Das Anheben des Po-Schinkens ist eine Übung, die eine geeignete Maschine erfordert, um sie perfekt auszuführen, und wenn es in Ihrem örtlichen Fitnessstudio eine gibt, gibt es wahrscheinlich nur eine, weil nur wenige Leute sie benutzen. Allerdings solltest du das Gluteal Ham Raise definitiv zu deiner Routine hinzufügen, da es eine großartige zusammengesetzte Übung für den Unterkörper ist.

Das Glute-Ham-Raise ist auch als Glute-Ham-Entwickler oder kurz GHD bekannt (ja, CrossFitter sind mit dieser Maschine für eine andere Übung namens GHD-Sit-Up sehr vertraut) oder sogar als weniger gebräuchlicher Name wie Glute-Ham-Gastric-Raise .

Obwohl es die Glutes-Übung genannt wird, ist es nicht die beste Übung, um Ihre Glutes zu trainieren. Es gibt viele andere Optionen, die Ihren Hintern besser in Anspruch nehmen als der Glute-Ham-Lift, obwohl Sie spüren werden, wie Ihre Gesäßmuskeln ein wenig arbeiten, während Sie diese Bewegung ausführen.

In diesem Leitfaden sollten Sie Folgendes lernen:

• Wie man das Glute-Ham-Raise durchführt
• Muskeln arbeiteten
• Vorteile der Butt Ham Augmentation
• Variationen des Butt Ham Raise

Wie man Butt Ham Revival macht

Wie bereits erwähnt, benötigen Sie zur korrekten Durchführung des Gesäßmuskelliftings eine GHD-Maschine.

Stellen Sie die Maschine auf Ihre Körpergröße ein. Die Füße sollten durch die Polster unten gesichert werden, während die Quads in der Mitte der GHD-Polster ruhen. Sie sollten auch in der Lage sein, Ihren Oberkörper auf den Boden zu senken, aber tun Sie es nicht.

• Beginnen Sie mit um 90 Grad gebeugten Knien. Dein Oberkörper sollte nach oben zeigen, während deine Beine horizontal und parallel zum Boden sind.
• Legen Sie Ihre Arme auf oder falten Sie sie über Ihrer Brust.
• Bereiten Sie Ihren Kern vor und beginnen Sie, Ihren Oberkörper zu senken.
• Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist.
• Ziehen Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammen, um den Körper wieder in die erste Position zu bringen, wobei der Oberkörper nach oben zeigt.
• Er ist ein Vertreter.

Muskeln arbeiteten

Das Glute Ham Raise ist eine Unterkörperübung, die sich hauptsächlich auf Ihre Kniesehnen konzentriert.

• Kniesehnen
• Gesäß
• gluteus medius
• Unterer Rücken (Erektoren der Wirbelsäule)
• Rauten (oberer Rücken)
• Kälber

Quelle: Alora Griffiths

Vorteile der Butt Ham Augmentation

Jetzt, da Sie die Muskeln kennen, die mit dem Hinterschinken arbeiten, sollten Sie eine Vorstellung von den Vorteilen haben, die er mit sich bringt.

Der gemeinsame Vorteil für Sportler besteht darin, dass sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln verbessern Helfen Sie Ihrem vertikalen Sprung.

Die Verbesserung Ihrer Gesäßmuskulatur und Kniesehnen mit der Butt Ham Augmentation wird ebenfalls dazu beitragen Erhöhen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit da dies die Hauptmuskeln sind, die du beim Laufen beanspruchst, obwohl die Waden auch beim Laufen eine wichtige Rolle spielen.

Das Hinzufügen von Glute-Raise-Übungen zu Ihrer Trainingsroutine wird Ihnen ebenfalls helfen Verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit bei Kniebeugen und Kreuzheben weil Sie diese Körpergewichtsübung als zusätzliche Bewegung verwenden werden.

Quelle: Mit freundlicher Genehmigung von CrossFit Inc.

Durch die Arbeit der Rückenmuskulatur zur Stabilisierung wird diese Übung über einen längeren Zeitraum und korrekt durchgeführt reduzieren Stress im unteren Rücken ohne sich zu viel Mühe zu geben. Es ist ideal für Menschen, die von einer Verletzung zurückkommen oder einfach nur ihren Rücken stärken möchten, ohne Verletzungen zu riskieren.

Variationen der Butt Ham Augmentation

Es gibt nicht viele Variationen der Gesäßschinkenvergrößerung. Dies ist meist eine einfache Übung, obwohl Sie sie an Ihre Bedürfnisse anpassen können.

Wenn Sie kein GHD-Gerät zu Hause oder zur Verfügung haben, können Sie sich auf den Boden legen und eine andere Person Ihre Knöchel halten lassen, während Sie dasselbe Bewegungsmuster ausführen. Sie können Ihre Hände verwenden, um Ihnen zu helfen, in die ursprüngliche Position zurückzukehren.

Sie können die gleiche Übung machen, indem Sie Ihren Fuß zum Beispiel unter einer Couch sichern und einen Besen oder Stock verwenden, um Ihnen bei Ihrer Auf- und Abbewegung zu helfen.

Sie können auch die durchführen gewichtete Gesäßschinkenvermehrung es ist genau das, wonach es sich anhört. Du kannst die Übung zum Beispiel mit einer Gewichtsweste durchführen oder indem du eine Langhantel auf der Brust hältst.

Eine andere Möglichkeit, die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, ist: Widerstandsbänder hinzufügen. Es ist schwieriger, als sich an einer Hantelscheibe festzuhalten, da es den Widerstand erhöht, je weiter Sie vom Boden abheben.

Eine schwierigere Variante des Gluteal Ham Raises ist der Nordic Hamstring Curl oder einfach der Nordic Curl.

Es ähnelt dem Butt Ham Raise, obwohl Sie Ihre Hände nicht benutzen. Es ist extrem schwierig, daraus herauszukommen.

Wenn Sie Ihre Beinkraft steigern möchten, lesen Sie diesen Artikel.

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