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Es ist nicht so, dass du älter wirst, sondern dass du länger gegen die Schwerkraft ankämpfst. Klingt wie ein Papa-Witz, aber Dr. Mariam Zakhary, Ein Sportmediziner am Mount Sinai Hospital in New York nimmt diesen Rat sehr ernst. „Wenn wir über Gelenkgesundheit sprechen, wenn wir über unseren Rücken sprechen, wenn wir über Ihre normale Abnutzung sprechen, würden die Leute sagen ‚Ich werde alt‘ – ich hasse dieses Wort“, sagt sie . „Nein, wir leben einen weiteren Tag auf einem Planeten mit Schwerkraft, und das ist normaler Verschleiß, wir alle leben es.“
Lassen Sie diese Idee ruhen. Seit dem Tag deiner Geburt kämpfst du gegen die planetarische Anziehungskraft – sei es mit Wachstumsschmerzen, der richtigen Verletzung durch Muskelaufbau oder einem Sturz auf die Nase, sagen wir, eines Fahrrads. Verschleiß ist normal und wird uns nie verlassen. Der Kampf geht weiter. Eine optimistischere Sichtweise ist, dass Sie nicht dazu bestimmt sind, auf der Liste der verletzten Reserven zu landen, Sie müssen sich nur weiterentwickeln, wie Sie es getan haben, seit Sie ein Kind waren, das vom Gitter, vom Affen oder von der High School gefallen ist Fußballspieler, der eine Wade streckt. Mit ein paar Jahren mehr hat sich der Schlüssel zur Verletzungsprävention nicht allzu sehr verändert. Hier ist eine hilfreiche Erinnerung – eine Checkliste mit neun Punkten, um angesichts der Newtonschen Einschränkungen, die unsere Welt zu bieten hat, körperlich so fit wie möglich zu bleiben.
1. Kernstärke war schon immer und wird immer an erster Stelle stehen.
Wir alle wissen, wie wichtig Kernstärke ist. Aber zu viele Menschen konzentrieren sich auf die Bauchmuskeln als sichtbares Zeichen für einen gesunden Kern. Jeder hat irgendwo ein Sixpack, sagt Zakhary, aber es der Welt durch Bauchmuskelübungen zu zeigen, ist keine große Nutzung Ihrer Zeit oder Energie. Stattdessen empfiehlt Zakhary ein regelmäßiges Programm mit Übungen zur Kräftigung der Körpermitte, die Ihre Becken- und Hüftmuskulatur stärken, was wiederum Ihren Unterkörper ausrichtet, was Ihnen hilft, Ihre Leistung zu optimieren und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Und die Zusammenarbeit mit einem Profi, der Ihnen helfen kann, diese Techniken zu beherrschen, ist der perfekte Einstieg, sagt sie (mehr dazu weiter unten).
2. Die stabilisierenden Muskeln tun, was sie zu tun scheinen.
Ihr Kern ist lebenswichtig, aber es ist nicht die einzige stabilisierende Muskelgruppe, die für die Verbesserung Ihrer allgemeinen körperlichen Gesundheit und die Begrenzung Ihres Verletzungsrisikos unerlässlich ist. Ebenso wichtig ist es, die Quermuskulatur zu stärken Heringe und Knie und die um dich herum Schultern Zusätzlich zur Stärkung der bekannteren Muskeln um Ihre Hüften und Wirbelsäule, sagt Zakhary.
3. Je älter man wird, desto wichtiger wird die Technik.
Wenn du ins Fitnessstudio gehst und bei den Übungen nicht auf deine Technik achtest, fragst du nach einem möglichen Besuch beim Orthopäden. Bei jeder Übung, die Sie ausführen, müssen Sie die richtige Mechanik trainieren oder genau studieren, die in einem ausgewogenen Schwerpunkt verwurzelt sein sollte. „Aus Bewegungsperspektive beziehen wir uns immer auf die Aktivierung des Kerns Ihres Körpers“, sagt Bryan Hart, leitender Körpertrainer bei TB12 Sport. Er schlägt vor, Übungen nur mit dem Widerstand Ihres Körpers zu üben, bevor Sie Gewichte hinzufügen. „Lassen Sie uns zuerst diese grundlegende Bewegung herausfinden, diese Kontrolle erlangen und dann von dort aus weitermachen“, sagt er.
4. Monotonie führt zu Verletzungen, Abwechslung zu Stärke.
Eine gesunde Trainingsroutine beinhaltet Abwechslung – wenn Sie fünf Tage die Woche laufen und keine muskelkräftigenden Übungen machen, bauen Sie nicht die Muskelmasse auf, die für eine optimale Gelenkgesundheit erforderlich ist, und Sie erhöhen Ihr Verletzungsrisiko, sagt Zakhary . Hart empfiehlt das Training mit Widerstandsbändern, um Muskeln aufzubauen, ohne Verletzungen zu riskieren. „Die Bänder ermöglichen Ihnen eine gute Auswahl an Workouts, [get] gute Bewegung, aber verursachen Sie nicht diese erhöhte Belastung für Ihre Gelenke“, sagt er.
