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Der Jefferson Squat ist eine asymmetrische, bilaterale Übung, die Sie Ihrem Training hinzufügen sollten.
Was ist die Jefferson-Kniebeuge?
Die Jefferson Squat ist eine ungewöhnliche Kniebeugenvariante, bei der die Langhantel zwischen den Beinen abgestützt wird. Es ist eine Anti-Rotations-Übung, die mit einem multiplanaren Bewegungsmuster arbeitet.
Die Stange beginnt auf dem Boden und wird vor dem Kniebeugen in Position gehoben.
Vorteile der Jefferson-Kniebeuge
- Erhöhen Sie die Beinhypertrophie
- Bauen Sie Kernstabilität und -stärke auf
- Testen und verbessern Sie den Körper durch mehrere Bewegungsebenen
- Es ist einfacher für den unteren Rücken als die Kniebeuge
- Dies ist eine Anti-Rotations-Übung
- Diese Variante stärkt die Kraft der Adduktoren
- Es bringt neuen Reiz und Abwechslung in Ihr Training
Die Jefferson-Kniebeuge bietet auch die kombinierten Vorteile von einseitigem Training, Kniebeugen und Sumo-Kreuzheben in einer Übung.
Es ist eine effektive Zusatzübung für Kraftsportler, Fitnessstudiobesucher und CrossFit-Athleten.
Die Art und Weise, wie es die Adduktoren stärkt, macht es zu einem großartigen Sekundärlift, um Ihre Kniebeugen zu verbessern.
Übung funktioniert auf mehreren Bewegungsebenen
Der vielleicht einzigartigste Aspekt der Jefferson Squat ist, dass sie Kraft in allen drei Bewegungsebenen aufbaut. Diese sind:
- Sagittalebene (vorne und hinten)
- Frontalebene (von Seite zu Seite)
- Querebene (oben und unten)
Die meisten Kurzhantelübungen (diejenigen, die nicht einseitig sind) sind Bewegungen in der Sagittalebene.
Die Jefferson-Kniebeuge ist eine Ausnahme. Die Entwicklung von Kraft in allen drei Bewegungsebenen hilft beim Aufbau von Kraft und Leistung.
Vorteile der Jefferson Squat für Bodybuilder
Diese Art von Kniebeuge ermöglicht es Ihnen, die Belastung auf das vordere Bein zu konzentrieren, während Sie mit dem ganzen Körper hocken.
Es ist ein perfekter Weg, um die Quads und Gesäßmuskulatur anzusprechen.
Der berühmte Bodybuilder Kai Greene verwendete in seinem Training oft die Jefferson Squat.
„Es ist eine Jefferson-Kniebeuge. Es ist eine alte Bewegung – man sieht nicht mehr viele Leute, die es tun, aber ich finde es großartig, weil es den Unterkörper auf einzigartige Weise trainiert.
Vorteile der Jefferson Squat für Alltagssportler
Die Jefferson Squat baut starke Beine, gute Griffkraft und einen kraftvollen Kern auf. Dies sind alles wichtige Attribute für jeden Sportler.
Da es sich um eine weniger bekannte Übung handelt, kann es auch Spaß machen, eine neue Fähigkeit zu erlernen oder einer Trainingsroutine einen neuen Reiz hinzuzufügen. Die Jefferson-Kniebeuge wird diese Ziele sehr effektiv erreichen und Ihnen helfen, Plateaus zu durchbrechen.
Stellen Sie sicher, dass Sie die grundlegenden Techniken für Kniebeugen und Kreuzheben bereits aussortiert haben, bevor Sie sich entscheiden, diese ungewöhnlichere Variante einzubauen.
Welche Muskeln trainiert die Jefferson Squat?
Die Muskeln, die bei der Jefferson-Kniebeuge verwendet werden, sind:
- Quads
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- Adduktoren magnus
- Schrägen
- Multifid
- Wirbelsäulenaufrichter
- Lamellen
Wie man die Jefferson-Kniebeuge macht
Stehen Sie aufrecht mit jedem Fuß auf beiden Seiten der Stange
- Richten Sie den vorderen Fuß nach vorne und den hinteren Fuß um etwa 90 Grad aus
- Senken Sie sich und greifen Sie die Stange mit Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander
- Atme ein und bereite den Kern vor, greife und Gesäß
- Drücken Sie durch den Mittelfuß und heben Sie ihn mit dem Gewicht an. Lassen Sie Ihren Körper überhaupt nicht verdrehen
- Halten Sie oben an, senken Sie das Gewicht und atmen Sie aus
- Wiederholen
- Führen Sie alle vorgegebenen Wiederholungen durch, drehen Sie dann Ihre Beine um und machen Sie dasselbe mit der umgekehrten Position
Jefferson Squat Trainingstipps
Wenn Sie im Begriff sind, die Stange zu nehmen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass sich Ihr Oberkörper zur Seite dreht. Lassen Sie das nicht zu.
Halten Sie Ihre Schultern gerade und schauen Sie nach vorne
Lassen Sie Ihre Füße beim Heben nicht vom Boden abheben oder abrutschen
Bei Athleten mit kürzeren Armen können Sie mit der Stange in dieser Position zwischen Ihren Beinen möglicherweise keine vollständige Streckung erreichen.
Warum heißt es Jefferson Squat?
