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Bestes Training für Brust, Schultern und Trizeps

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Dieses beste Push-up-Training für Brust, Schultern und Trizeps ist Teil des professionellen Bodybuilders Jeff NippardDie Push-Pull-Legs-Routine (PPL) von .

Wenn Sie mehr über ähnliche Push-Pull-Legacy-Programme erfahren möchten, finden Sie die Details unten:

Push-Pull-Beinprogramm

Sie können Ihre PPL-Ausbildung wie folgt aufschlüsseln:

  • Tag 1 – Zug 1
  • Tag 2 – Drücken Sie 1
  • Tag 3 – Beine 1
  • Tag 4 – Zug 2
  • Tag 5 – Drücken Sie 2
  • Tag 6 – Beine 2
  • Tag 7 – Ruhe

Wie Sie sehen können, werden Sie jede Bewegung zweimal pro Woche durchführen. Es wird daher empfohlen, Übungen oder gezielte Muskelgruppen abzuwechseln. So können Sie Ihr Training strukturieren:

  • Beine 1 (Quad-Fokus)
  • Drücken Sie 1 (zentriert auf der Brust)
  • 1 ziehen (konzentrierter Lat)
  • Beine 2 (fokussierte hintere Kette)
  • Drücken Sie 2 (Delta-Fokus)
  • Pull 2 ​​​​(fokussierter mittlerer Rücken und hinterer Deltamuskel)

Bestes Training für Brust, Schultern und Trizeps

Bankdrücken 4 4-6 (PR: 7-8)
Schräge Kabelführung 3 12-15
Kurzhantelpresse im Stehen 4 10-12
Ägyptisches Seitheben 4 12-15
Druck auf den Trizeps 4 12-15
Statische Kurzhantelgriffe 2 60 Sekunden warten
Facepull-Seil (optional) 3 20

der Bankdrücken sollte Teil Ihres Trainings sein, wenn Sie Ihre Brust wachsen lassen möchten. Es ist sehr leitfähig bei fortschreitender Überlastung, es kommt zu einer starke Korrelation zwischen Männern mit großer Brust und großen Zahlen beim Bankdrücken, und es lässt sich hervorragend auf andere Übungen übertragen.

Außerdem gibt es viele Bankdrück-Varianten, die du ausprobieren kannst:

Weiterlesen: Checkliste – Die größten Fehler beim Bankdrücken, die es zu vermeiden gilt

der Schräge Kabelführung beinhaltet einen großen Teil des Brustmuskels und beinhaltet auch Schulter- und Trizepsarbeit. Eine Neigung von ca. 45 Grad sollte den oberen Brustbereich optimieren.

Die Verwendung von Kabeln sorgt für eine gleichmäßigere Spannung auf den Brustmuskeln, aber wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelfliegenmaschine haben, ist die Kurzhantelfliege eine gute Alternative.

Hantel ÜbungenQuelle: Mit freundlicher Genehmigung von CrossFit Inc.

der Kurzhantelpresse im Stehen Ost unglaublich effektiv um die Schultern zu zielen und die Deltamuskeln zu aktivieren, insbesondere den vorderen Deltamuskel. Außerdem die Ägyptisches Seitheben zielt auf Ihren lateralen Deltamuskel ab, besonders wenn Sie die Übung zwischen den Beinen durchführen.

Trizeps-Pressdowns sind wichtig, um den Trizeps zu isolieren. Obwohl Sie diese Muskeln bereits beim Bankdrücken und beim Stehdrücken mit Hanteln trainiert haben, sollten Sie diese Übungen in Ihr Programm aufnehmen, wenn Sie Ihren Fortschritt optimieren möchten.

Der Zweck der Statische Kurzhantelgriffe ist es, ein hohes Maß an metabolischer Belastung mit einem gleichzeitig hohen Maß an Dehnung zu kombinieren.

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