halten, entspannen, Bein wechseln, wiederholen.

Brust strecken

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Hände in die Nähe Ihrer Schultern. Drücken Sie zwischen Ihre Handflächen, während Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden abheben. Egal wie hoch Sie Ihren Rücken wölben können, das Ziel ist es, eine Dehnung von Ihrem Nacken über Ihre Brust bis zu Ihren oberen Bauchmuskeln zu spüren. Einatmen und Ausatmen. Entspannen. Wiederholen Sie, falls gewünscht.

Dehnung des unteren Rückens

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie und lassen Sie ihn dort ruhen. Fassen Sie Ihren linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie Ihr linkes Knie langsam zur Brust, sodass sich Ihr rechtes Bein mitbewegen kann. Stoppen Sie, sobald Sie eine tiefe Dehnung spüren und halten Sie. Kehre zum Start zurück und wechsle die Seiten.

Aerial Trizeps dehnen

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie beide Arme über Ihren Kopf und beugen Sie dann Ihren rechten Ellbogen. Fassen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen. Drücken Sie Ihre rechte Schulter in Richtung Boden und ziehen Sie Ihren Trizeps direkt in Richtung Ihres Kopfes. Halten, dann loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

Schulterdehnung

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme gerade vor sich, kreuzen Sie dann Ihren rechten Arm über Ihrer Brust zur linken Seite und halten Sie ihn gerade. Fassen Sie Ihren rechten Trizeps mit Ihrer linken Hand (von unten, nicht von oben) und ziehen Sie Ihren rechten Arm sanft tiefer in Ihren Oberkörper. Halten, loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

Kopfrollen

Setzen Sie sich in eine bequeme Position, drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und stellen Sie sich ein großes Zifferblatt vor, das Sie mit Ihrem Kinn nachfahren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust senken, dann zeigen Sie es auf Ihre rechte Schulter, heben Sie es zur Decke und senken Sie es dann auf Ihre linke Schulter. Machen Sie mehrere Kreise in diese Richtung und dann umgekehrt. Wenn Sie keine Dehnung spüren, vertiefen Sie die Rotationswinkel, bis Sie dies tun.

Dehnung des Iliotibialbandes

Stehen Sie aufrecht, Füße nebeneinander. Treten Sie mit dem rechten Bein über das linke und halten Sie die Beine gerade, aber mit weichen Knien (d. h. sperren Sie sie nicht). Heben Sie Ihren linken Arm und strecken Sie ihn über Ihren Kopf nach rechts, beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, um die Dehnung zu verstärken. Zurück zum Anfang, auf der anderen Seite wiederholen.

Ganzkörperdehnung

Legen Sie sich auf den Boden, die Beine gerade, die Arme über dem Kopf. Atmen Sie tief ein. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme und Beine so weit wie möglich von Ihrem Kern weg und spüren Sie die Dehnung nach oben und unten. Halten, dann entspannen. Wiederholen.