Nach Vereinigte Staaten„Der Jefferson Lift ist nach dem ehemaligen Zirkus-Star Charles Jefferson (1863? – 12. Juli 1911) benannt.
Ursprünglich aus Canaan, New Hampshire, reiste er und trat mit Barnum und später mit Barnum & Bailey auf. Er war dafür bekannt, Ketten zu sprengen und „enorme“ Gewichte zu heben.
3 häufige Fehler bei Jefferson Squats, die Sie vermeiden sollten
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Fehler nicht machen.
Twist-Torso
Wenn Sie den Lift ausführen, kann Ihr Körper das Gefühl haben, dass er sich an verschiedenen Stellen drehen möchte. Dies dürfen Sie nicht zulassen, insbesondere wenn Sie anfangen zu ermüden.
Wenn Sie die Drehbewegung nicht stoppen können, senken Sie die Gewichte und konzentrieren Sie sich auf die Form, bis Sie die Last während der Bewegung sicher kontrollieren können.
Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, können Sie die Zahlen neu erstellen.
Füße vom Boden
Oft kann sich die hintere Ferse eines Athleten vom Boden abheben, wenn er sich bückt, um das Gewicht aufzunehmen. Dies wird normalerweise durch einen Mangel an Beweglichkeit in der Hüfte und im Sprunggelenk verursacht.
Achte darauf, dass deine Füße immer flach auf dem Boden bleiben. Verbringen Sie etwas mehr Zeit damit, die Waden und Knöchel aufzuwärmen, wenn das Problem weiterhin besteht.
Eine weitere gute Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht darin, Ihre Position auszubauen.
Abgerundeter Rücken
Sie müssen während der Jefferson-Kniebeuge eine neutrale und gerade Wirbelsäule beibehalten. Andernfalls erhöht sich das Risiko von Risiken und Verletzungen.
Diese Variante hat relativ wenig Druck auf die Wirbelsäule (im Vergleich zu Back Squat oder herkömmlichem Kreuzheben).
Gründe für die Jefferson Squat
Sie sollten diese Übung verwenden, wenn Sie etwas Neues suchen und Abwechslung und Spaß hinzufügen möchten. Dies ist eine großartige Übung, die Sie verwenden können, wenn Sie um eine Verletzung herum üben müssen, und sie ist perfekt für das Strongman-Training.
Gründe, die Jefferson Squat nicht zu machen
Sie sollten dies nicht wirklich in Ihr Training einbauen, es sei denn, Sie beherrschen die Grundlagen der Kniebeuge und des Kreuzhebens bereits. Zweitens können Sie von diesen beiden Übungen profitieren, daher sollte die Jefferson-Kniebeuge nicht als Ersatz dienen.
Variationen der Jefferson Squat
Diese Variationen helfen Ihnen, Ihrem Zeitplan Bewegung hinzuzufügen, auch ohne Zugriff auf bestimmte Geräte.
- Jefferson Squat mit Hanteln oder Kettlebells
- Jefferson Rack Pull oder Block Pull
- Jefferson Kreuzheben
Alternativen zum Jefferson Squat
Diese Alternativen ermöglichen es Ihnen, eine ähnliche Muskelanpassung und Belastung für den Körper zu erzeugen.
Kniebeuge
Es gibt wirklich keine bessere Übung für die maximale Entwicklung von Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren.
Kniebeuge
Es minimiert auch Stress und Belastung der Wirbelsäule. Es zwingt Sie auch, in einer aufrechten Position zu bleiben.
Zercher Kniebeuge
Dies ist eine großartige Kniebeuge zum Testen und Verbessern des oberen Rückens und der Brustwirbelsäule sowie des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur. Auch dies hält den Lifter aufrecht.
Häufig gestellte Fragen zu Jefferson Squats
Haben Sie noch Fragen?
Wann sollte ich Jefferson Squats machen?
Führen Sie diese Übungen nach Ihren Hauptübungen (Kreuzheben, Kniebeugen usw.) durch, wenn Sie Ihren Unterkörper trainieren.
Ist Jefferson Squat dasselbe wie Jefferson Deadlift?
Nein. Oft werden sie als gleich angesehen, aber es gibt Unterschiede.
Die Kniebeuge beugt die Knie stärker. Dadurch kann der Oberkörper eine aufrechtere Position einnehmen.
Beim Jefferson Deadlift werden die Hüften stärker gebeugt. Dadurch neigt sich der Oberkörper etwas mehr nach vorne. Die Gesäßmuskulatur und die Mitte des Rückens müssen härter arbeiten.
Muss die Stange bei jeder Wiederholung immer den Boden berühren?
Nein, dies ist nicht der Fall. Größere Lifter können aufgrund ihrer Physiologie Schwierigkeiten haben, die Stange ganz nach unten zu bringen.
Wenn Sie den Boden berühren können, sollten Sie das tun. Lassen Sie die Stange eine Sekunde lang unten ruhen, sodass jede Wiederholung an einer Pausenposition beginnt. Dadurch wird das Heben schwieriger und Ihre Zuwächse beeindruckender.
Erweitern Sie Ihr Wissen
Lernen welche Art von Kniebeugen für Sie geeignet ist je nach Können oder probiere diese tollen Variationen aus:
Weiterlesen: 6 Vorteile der Kniebeuge, die Sie sofort dazu bringen werden, eine Langhantel zu greifen
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