Laufen ist eine großartige Übung. Es ist großartig für Ihr Herz, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Energie zu haben und sogar ein längeres Leben zu führen. Aber es setzt dich auch einem Verletzungsrisiko aus – wenn du nur rennst. Starke Muskeln sind wichtig, sie geben Ihnen die Kraft, sich mit jedem Schritt vorwärts zu bewegen, und schonen Ihre Gelenke, während Sie warten. Welche Muskeln? Ihr Kern, zum Beispiel. „Ein starker Kern ist die Grundlage für sichere, effiziente und komfortable Bewegungen beim Laufen“, sagt Christine Luff, zertifizierte Personal Trainerin, Lauftrainerin und Inhaberin/Gründerin von laufen für immer. „Ein starker Kern hilft auch, Ihre Wirbelsäule beim Laufen zu stabilisieren, was dazu beitragen kann, eine Vielzahl von Verletzungen zu verhindern, von Schmerzen im unteren Rücken über Knieprobleme bis hin zu Fußproblemen.“ Außerdem verbessert ein starker Kern die Laufeffizienz, sagt Luff, was Ihrer allgemeinen Laufleistung zugute kommt.
Aber es geht nicht nur um dein Herz. „Viele Läufer haben schwache Gesäßmuskeln und viel Kraft kommt aus diesem Bereich, daher ist es äußerst vorteilhaft, dort Kraft aufzubauen“, fügt Luff hinzu. Ihre Quads und Kniesehnen sind (offensichtlich) der Schlüssel, ebenso wie Ihre Brustmuskeln und Arme – oft als Ihre zweite Beinarbeit bei Meile 20 eines Marathons bezeichnet. (Die Theorie: Wenn Sie Ihre oberen Gliedmaßen kräftig hin und her pumpen, wird ein physiologisches Signal an Ihren Unterkörper gesendet, um diesem Beispiel zu folgen.)
Vor diesem Hintergrund haben wir das perfekte Körpergewichtstraining für Läufer entwickelt. Es ist schwer für den Kern, mit ein paar zusätzlichen Übungen, um die Gesamtstärke in den Bereichen aufzubauen, auf die sich Läufer am meisten verlassen. „Ein Programm von 15 bis 20 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche sollte ausreichen, um die Vorteile zu nutzen“, sagt Luff, der empfiehlt, diese Übungen an Tagen ohne Laufen durchzuführen, um das Beste aus dem Training herauszuholen.
Die Bewegung: Front- und Sideplanks
Warum willst du es: „Planks treffen viele Muskeln gleichzeitig, daher sind sie sehr effektive und effiziente Übungen“, sagt Luff.
Wie: Beginnen Sie in einer liegenden Liegestützposition und arbeiten Sie sich dann bis zu Ihren Ellbogen vor. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Körper in einer langen, geraden Linie (keine schlaffen oder steigenden Hüften). 60 Sekunden halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und Ellbogen und drehen Sie Ihre linke Hüfte und Schulter zur Decke. Lassen Sie Ihren linken Arm vom Boden abheben und heben Sie ihn in den Himmel. Lege deinen linken Fuß auf deinen rechten, sodass dein ganzer Körper in einer langen Linie nach vorne zeigt. 60 Sekunden halten. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Wie viel: Eine Planke in jeder Position.
Die Bewegung: Ausfallschritt und Heben
Warum willst du es: Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Hammies in einer Bewegung, die alle Muskeln betrifft, die Sie zum Landen benötigen, bringen Sie Ihr Bein nach vorne, strecken Sie Ihren Gang und drücken Sie sich beim Laufen ab.
Wie: Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie Ihr rechtes Knie und lassen Sie Ihr hinteres (linkes) Knie fast den Boden berühren. Halten Sie Ihr Gewicht nach vorne, drücken Sie die Zehen aus Ihrem linken Fuß, strecken Sie Ihr rechtes Knie und lassen Sie Ihr linkes Bein nach vorne schwingen, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, das linke Knie gebeugt. Halten Sie für eine Sekunde inne, machen Sie dann mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und wiederholen Sie die Übung.
