Die 6 besten Gleichgewichts- und Mobilitätsübungen für Männer, um flexibel zu bleiben

Zwischen den unvermeidlicher Niedergang In der Balance und Mobilität, mit der alle Männer eines bestimmten Alters konfrontiert sind, und mit Ihrem Kind im Schneidersitz auf der Matte sitzen zu müssen, die Geräusche von Bauernhoftieren zu markieren, müssen Sie kommen, um Ihre Flexibilität mit Balance und Mobilität zu verbessern Übungen. Und zwar aus dem einzigen Grund, dass Sie sich Ihrem Kind anschließen können, wenn es im Labyrinth von Chuck E. Cheese feststeckt.

Holly Perkins ist ein Kraft- und Konditionstrainer, der mit allen zusammengearbeitet hat, von Howard Stern bis hin zu Präsidentschaftskandidaten. Sie versteht, dass Sie keine Zeit für 90-minütige Yoga-Sitzungen haben, aber Sie haben Zeit für 9-Minuten- und 6-Übungslösungen. Sie müssen sich also nicht viel Zeit nehmen, um sicherzugehen, dass Sie Ihre Zehen berühren können. Hier sind die Gleichgewichts- und Mobilitätsübungen, die Sie jeden Tag machen sollten, oder zumindest wann immer Sie können.

Beginnen Sie mit leichtem Cardio

Obwohl es oft als „Aufwärmen“ bezeichnet wird, dient diese kurze Phase der Aktivität nicht dazu, die Schüttelfrost abzuschütteln, sondern um Ihren Körper auf zusätzliche Bewegung vorzubereiten. „Wir müssen uns nicht ‚aufwärmen’“, sagte Perkins. „Wir müssen uns entweder für unser tägliches Leben – Gehen, Stehen, Sitzen – oder für ein Training auf eine optimale Bewegung vorbereiten.“

Beginnen Sie Ihre Routine mit 30-60 Sekunden Hampelmännern, gefolgt von einem Lauf auf der Stelle, gefolgt von Bergsteigern. Insgesamt 5 Minuten wiederholen. Atme auch, nur um es explizit zu sagen, kontinuierlich.

Sie sind jetzt bereit, an Ihrer Flexibilität zu arbeiten.

Oberen Rücken/Brustwirbelsäule ausrollen

Schaumnudeln sind für mehr gut als überdimensionale Lichtschwerter oder anzügliche Gesten am Gemeinschaftspool. Zeit auf einer Schaumstoffrolle zu verbringen, hilft der Beweglichkeit in Ihren Faszien – jener Bindegewebsschicht, die die Muskeln in Ihrem Körper umgibt. Wenn sie nicht gedehnt werden, binden sich Faszienfasern an Muskeln und Nerven, was Schmerzen und die Beweglichkeit der Puppe verursacht. Muscle Rolling baut im Wesentlichen Narbengewebe und die Verbindungen zwischen Haut, Muskeln und Knochen ab.

Um daran zu arbeiten, entrollen Sie Ihren oberen Rücken:

• Legen Sie eine Schaumstoffrolle waagerecht und legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Rollen Sie mit vor der Brust gekreuzten oder in V-Form geöffneten Armen vor und zurück, beginnend mit den Achseln und bis zur Mitte des Rückens.
• Führen Sie 45-60 Sekunden lang durch. „Finden Sie die Bereiche, die sich angespannt oder gut anfühlen“, sagt Perkins. „Es gibt einen intuitiven Aspekt – Sie werden wirklich nichts falsch machen.“ (Es sei denn, Ihr Kind springt in der Mitte auf Sie.)

Setzen Sie Ihre Quads ein

„Die meisten Hüftbeugerprobleme hängen mit dem Quadrizeps und übermäßigem Sitzen zusammen“, sagt Perkins. Dies bedeutet, dass eine schlechte Quadri-Flexor-Mobilität ein Problem ist, mit dem alle Bürodrohnen konfrontiert sind.