5. Trinken Sie täglich die Hälfte Ihres Körpergewichts.
Trinkwasser ist für die Aufrechterhaltung gesunder Gelenke und Muskeln unerlässlich, und Hart empfiehlt, jeden Tag mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu trinken. Zakhary sagt, dass es wichtig ist, viel Wasser zu trinken, aber der Schlüssel ist, nicht zu viel zu trinken, um die benötigten Elektrolyte aus Ihrem System zu spülen. Sie empfiehlt Elektrolytpulver und Nahrungsquellen, die Magnesium und Natrium enthalten, um einen gesunden Elektrolytspiegel aufrechtzuerhalten.
6. Foam Rolling ist entscheidend.
Wir wussten für eine bestimmte Zeit dass viele der Dehnübungen, mit denen wir aufgewachsen sind, nicht so hilfreich sind, wie man es uns beigebracht hat. Das Aufkommen von geriffelten Schaumstoffrollen, die sich in unsere Muskeln eingraben, wurde durch das Verständnis vorangetrieben, dass die Muskeln ihre Knoten bearbeiten müssen, um wirklich flexibel zu werden, was durch Dehnen nicht immer erreicht werden kann. Stellen Sie sich vor, sagt Hart, ein Seil mit einem Knoten in der Mitte. Bei einem verspannten Wadenmuskel zum Beispiel wird das Dehnen allein den Knoten nicht lösen. „Wenn ich an einem Ende des Seils ziehe, wird der Knoten fester“, sagt Hart. Stattdessen möchten Sie diesen Knoten lösen und Muskelverspannungen lösen und dann diesen Muskel während dieses Prozesses anspannen, um Ihr Gehirn neu zu trainieren, damit es versteht, wie es ist, diesen Muskel zu ziehen, wenn er geschmeidig und nicht verknotet ist.
7. Du bist, was du isst.
Beide Experten betonten die Bedeutung einer gesunden Ernährung als Schlüssel zur Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit und zur Begrenzung potenzieller Verletzungen. Zakhary sagt, es sei wichtig, sich eher auf die Inklusivität als auf die Exklusivität von Lebensmitteln zu konzentrieren. „Die Hyperfokussierung auf das, was man nicht essen sollte, führt zu Essstörungen, und ungeordnetes Essen führt zu höheren Verletzungsraten“, sagt sie. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie Blattgemüse wegen seiner Vitamine und entzündungshemmenden Eigenschaften sowie viel Protein und gute Fette essen, die die Gehirnfunktion verbessern und den Gehirnnebel verringern, der zu Sodbrennen führen kann. Und während Sie sicherstellen, dass Sie mehr von all den guten Sachen essen, ist es unerlässlich, Essensschuld zu verbannen, sagt Zakhary, und denken Sie daran, dass es auch in Ordnung ist, dieses Dessert zu essen, wenn Sie dazu neigen.
8. Schlaf ist kein Witz.
Studien zeigen, dass Erwachsene mindestens sechs Stunden Schlaf brauchen, idealerweise acht. Diese Empfehlungen sollen Spitzenleistungen erbringen, sagt Zakhary, aber Spitzenleistungen bedeuten auch ein geringeres Verletzungsrisiko. Für Eltern kleiner Kinder ist es besonders wichtig, zu kontrollieren, was Sie kontrollieren können, indem Sie sich mit genügend Zeit zum Schlafen hinlegen, sagt Hart, weil Sie nicht wissen, was diese seltsamen kleinen Leute in einer bestimmten Nacht tun werden das wird deinen Schlaf stören.
9. Gehen Sie hart, dann ruhen Sie sich aus.
Denken Sie beim Festlegen von Leistungs- oder sogar Anwesenheitszielen im Fitnessstudio daran, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zwischen den Übungen zu erholen. Hart empfiehlt ein bis zwei Tage zwischen intensiven Aktivitätstagen mit leichten Flexibilitäts-, Mobilitäts- und Kernübungen, um Ihr Gehirn und Ihre Muskeln in Einklang zu halten, ohne sie zu ermüden. Hören Sie vor allem auf Ihren Körper und gönnen Sie ihm Ruhe, wenn er sie braucht.
Vieles davon wissen wir bereits, also ist es ebenso eine Frage der Bereitschaft, diese Dinge in unser Leben zu bringen. Zakhary und Hart schlagen vor, dass die Verpflichtung zu realistischen und überschaubaren Zielen, während Sie freundlich zu sich selbst sind, der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Gesundheit auf eine Weise ist, die es Ihnen ermöglicht, körperlich aktiv zu bleiben und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
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