Vollständige Offenlegung: Der schnellste Weg, um Muskelmasse aufzubauen, wird immer darin bestehen, wirklich schwere Dinge zu heben. Die Überlastung Ihrer Muskelfasern verursacht Mikrorisse, und wenn diese Risse heilen, produziert Ihr Körper als Reaktion darauf größere, härtere Muskelfasern, was zu größeren Muskeln führt. Aber Größe ist eine Sache; Stärke ist eine andere. Und wenn es Ihr Ziel ist, Muskelkraft aufzubauen – plus etwas mehr Masse – dann brauchen Sie nur den Körper, in dem Sie leben.
„Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht nur ein effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen, sondern auch eine großartige Möglichkeit, die gesamte kinetische Kette auf eine Weise zu stärken, wie es Geräte im Fitnessstudio nicht können“, sagt Jayson Lee, Personal Trainer in New York. Stadt, Dorf. Mit anderen Worten, ohne den Stuhl zum Sitzen oder die Stangen zum Stabilisieren sind Sie gezwungen, alles von Ihrem Kern bis zu Ihren Gesäßmuskeln und Waden zu trainieren, um Ihnen zu helfen, das Gleichgewicht und die richtige Form zu bewahren, wenn Sie so etwas wie einen einarmigen Stoß ausführen -up (dazu gleich mehr), sagt Lee.
Tatsächlich benötigen Sie möglicherweise sogar weniger Körpergewicht, als Sie denken, um Muskelwachstum zu sehen. Eine Studie in dem Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie fanden heraus, dass es ausreicht, Ihre Armmuskulatur so fest wie möglich zusammenzuziehen, während Sie Ihren Ellbogen für 10 Wiederholungen fünfmal am Tag beugen und strecken, um Ihre Armmasse nach 12 Wochen messbar zu erhöhen. Eine andere Studie vom CUNY Lehman College in New York fanden heraus, dass das Durchführen von 30-sekündigen isometrischen Halten (Kontraktion der Muskeln) zwischen den Sätzen von Widerstandsübungen die Muskelmasse bei Männern schneller steigerte als das Ausruhen zwischen den Sätzen.
Um das Beste aus Ihrem Körpergewichtstraining herauszuholen, ziehen Sie Supersätze in Betracht, bei denen Sie in einer Sitzung gegensätzliche Muskelgruppen trainieren, schlägt Lee vor. Und üben Sie isometrisches Halten zwischen jedem Satz.
Widmen Sie Ihrem Oberkörper zwei Schweißsitzungen pro Woche und zwei Ihrem Unterkörper – Sie können mischen und anpassen, aber Sie werden schneller mehr Veränderungen feststellen, wenn Sie in einer Sitzung hart an denselben Muskelgruppen arbeiten. Es ist ein ähnliches Konzept wie schweres Heben. Mit anderen Worten, Sie werden den Muskel genug überlasten, um kleinere Schäden zu verursachen, und durch die Reparatur dieses Schadens wird Ihr Muskel größer und stärker nachwachsen.
Beginnen Sie mit diesen Zirkeln für den Ober- und Unterkörper. Machen Sie für jede Übung drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen. Führen Sie zwischen den Sätzen isometrische Kontraktionen des Körperteils durch, an dem Sie arbeiten. Wiederholen Sie jede Schaltung dreimal.
Schaltung 1: Oberkörper
Supersatz A
Pumpe : Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern. Strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus, bis Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Ihren Füßen bilden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, halten Sie Ihre Arme dicht am Körper und senken Sie Ihre Brust zwei Zoll über den Boden. Strecken Sie Ihre Arme zum Start hin.
Rückwärtslinie: Legen Sie sich unter eine stabile Langhantel, sodass Ihre Schultern direkt darunter sind. Greifen Sie mit einem Untergriff nach der Stange. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie (Schultern bis zu den Zehen), beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Stange. Ausgang.
Supersatz B
Liegestütze im Handstand: Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Füßen gegen eine Wand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und fahren Sie langsam mit den Füßen die Wand hoch, bis Ihre Beine gestreckt und Ihr Körper in einem steilen Winkel ist. Halten Sie von den Füßen bis zu den Schultern eine gerade Linie, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Schultern zum Boden. Gehen Sie zurück zum Anfang.
Dips: Stellen Sie sich zwischen zwei feste Gegenstände (oder verwenden Sie die Dip-Stangen im Fitnessstudio). Platzieren Sie Ihre Hände auf beiden Seiten und drücken Sie nach oben, sodass Ihre Arme gerade sind. Beuge deine Knie leicht und stelle deine Füße hinter dich, sodass sie den Boden nicht berühren. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme einen Winkel von fast 90 Grad bilden. Richten Sie sich auf und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
Schaltung 2: Unterkörper
Supersatz A
Kniebeugen: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht gespitzt. Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden. Senken Sie sich ab, bis die Quads parallel zum Boden sind, Knie über den Zehen. Richten Sie sich auf und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
Bergsteiger: Starte auf allen Vieren. Gehen Sie in eine liegende Plank-Position (Arme ausgestreckt). Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie dieses Knie zu Ihrer Brust. Strecke dein rechtes Bein und wiederhole es auf der linken Seite. Bewegen Sie Ihre Beine so schnell wie möglich auf und ab, während Sie 30 Sekunden lang eine gute Form beibehalten.
