Beweglichkeitsübungen und Dehnübungen für die Knöchel, um agil zu bleiben

Du bist nicht mehr so ​​agil wie früher. Es ist weniger ein Eingeständnis des Alterns als vielmehr eine Anerkennung, dass wir alle lächerlich früh – in unseren Zwanzigern, wenn nicht früher – einen körperlichen Höchststand erreichen, und das Knarren, Schmerzen, Schmerzen und die Inflexibilität werden den Verschleiß früh und oft treffen. Aber wenn Sie wissen, dass es kommt, können Sie sich darauf vorbereiten. Sehen wir also den Tatsachen ins Auge und fangen ganz unten an, mit der Beweglichkeit der Knöchel. Diese entscheidende Bewegung wird zurückgehen, wenn Sie nichts tun. So lass uns gehen.

So seltsam spezifisch es auch klingen mag, der Verlust der Knöchelmobilität ist eine legitime Sache, die eine Menge Konsequenzen hat. Und wenn Sie in jungen Jahren viel Sport gemacht haben, wird es nur noch schlimmer. „Knöchelverstauchungen sind die häufigsten Sportverletzungen“, sagt er Constantin Demetracopoulos, MD, ein auf Fuß- und Sprunggelenkchirurgie spezialisierter Orthopäde am Hospital for Special Surgery in New York. „Mit der Zeit nach diesen Verletzungen entwickelt sich Steifheit in Ihrem Knöchel, sei es durch Narbenbildung in den Bändern, die den Knöchel straffer machen, oder durch frühe arthritische Veränderungen in Ihrem Knöchel.“

Kurz gesagt, der Bewegungsverlust, den Sie erfahren, ist nicht der Knöchel selbst, der aus Knorpel und Knochen besteht, sondern die Bänder und die Auskleidung des Sprunggelenks, die vernarben, versteifen und die Bewegung einschränken.

Ein Aktionsplan für die Knöchelmobilität

Was also tun? Für diesen Rat ist es wahrscheinlich zu spät, aber es ist erwähnenswert, sagt Demetracopoulos, dass „das Beste, was Sie für Ihre Knöchel tun können, darin besteht, die Flexibilität nicht von vornherein zu verlieren.“ Wie die meisten Dinge im Leben, sagt er, ist es viel einfacher, die Beweglichkeit des Knöchels durch regelmäßiges Training aufrechtzuerhalten, als sie wiederzuerlangen, nachdem sie weg ist.

Aber angenommen, das Pferd hat den Stall verlassen. Was ist in diesem Fall Ihre beste Strategie? „Es geht sowohl um das Dehnen als auch um die Aufrechterhaltung der funktionellen Stärke“, sagt Demetracopoulos. „Kniebeugen und Ausfallschritte zu machen ist viel besser für Sie, als 30 Minuten lang auf einem Ellipsentrainer zu fahren und die Verbindung zu trennen.“ Diese funktionellen Bewegungen, erklärt er, verbessern Ihren Bewegungsumfang viel besser als passive Aerobic-Übungen. Sie müssen diese Knöchelmobilitätsübungen nicht mit schweren Gewichten machen – oder überhaupt mit Gewichten. „Die Verwendung Ihres Körpergewichts ist völlig in Ordnung“, sagt er.

Wenn es um das Dehnen geht, ist die beste Zeit dafür nach dem Training, nicht vorher, um maximale Ergebnisse zu erzielen. „Es gibt viele Beweise dafür, dass das Dehnen vor dem Training den Körper tatsächlich schwächen und Sie anfälliger für Verletzungen machen kann“, sagt Demetracopoulos. „Dann warte bis du fertig bist.“ Da verspannte Knöchel in direktem Zusammenhang mit Achillessehnen und verspannten Waden stehen, sollten Sie die gesamte Kette von Ihrem Fuß bis zu Ihrer Hüfte dehnen.

Aber zuerst sollten Sie sich stärken.

Beweglichkeitsübungen für das Sprunggelenk

Da die Beweglichkeit des Sprunggelenks ebenso viel mit Kraft wie mit Flexibilität zu tun hat, gibt es einige Schlüsselübungen, die Sie ausführen sollten, um Muskeln um das Gelenk herum aufzubauen. „Ihre beiden besten Bewegungen sind Kniebeugen und umgekehrte Ausfallschritte“, sagt Demetracopoulos, der feststellt, dass Sie diese Übungen zur Beweglichkeit der Knöchel mit leichten Kurzhanteln oder Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen können.