Wie viel: 10 Ausfallschritte auf jeder Seite x 2 Sätze
Bewegung: Hüftbrücke
Warum willst du es: Diese Bewegung trainiert Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen zusammen mit Ihrem Kern.
Wie: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden, die Arme am Körper entlang. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Ihrem Nacken bildet. Halte die Position für 20 Sekunden und entspanne dich dann. „Davon gibt es auch Variationen – man kann zum Beispiel ein Bein ausstrecken und halten“, sagt Luff.
Wie viel: 8 x 20 Sekunden
Die Bewegung: Laufen im Sitzen
Warum willst du es: Diese Bewegung, die die Rumpf- und Psoasmuskulatur beansprucht, ahmt die Bewegung nach, mit der Sie Ihre Beine beim Laufen heben.
Wie: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Beine ausgestreckt. Setzen Sie sich hin und beugen Sie dabei Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen und heben Sie sie in Richtung Ihrer Mittellinie. Richten Sie beide wie gewünscht aus. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Wie viel: 20 Wiederholungen x 2 Sätze
Bewegen: Schneiden von stehendem Holz
Warum willst du es: „Einige Leute hassen Bodenarbeit für Bauchmuskeln absolut“, sagt Luff. „Es ist eine gute, die viele Rumpfmuskeln beansprucht.“ Bonus: Ihre Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps sind ebenfalls in Aktion.
Wie: Nehmen Sie einen Krug Wasser oder eine kleine schwere Kiste mit beiden Händen. Stellen Sie sich hüftbreit und versetzt hin, der linke Fuß leicht vor dem rechten. Halten Sie Ihre Arme gerade, drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften nach links und heben Sie Ihre Arme über Ihre linke Schulter. Lassen Sie Ihren rechten Fuß zur linken Seite schwingen. Drehen Sie als Nächstes Ihren Oberkörper und Ihre Hüften nach rechts und senken Sie Ihre Arme von Ihrer rechten Hüfte nach außen (beugen Sie bei Bedarf Ihr rechtes Knie für mehr Stabilität). Wiederholen.
Wie viel: 15 übrig; 15 rechts x 2 Sätze
Der Umzug: Einbeiniges Alphabet
Warum willst du es: Diese Übung trainiert Ihre Körpermitte, verbessert Ihr Gleichgewicht und erhöht Ihre Geschicklichkeit und Mobilität in den Knöcheln – der Schlüssel zum Laufen, der jedoch oft übersehen wird.
Wie: Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, Arme an Ihren Seiten. Halten Sie Ihr Bein gerade und heben Sie Ihren linken Fuß einige Zentimeter vom Boden vor Ihren Körper. Aktivieren Sie Ihren Kern, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie beginnen, mit Ihrem linken Fuß Buchstaben des Alphabets in der Luft zu verfolgen. Arbeiten Sie von A bis Z, wechseln Sie dann die Füße und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Fuß.
Wie viel: Ein vollständiges Alphabet auf jeder Seite
Die Bewegung: Jug Swing
Warum willst du es: Das Hinzufügen von Widerstand beim Pumpen Ihrer Arme baut die Muskeln auf, die Sie benötigen, um jede Ziellinie stilvoll zu überqueren.
Wie: Nehmen Sie in jede Hand einen Krug Wasser. Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, beugen Sie Ihre Ellbogen und fangen Sie an, Ihre Arme eine Minute lang so schnell wie möglich hin und her zu pumpen, und stellen Sie sicher, dass Sie den Schwung hin und her vollenden.
Wie viel: Zählen Sie, wie viele Sie in 60 Sekunden geschafft haben; 30 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie dies noch zweimal und versuchen Sie jedes Mal, ein paar weitere Schwünge in den 60-Sekunden-Kampf zu bringen.