Um Ihre Quads zu treffen, gehen Sie mit einer Schaumrolle, die in Längsrichtung unter Ihren Quads läuft, in eine Liegestützposition. Lassen Sie sich auf die Rolle sinken, rollen Sie dann auf und zurück und rollen Sie von Ihren Hüften zu Ihren Knien. Führen Sie 30-45 Sekunden pro Bein durch.

Kniebeugen mit Armbewegungen

„Dies ist eine kritische Übung“, sagt Perkins. „Es ist wichtig für die Beweglichkeit und Stabilität des Knöchels, die Gesäß- und Hüftflexibilität, die Beckenflexibilität und die Kernkontrolle.“ Es zu tun:

• Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Arme nach oben und, wenn nötig, die Zehen nach außen.
• Setzen Sie sich in die Hocke – Brust nach oben, Po nach unten – als ob Sie Ihren Hintern zwischen Ihre Fersen stecken könnten.
• Sobald Sie in der Position sind, senken Sie Ihre Arme zwischen Ihren Knien vor sich auf den Boden.
• Heben Sie Ihre Arme so hoch wie Sie können.
• Stehen Sie auf und senken Sie Ihre Arme.
• Führen Sie dies 10 Mal durch.

Slot-Variante

Diese einfache Variation des klassischen Ausfallschritts erhöht die Flexibilität in Problemzonen wie Hüftbeuger, Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Es zu tun:

• Beginnen Sie auf dem Boden vor einem Sofa, ihm gegenüber. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, sodass Ihre Zehen die Couch berühren.
• Drücken Sie Ihr rechtes Knie nach hinten, sodass es auf der Unterseite Ihrer Couch liegt, Ihr Schienbein auf dem Kissen und Ihr Fuß zur Decke zeigt.
• Stelle mit deinen Händen deinen linken Fuß vor dich in einen Ausfallschritt.
• Bleiben Sie in dieser Dehnung und bewegen Sie sich 30 Sekunden lang wie gewünscht.
• Als nächstes heben und senken Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem linken Knie.
• Wenn sich das angenehm anfühlt, setzen Sie sich gerade hin und treten Sie mit dem linken Fuß zurück, sodass sich Ihre Hüften in Richtung der Couch bewegen.
• Wechseln Sie die Beine und machen Sie die andere Seite.

Profi-Tipp: Wenn Sie flexibel genug sind, können Sie diese Dehnung ohne Hilfe einer Couch durchführen.

Einzelne Kreuzheben-Variante

„Dies ist eine fantastische aktive Flexibilitätsbewegung für die Kniesehnen, die nicht sehr gut auf statische Dehnungen reagieren“, sagt Perkins.

• Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, halten Sie Ihr Knie weich und leicht gebeugt, die Arme hängen an Ihren Seiten.
• Drehen Sie sich von Ihrer Hüfte aus und lassen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, aber bleiben Sie gerade.
• Wenn Sie sich umdrehen, lehnen Sie sich nach vorne und vertiefen Sie leicht die Biegung in Ihrem Standbein. Ziel ist es, mit dem Oberkörper möglichst parallel zum Boden zu kommen, wie bei einem Flugzeug – oder bis Sie eine deutliche Dehnung im linken Bein spüren.
• Drücken Sie in Ihre linke Ferse, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren und in eine stehende Position zurückzukehren.
• Führen Sie dies 15-20 Mal auf einem Bein durch und wechseln Sie dann.

Du hast keine Zeit diese 6 Übungen in Serie durchzuführen? Brechen Sie sie in einzelne Züge auf und schlagen Sie sie aus, wann immer Sie können. Wie auch immer Sie sie verwenden, sie helfen Ihnen, sich zu entspannen und die negativen Auswirkungen des Sitzens auszugleichen. Und selbst wenn Sie so flink wie Spider-Man sind, können Ihnen diese Bewegungen dennoch dabei helfen, Ihre Mobilität zu erhalten. Weil Sie jahrelange Schnürsenkel, Baumklettern und Pizzeria-Labyrinth-Extraktionen vor sich haben.