• Kniebeugen: Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beuge deine Knie und senke deine Hüften, während du auf dem Boden hockst und deinen Rücken flach hältst. Gehen Sie so weit, wie es Ihre Knöchel zulassen (oder bis die Knie über den Zehen sind), und richten Sie sich dann auf. Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen. (Hinweis: Wenn diese Bewegung zu viel Druck auf Ihre Knöchel ausübt, ändern Sie sie in eine Sitz-Steh-Übung mit 10-maliger Verwendung eines Stuhls.)

• Umgekehrte Ausfallschritte: Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück. Zentrieren Sie Ihr Gewicht zwischen Ihrem vorderen und hinteren Fuß, beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis es fast den Boden berührt, und beugen Sie Ihr linkes Knie, bis es über Ihren linken Zehen ist. Halten Sie diesen umgekehrten tiefen Ausfallschritt zwei Zählzeiten lang und kommen Sie dann wieder hoch. Machen Sie 10 auf Ihrer linken Seite, 10 auf Ihrer rechten Seite; dreimal wiederholen. „Diese Bewegung ist großartig, weil Sie nicht nur an Ihrer Knöchelflexibilität arbeiten, sondern auch an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Propriozeption“, sagt Dr. Demetracopoulos.

Dehnungen der Knöchelmobilität

Für beste Ergebnisse und maximale Sicherheit sollten Sie sich vor dem Training leicht aufwärmen (denken Sie an zügiges Gehen) und dann Ihr Training absolvieren. Sobald Sie fertig sind, ist es an der Zeit, einige sanfte Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen durchzuführen, die sich speziell auf Ihre Knöchel konzentrieren.

• Wadendehnung: Stehen Sie mit dem Gesicht zu einer Wand, etwa 30 cm von der Basis entfernt. Drücken Sie Ihre Hände zur Unterstützung gegen die Wand, beugen Sie Ihren rechten Fuß und platzieren Sie ihn so, dass die Ferse am Boden der Wand anliegt und die Zehen nach oben zeigen. Lehnen Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Bein nach vorne und spüren Sie die Dehnung in Ferse und Wade. Halten Sie 5 Zählimpulse und lassen Sie los. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Machen Sie fünf Dehnübungen auf jeder Seite.

• Achillessehnendehnung: Stehen Sie mit dem Gesicht zu einer Wand, etwa einen Fuß entfernt. Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab. Beugen Sie Ihr linkes Knie und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück, wobei Sie Ihr rechtes Bein gerade halten. Spüren Sie die Dehnung in Ihrer rechten Achillessehne, beugen Sie Ihr linkes Knie mehr und lehnen Sie sich für eine größere Dehnung an die Wand. Seiten wechseln. Machen Sie fünf Dehnübungen auf jeder Seite.

• Externe Beweglichkeit des Sprunggelenks: Beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus. Wickeln Sie den Stoff mit Übungsbändern oder einem Handtuch um Ihr Fußgewölbe und halten Sie dann beide Enden in Ihrer linken Hand. Halten Sie den Druck auf den Stoff aufrecht und drehen Sie Ihren rechten Fuß nach außen, so dass er von der Spannung der Bänder weg / gegen sie ist. Kehren Sie in die Neutralstellung zurück und drücken Sie dann Ihren Fuß wieder nach außen. Machen Sie 10 auf der rechten Seite, dann 10 auf der linken Seite. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz dreimal.
• Mobilitätsbewegung im Knöchel: Wiederholen Sie die obige Übung, aber anstatt die um Ihren rechten Fuß gewickelten Bänder mit Ihrer linken Hand zu halten, halten Sie sie diesmal in Ihrer rechten Hand und drehen dann Ihren rechten Fuß nach innen und von Ihrer rechten Hand weg, um an der Innenseite zu arbeiten der Knöchel. Mobilität. Machen Sie 10 auf der rechten Seite, 10 auf der linken Seite und wiederholen Sie dann dreimal. „Technisch gesehen ist es Teil der Verstärkung im Knöchelbereich, aber es hilft auch bei der Wasserdichtigkeit“, sagt Demetracopoulos.