Supersatz B
Geteilte bayerische Kniebeuge: Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank, etwa zwei Fuß entfernt. Heben Sie Ihren rechten Fuß und stellen Sie ihn hinter sich auf die Bank, wobei Sie Ihr rechtes Knie gebeugt lassen. Beuge dein stehendes (linkes) Bein und mache einen Ausfallschritt. Stoppen Sie, wenn Ihr linkes Knie über Ihren linken Zehen ist und Ihr rechtes Knie knapp über dem Boden schwebt. Richten Sie sich zu Beginn auf. Machen Sie drei Sätze auf jeder Seite, abwechselnd die Beine pro Satz.
Gehende Ausfallschritte: Finden Sie einen langen Flur. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne; beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie es in einen Ausfallschritt, wobei Sie Ihr hinteres Bein leicht gebeugt halten. Senken Sie sich ab, bis sich Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Zehen befindet. Drücken Sie Ihr linkes hinteres Bein nach oben und schwingen Sie es nach vorne. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und machen Sie einen Ausfallschritt auf Ihr linkes Bein, wobei Sie Ihr rechtes Knie leicht hinter sich gebeugt halten. Hinweis: Zur Erschwerung die Hände die ganze Zeit über hinter dem Kopf verschränken.
Schaltung 3: Oberkörper
Supersatz A
Geh wieder hoch: Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange. Greifen Sie mit einem Obergriff nach der Stange. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Knien an die Stange, damit Ihre Füße nicht den Boden berühren. Halten Sie Ihren Blick nach vorne und leicht nach oben, beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Brust auf die Höhe der Stange. Entspannen Sie sich am Anfang.
Einarmiger Liegestütz: Starte auf allen Vieren. Strecken Sie die Beine in einer liegenden Plank-Position hinter sich. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf Ihre rechte Seite, sodass Ihr linker Arm Ihr Gewicht nicht mehr trägt. Richten Sie Ihre Füße leicht aus, sodass Ihr rechter Arm die Spitze eines langen Dreiecks mit Ihren Füßen als Basis bildet. Heben Sie Ihren linken Arm und legen Sie ihn hinter Ihren Rücken. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und halten Sie Ihr Gewicht mittig auf Ihrer rechten Hand. Beuge dich, bis du denkst, dass du das Gleichgewicht verlierst (diese sind flacher als herkömmliche Liegestütze); Zurück zum Start. Machen Sie 15 Wiederholungen, wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie.
Supersatz B
Planke auf: Beginnen Sie in einer liegenden Plank-Position mit ausgestreckten Armen und Ihrem Körper in einer langen Linie. Beuge deinen rechten Ellbogen und senke deinen rechten Unterarm auf den Boden, dann beuge deinen linken Ellbogen und lege deinen linken Unterarm auf den Boden. Drücken Sie Ihren rechten Unterarm und Ihre Hand, um Ihren rechten Arm wieder zu strecken, gefolgt von Ihrem linken. Richtung umkehren und wiederholen.
Umgekehrte Exploration: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße flach, die Hände hinter den Hüften auf den Boden gedrückt. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und beginnen Sie, vorwärts und dann zurück zu kriechen. Kraul für 60 Sekunden für einen Satz.
Schaltung 4: Unterkörper
Supersatz A
Boxsprünge: Stellen Sie sich vor eine Bank. Beugen Sie die Knie; aufspringen. Springe oder trete zurück.
Umgekehrte Ausfallschritte: Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück. Beuge das rechte Knie, bis es knapp über dem Boden ist. Drücken Sie den linken (vorderen) Fuß ab und schwingen Sie das linke Bein hinter sich. Wiederholen.
Supersatz B
Intensivieren: Stellen Sie sich vor eine Bank. Steigen Sie mit dem rechten Bein auf, dann mit dem linken; Treten Sie mit dem rechten Bein nach unten, dann mit dem linken. Richtung umkehren und wiederholen.
Ein Bein sitzt: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank. Heben Sie Ihr linkes Bein vor sich vom Boden ab. Beuge dein rechtes Knie und drücke deinen Hintern nach unten, bis er die Bank berührt. Spannen Sie sofort Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen an und drücken Sie sich nach oben. Machen Sie 15 Wiederholungen auf der rechten Seite, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung.
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